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Grand écart I

Améliore ta souplesse pour le grand écart avec des étirements longs ciblant les hanches, ischio-jambiers et fessiers. Adapté à ceux qui cherchent un niveau de base.

Total session: 7:33 · Includes preparation and side changes.

Prêt quand vous l’êtes

Fente

Fente

Movement instructions

Mets-toi à genoux et avance un pied, genou au-dessus de la cheville. Redresse le buste et lève les bras au-dessus de la tête. Pousse doucement les hanches en avant, puis relâche et change de côté.

Ne force pas sur tes genoux. Renseigne-toi auprès d’un professionnel si tu as des problèmes de hanche.

Préparez-vous5

Total (préparation comprise): 7:33 · 7:33 restant

À suivre: Fente · Side 1 · 0:45

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Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Fente · Des deux côtés1:30
  2. Étirement en squat1:00
  3. Fente latérale · Des deux côtés1:30
  4. Posture du lézard · Des deux côtés1:30
  5. Fente arrière · Des deux côtés1:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.

420 seconds moving + 33 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Grand écart I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Aperçu du programme

Temps d’exercice
7:00
Étapes chronométrées
5
Mouvements uniques
5
Positions de départ
Au sol · Debout

Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.

Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.

Séquence et durée
ÉtapeMouvementDurée
1Fente90 secondes
2Étirement en squat60 secondes
3Fente latérale90 secondes
4Posture du lézard90 secondes
5Fente arrière90 secondes
Fente

Étape 1 · 90 secondes

Fente

Cible : fléchisseurs de hanche, cuisses.

  1. Mets-toi à genoux et avance un pied, genou au-dessus de la cheville.
  2. Redresse le buste et lève les bras au-dessus de la tête.
  3. Pousse doucement les hanches en avant, puis relâche et change de côté.

Conseil utile

Mets un coussin sous ton genou arrière et garde la poitrine relevée.

Rendez-le plus doux

Pour moins d’intensité, garde les mains sur les hanches et décale-toi moins vers l'avant. Mets un coussin sous le genou au sol.

Précautions

Ne force pas sur tes genoux. Renseigne-toi auprès d’un professionnel si tu as des problèmes de hanche.

Étirement en squat

Étape 2 · 60 secondes

Étirement en squat

Cible : hanches, cuisses internes, chevilles.

  1. Tiens-toi, pieds un peu plus larges que les hanches, pointes vers l’extérieur.
  2. Descends en squat confortable.
  3. Joins les paumes et place les coudes à l’intérieur des genoux.

Conseil utile

Soulève la poitrine et choisis une profondeur où tes talons restent stables.

Rendez-le plus doux

Pour moins d'intensité, tiens un support stable et reste dans un squat plus haut.

Précautions

Fais un squat peu profond si tu n'es pas à l'aise avec les squats profonds. Arrête et demande conseil si tu as mal.

Fente latérale

Étape 3 · 90 secondes

Fente latérale

Cible : cuisses internes, hanches, ischio-jambiers.

  1. Tiens-toi debout, les pieds écartés.
  2. Décale les hanches sur un côté en pliant ce genou et en gardant l’autre jambe tendue.
  3. Maintiens, puis reviens et change de côté.

Conseil utile

Aligne le genou plié avec le pied et utilise les mains pour l’équilibre.

Rendez-le plus doux

Pour moins d'intensité, prends un écart plus petit et garde les mains sur des blocs solides.

Précautions

Évite de forcer un étirement profond de l'intérieur de ta cuisse. Arrête et demande conseil si tu ressens une douleur.

Posture du lézard

Étape 4 · 90 secondes

Posture du lézard

Cible : hanches, cuisses internes, fléchisseurs de hanche.

  1. Commence à quatre pattes.
  2. Place un pied à l’extérieur de la main du même côté, genou arrière au sol.
  3. Laisse doucement avancer les hanches.
  4. Reviens lentement et répète de l’autre côté.

Conseil utile

Reste sur les mains ; passe sur les avant-bras seulement si tu es à l’aise.

Rendez-le plus doux

Pour moins d'intensité, prends un écart plus petit et garde les mains sur des blocs solides.

Précautions

Sois prudent(e) en cas de problèmes de hanches ou d'aine. Arrête et demande conseil si tu as mal.

Fente arrière

Étape 5 · 90 secondes

Fente arrière

Cible : ischio-jambiers, mollets.

  1. Depuis la position à genoux, tends une jambe devant avec le talon au sol.
  2. Pointe ce pied vers le haut et pose tes mains à côté de la jambe.
  3. Penche-toi doucement en avant, puis reviens et change de côté.

Conseil utile

Allonge bien le dos et fléchis le genou avant si besoin.

Rendez-le plus doux

Pour moins d'intensité, plie le genou qui s'étire et pose les mains sur un support stable.

Précautions

Sois prudent(e) en cas de problèmes aux ischio-jambiers ou au bas du dos. Arrête et demande conseil si tu as mal.

Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.

Des étirements guidés dans votre poche.