stretchlet
Menu

Spagat I

Îmbunătățește flexibilitatea pentru șpagat cu întinderi cu menținere prelungită care vizează șoldurile, ischiogambierii și fesierii. Potrivit pentru cei care caută o întindere de nivel de bază.

Total session: 7:33 · Includes preparation and side changes.

Gata când ești și tu

Fandare

Fandare

Movement instructions

Așază-te în genunchi și pășește cu un picior înainte, cu genunchiul deasupra gleznei. Ridică trunchiul și întinde brațele deasupra capului. Împinge ușor șoldurile înainte, apoi revino și schimbă partea.

Evită să îți forțezi genunchii. Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la șold.

Pregătește-te5

Total (inclusiv pregătirea): 7:33 · 7:33 rămase

Urmează: Fandare · Side 1 · 0:45

Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Fandare · Ambele părți1:30
  2. Întindere în genuflexiune1:00
  3. Fandare laterală · Ambele părți1:30
  4. Poziția șopârlei · Ambele părți1:30
  5. Fandare inversă · Ambele părți1:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.

420 seconds moving + 33 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Spagat I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Prezentare generală a rutinei

Timp pentru exercițiu
7:00
Pași cronometrați
5
Mișcări unice
5
Poziții de început
Podea · Din picioare

Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.

Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.

Secvență și temporizare
PasMișcareTimp
1Fandare90 secunde
2Întindere în genuflexiune60 secunde
3Fandare laterală90 secunde
4Poziția șopârlei90 secunde
5Fandare inversă90 secunde
Fandare

Pas 1 · 90 secunde

Fandare

Accent: flexori ai șoldului, coapse.

  1. Așază-te în genunchi și pășește cu un picior înainte, cu genunchiul deasupra gleznei.
  2. Ridică trunchiul și întinde brațele deasupra capului.
  3. Împinge ușor șoldurile înainte, apoi revino și schimbă partea.

Indicație utilă

Folosește o pernă sub genunchiul din spate și ține pieptul ridicat.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, ține mâinile pe șolduri și fă deplasarea înainte mai mică. Pune ceva moale sub genunchiul aflat jos.

Precauții

Evită să îți forțezi genunchii. Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la șold.

Întindere în genuflexiune

Pas 2 · 60 secunde

Întindere în genuflexiune

Accent: șolduri, partea internă a coapselor, glezne.

  1. Stai cu picioarele puțin mai depărtate decât lățimea șoldurilor și degetele orientate în afară.
  2. Coboară într-o genuflexiune confortabilă.
  3. Adu palmele împreună și sprijină coatele pe interiorul genunchilor.

Indicație utilă

Ține pieptul ridicat și alege o adâncime la care călcâiele rămân sprijinite.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, ține-te de un suport stabil și rămâi într-o genuflexiune mai înaltă.

Precauții

Alege o genuflexiune superficială dacă genuflexiunile adânci nu îți sunt familiare. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.

Fandare laterală

Pas 3 · 90 secunde

Fandare laterală

Accent: partea internă a coapselor, șolduri, ischiogambieri.

  1. Stai cu picioarele depărtate.
  2. Mută șoldurile într-o parte, îndoind acel genunchi și păstrând celălalt picior întins.
  3. Menține confortabil, apoi revino și schimbă părțile.

Indicație utilă

Ține genunchiul îndoit aliniat cu piciorul și folosește mâinile pentru echilibru.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, folosește o poziție mai îngustă și ține mâinile pe blocuri stabile pentru sprijin.

Precauții

Evită să forțezi o întindere profundă în partea internă a coapsei. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.

Poziția șopârlei

Pas 4 · 90 secunde

Poziția șopârlei

Accent: șolduri, partea internă a coapselor, flexori ai șoldului.

  1. Începe pe mâini și genunchi.
  2. Pășește cu un picior în exteriorul mâinii de pe aceeași parte, păstrând genunchiul din spate pe podea.
  3. Lasă ușor șoldurile să meargă înainte.
  4. Revino încet și repetă pe cealaltă parte.

Indicație utilă

Rămâi pe mâini; coboară pe antebrațe doar dacă este confortabil.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, folosește o poziție mai îngustă și ține mâinile pe blocuri stabile pentru sprijin.

Precauții

Fii prudent dacă ai probleme la șold sau în zona inghinală. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.

Fandare inversă

Pas 5 · 90 secunde

Fandare inversă

Accent: ischiogambieri, gambe.

  1. Din poziția în genunchi, întinde un picior înainte cu călcâiul pe podea.
  2. Orientează laba piciorului în sus și pune mâinile lângă picior.
  3. Apleacă-te ușor înainte din șolduri, apoi revino și schimbă partea.

Indicație utilă

Ține spatele lung și relaxează ușor genunchiul din față dacă este nevoie.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchiul care se întinde și sprijină mâinile pe un suport stabil.

Precauții

Fii prudent dacă ai probleme cu ischiogambierii sau zona lombară. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.

Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.

Stretching ghidat în buzunarul tău.