stretchlet
Menu

Špaga I

Poboljšajte fleksibilnost za špagu istezanjima s duljim zadržavanjem usmjerenima na kukove, stražnju ložu i gluteuse. Prikladno za one koji traže istezanje osnovne razine.

Total session: 7:33 · Includes preparation and side changes.

Spremno kad ste vi

Iskorak

Iskorak

Movement instructions

Kleknite i iskoračite jednom nogom naprijed, s koljenom iznad gležnja. Podignite trup i ispružite ruke iznad glave. Nježno pogurnite kukove naprijed, zatim otpustite i promijenite stranu.

Izbjegavajte naprezanje koljena. Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s kukovima.

Pripremite se5

Ukupno (uključujući pripremu): 7:33 · 7:33 preostalo

Sljedeće: Iskorak · Side 1 · 0:45

Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Iskorak · Obje strane1:30
  2. Istezanje u čučnju1:00
  3. Bočni iskorak · Obje strane1:30
  4. Poza guštera · Obje strane1:30
  5. Iskorak unatrag · Obje strane1:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.

420 seconds moving + 33 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Špaga I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Pregled rutine

Trajanje vježbe
7:00
Vremenski zadani koraci
5
Jedinstveni pokreti
5
Početni položaji
Pod · Stajanje

Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.

Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.

Slijed i vrijeme
KorakPokretVrijeme
1Iskorak90 sekunde
2Istezanje u čučnju60 sekunde
3Bočni iskorak90 sekunde
4Poza guštera90 sekunde
5Iskorak unatrag90 sekunde
Iskorak

Korak 1 · 90 sekunde

Iskorak

Fokus: pregibači kuka, bedra.

  1. Kleknite i iskoračite jednom nogom naprijed, s koljenom iznad gležnja.
  2. Podignite trup i ispružite ruke iznad glave.
  3. Nježno pogurnite kukove naprijed, zatim otpustite i promijenite stranu.

Koristan savjet

Stavite jastuk pod stražnje koljeno i držite prsa podignutima.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet držite ruke na kukovima i smanjite pomak prema naprijed. Podložite koljeno koje kleči.

Mjere opreza

Izbjegavajte naprezanje koljena. Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s kukovima.

Istezanje u čučnju

Korak 2 · 60 sekunde

Istezanje u čučnju

Fokus: kukovi, unutarnja strana bedara, gležnjevi.

  1. Stanite sa stopalima malo šire od kukova i prstima okrenutima prema van.
  2. Spustite se u udoban čučanj.
  3. Spojite dlanove i oslonite laktove s unutarnje strane koljena.

Koristan savjet

Prsa držite podignutima i odaberite dubinu pri kojoj su pete i dalje oslonjene.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet držite se za stabilan oslonac i ostanite u višem čučnju.

Mjere opreza

Odaberite plitki čučanj ako vam duboki čučnjevi nisu poznati. Stanite i potražite savjet ako boli.

Bočni iskorak

Korak 3 · 90 sekunde

Bočni iskorak

Fokus: unutarnja strana bedara, kukovi, stražnja loža.

  1. Stanite sa široko razmaknutim stopalima.
  2. Pomaknite kukove na jednu stranu, savijajući to koljeno i držeći drugu nogu ispruženom.
  3. Ugodno zadržite, zatim se vratite i promijenite stranu.

Koristan savjet

Savijeno koljeno držite u ravnini sa stopalom i koristite ruke za ravnotežu.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet koristite uži stav i držite ruke na čvrstim blokovima radi potpore.

Mjere opreza

Izbjegavajte forsiranje dubokog istezanja unutarnje strane bedra. Stanite i potražite savjet ako boli.

Poza guštera

Korak 4 · 90 sekunde

Poza guštera

Fokus: kukovi, unutarnja strana bedara, pregibači kuka.

  1. Počnite na rukama i koljenima.
  2. Zakoračite jednim stopalom s vanjske strane ruke na istoj strani, držeći stražnje koljeno na podu.
  3. Nježno pustite kukove prema naprijed.
  4. Polako se vratite i ponovite na drugoj strani.

Koristan savjet

Ostanite na rukama; spustite se na podlaktice samo ako vam je ugodno.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet koristite uži stav i držite ruke na čvrstim blokovima radi potpore.

Mjere opreza

Budite oprezni kod problema s kukom ili preponama. Stanite i potražite savjet ako boli.

Iskorak unatrag

Korak 5 · 90 sekunde

Iskorak unatrag

Fokus: stražnja loža, listovi.

  1. Iz klečećeg položaja ispružite jednu nogu naprijed s petom na podu.
  2. Usmjerite stopalo prema gore i stavite ruke pokraj noge.
  3. Nježno se nagnite naprijed iz kukova, zatim se vratite i promijenite stranu.

Koristan savjet

Držite leđa izduženima i po potrebi lagano savijte prednje koljeno.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet savijte koljeno koje se isteže i oslonite ruke na stabilan oslonac.

Mjere opreza

Budite oprezni kod problema sa stražnjom ložom ili donjim dijelom leđa. Stanite i potražite savjet ako boli.

Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.

Vođeno istezanje u vašem džepu.