stretchlet
Menu

Espagat I

Millora la flexibilitat per als espagats amb estiraments de manteniment prolongat centrats en els malucs, els isquiotibials i els glutis. Adequat per a qui busqui un estirament de nivell bàsic.

Total session: 7:33 · Includes preparation and side changes.

Quan vulguis

Gambada

Gambada

Movement instructions

Agenolla't i avança un peu, amb el genoll sobre el turmell. Aixeca el tors i estira els braços per sobre del cap. Desplaça suaument els malucs endavant, després deixa anar i canvia de costat.

Evita tensar els genolls. Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de maluc.

Prepara't5

Total (incloent-hi la preparació): 7:33 · 7:33 restants

A continuació: Gambada · Side 1 · 0:45

Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Gambada · Tots dos costats1:30
  2. Estirament de gatzoneta1:00
  3. Gambada lateral · Tots dos costats1:30
  4. Postura del llangardaix · Tots dos costats1:30
  5. Gambada inversa · Tots dos costats1:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.

420 seconds moving + 33 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Espagat I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Resum de la rutina

Temps de l’exercici
7:00
Passos temporitzats
5
Moviments únics
5
Posicions inicials
Terra · Dempeus

La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.

Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.

Seqüència i temporització
PasMovimentTemps
1Gambada90 segons
2Estirament de gatzoneta60 segons
3Gambada lateral90 segons
4Postura del llangardaix90 segons
5Gambada inversa90 segons
Gambada

Pas 1 · 90 segons

Gambada

Focus: flexors del maluc, cuixes.

  1. Agenolla't i avança un peu, amb el genoll sobre el turmell.
  2. Aixeca el tors i estira els braços per sobre del cap.
  3. Desplaça suaument els malucs endavant, després deixa anar i canvia de costat.

Indicació útil

Fes servir un coixí sota el genoll del darrere i mantén el pit elevat.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, mantén les mans als malucs i fes més petit el desplaçament endavant. Amorteix el genoll que està a terra.

Precaucions

Evita tensar els genolls. Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de maluc.

Estirament de gatzoneta

Pas 2 · 60 segons

Estirament de gatzoneta

Focus: malucs, adductors, turmells.

  1. Posa't dret amb els peus una mica més separats que l'amplada dels malucs i els dits dels peus girats cap enfora.
  2. Baixa en una gatzoneta còmoda.
  3. Ajunta els palmells i recolza els colzes a la part interna dels genolls.

Indicació útil

Mantén el pit aixecat i tria una profunditat en què els talons continuïn recolzats.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, agafa’t a un suport estable i mantén una gatzoneta més alta.

Precaucions

Tria un squat poc profund si els squats profunds et són poc familiars. Atura’t i demana consell si fa mal.

Gambada lateral

Pas 3 · 90 segons

Gambada lateral

Focus: adductors, malucs, isquiotibials.

  1. Posa't dret amb els peus ben separats.
  2. Desplaça els malucs cap a un costat, doblegant aquell genoll i mantenint l'altra cama estirada.
  3. Mantén còmodament, després torna i canvia de costat.

Indicació útil

Mantén el genoll flexionat alineat amb el peu i utilitza les mans per equilibrar-te.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, utilitza una postura més curta i mantén les mans sobre blocs ferms com a suport.

Precaucions

Evita forçar un estirament profund a la cara interna de la cuixa. Atura’t i demana consell si fa mal.

Postura del llangardaix

Pas 4 · 90 segons

Postura del llangardaix

Focus: malucs, adductors, flexors del maluc.

  1. Comença a quatre grapes.
  2. Fes un pas amb un peu per fora de la mà del mateix costat, mantenint el genoll del darrere a terra.
  3. Deixa suaument que els malucs avancin.
  4. Torna lentament i repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Mantén-te sobre les mans; baixa als avantbraços només si et resulta còmode.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, utilitza una postura més curta i mantén les mans sobre blocs ferms com a suport.

Precaucions

Ves amb compte si tens problemes de maluc o d'engonal. Atura't i demana consell si et fa mal.

Gambada inversa

Pas 5 · 90 segons

Gambada inversa

Focus: isquiotibials, panxells.

  1. Des d'agenollat, estira una cama endavant amb el taló a terra.
  2. Apunta aquell peu cap amunt i col·loca les mans al costat de la cama.
  3. Inclina't suaument endavant des dels malucs, després torna i canvia de costat.

Indicació útil

Mantén l'esquena llarga i flexiona lleugerament el genoll davanter si cal.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, flexiona el genoll que s’estira i recolza les mans en un suport estable.

Precaucions

Ves amb compte si tens problemes als isquiotibials o a la zona lumbar. Atura't i demana consell si et fa mal.

Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.

Estiraments guiats a la teva butxaca.