stretchlet
Menu

Provaz I

Zlepšete flexibilitu provazu pomocí strečinků s delší výdrží zaměřených na kyčle, hamstringy a hýždě. Vhodné pro ty, kdo hledají protažení na základní úrovni.

Total session: 7:33 · Includes preparation and side changes.

Až budete připraveni

Výpad

Výpad

Movement instructions

Klekněte si a vykročte jednou nohou dopředu, s kolenem nad kotníkem. Zvedněte trup a natáhněte paže nad hlavu. Jemně posuňte boky dopředu, potom uvolněte a vystřídejte strany.

Vyhněte se přetěžování kolen. Máte-li potíže s kyčlemi, nejprve se poraďte s lékařem.

Připravit se5

Celkem (včetně přípravy): 7:33 · 7:33 zbývá

Následuje: Výpad · Side 1 · 0:45

Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Výpad · Obě strany1:30
  2. Protažení v dřepu1:00
  3. Boční výpad · Obě strany1:30
  4. Ještěrka · Obě strany1:30
  5. Zpětný výpad · Obě strany1:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.

420 seconds moving + 33 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Provaz I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Přehled sestavy

Čas cviku
7:00
Kroky na čas
5
Jedinečné pohyby
5
Výchozí polohy
Podlaha · Ve stoje

Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.

Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.

Sekvence a časování
KrokPohybČas
1Výpad90 sekundy
2Protažení v dřepu60 sekundy
3Boční výpad90 sekundy
4Ještěrka90 sekundy
5Zpětný výpad90 sekundy
Výpad

Krok 1 · 90 sekundy

Výpad

Zaměření: ohybače kyčlí, stehna.

  1. Klekněte si a vykročte jednou nohou dopředu, s kolenem nad kotníkem.
  2. Zvedněte trup a natáhněte paže nad hlavu.
  3. Jemně posuňte boky dopředu, potom uvolněte a vystřídejte strany.

Užitečný pokyn

Použijte polštářek pod zadní koleno a držte hrudník zvednutý.

Zjemnit

Pro menší intenzitu nechte ruce na kyčlích a zmenšete posun vpřed. Podložte si klečící koleno.

Upozornění

Vyhněte se přetěžování kolen. Máte-li potíže s kyčlemi, nejprve se poraďte s lékařem.

Protažení v dřepu

Krok 2 · 60 sekundy

Protažení v dřepu

Zaměření: kyčle, vnitřní strana stehen, kotníky.

  1. Postavte se s chodidly o něco dál než na šířku boků a špičky vytočte ven.
  2. Spusťte se do pohodlného dřepu.
  3. Spojte dlaně a opřete lokty o vnitřní stranu kolen.

Užitečný pokyn

Hrudník držte zvednutý a zvolte takovou hloubku, při které zůstávají paty opřené.

Zjemnit

Pro menší intenzitu se držte stabilní opory a zůstaňte ve vyšším dřepu.

Upozornění

Zvolte mělký dřep, pokud na hluboké dřepy nejste zvyklí. Pokud to bolí, přestaňte a poraďte se.

Boční výpad

Krok 3 · 90 sekundy

Boční výpad

Zaměření: vnitřní strana stehen, kyčle, hamstringy.

  1. Postavte se do širokého stoje.
  2. Posuňte boky na jednu stranu, pokrčte to koleno a druhou nohu nechte nataženou.
  3. Pohodlně vydržte, potom se vraťte a vyměňte strany.

Užitečný pokyn

Pokrčené koleno držte v linii s chodidlem a ruce používejte pro rovnováhu.

Zjemnit

Pro menší intenzitu použijte menší postoj a nechte ruce na pevných blocích jako oporu.

Upozornění

Nevynucujte hluboké protažení vnitřní strany stehna. Pokud to bolí, přestaňte a poraďte se.

Ještěrka

Krok 4 · 90 sekundy

Ještěrka

Zaměření: kyčle, vnitřní strana stehen, ohybače kyčlí.

  1. Začněte na rukou a kolenou.
  2. Vykročte jedním chodidlem vně stejnostranné ruky a zadní koleno nechte na zemi.
  3. Jemně nechte boky posunout vpřed.
  4. Pomalu se vraťte a opakujte na druhé straně.

Užitečný pokyn

Zůstaňte na dlaních; na předloktí přejděte jen pokud je to pohodlné.

Zjemnit

Pro menší intenzitu použijte menší postoj a nechte ruce na pevných blocích jako oporu.

Upozornění

Při potížích s kyčlí nebo třísly buďte opatrní. Pokud to bolí, přestaňte a poraďte se.

Zpětný výpad

Krok 5 · 90 sekundy

Zpětný výpad

Zaměření: hamstringy, lýtka.

  1. Z kleku natáhněte jednu nohu dopředu s patou na podlaze.
  2. Špičku té nohy směřujte vzhůru a položte ruce vedle nohy.
  3. Jemně se předkloňte v kyčlích, potom se vraťte a vystřídejte strany.

Užitečný pokyn

Záda držte dlouhá a podle potřeby lehce pokrčte přední koleno.

Zjemnit

Pro menší intenzitu pokrčte protahované koleno a opřete ruce o stabilní oporu.

Upozornění

Při potížích s hamstringy nebo bedry buďte opatrní. Pokud to bolí, přestaňte a poraďte se.

U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.

Vedené protahování do kapsy.