stretchlet
Menu

Spárga I

Fejleszd a spárga hajlékonyságát hosszabb nyújtásokkal, melyek a csípőt, a combhajlítókat és a farizmokat célozzák. Alapszinthez megfelelő.

Total session: 7:33 · Includes preparation and side changes.

Készen, amikor te is

Kitörés

Kitörés

Movement instructions

Térdelj, az egyik lábad lépjen előre a térd a boka felett. Emeld a törzsed, nyújtsd a karod a fej fölé. Óvatosan told előre a csípőd, aztán engedd el és válts oldalt.

Kerüld a térd megerőltetését. Ha csípőproblémád van, előbb kérj orvosi tanácsot.

Készülj fel5

Összesen (beleértve az előkészületet): 7:33 · 7:33 hátralévő

Következik: Kitörés · Side 1 · 0:45

Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Kitörés · Mindkét oldal1:30
  2. Guggoló nyújtás1:00
  3. Oldalsó kitörés · Mindkét oldal1:30
  4. Gyíkpóz · Mindkét oldal1:30
  5. Fordított kitörés · Mindkét oldal1:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.

420 seconds moving + 33 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Spárga I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Rutin áttekintése

Gyakorlat ideje
7:00
Időzített lépések
5
Egyedi mozdulatok
5
Kezdő testhelyzetek
Földön · Állva

Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.

Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.

Sorozat és időzítés
LépésMozgásIdő
1Kitörés90 másodperc
2Guggoló nyújtás60 másodperc
3Oldalsó kitörés90 másodperc
4Gyíkpóz90 másodperc
5Fordított kitörés90 másodperc
Kitörés

Lépés 1 · 90 másodperc

Kitörés

Fókusz: csípőhajlítók, combok.

  1. Térdelj, az egyik lábad lépjen előre a térd a boka felett.
  2. Emeld a törzsed, nyújtsd a karod a fej fölé.
  3. Óvatosan told előre a csípőd, aztán engedd el és válts oldalt.

Hasznos támpont

Tegyél párnát a hátsó térded alá, és emeld a mellkasod.

Tedd kíméletesebbé

Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd a kezed a csípődön és csináld kisebb előretolással. Párnázd le a térdelő térded.

Óvintézkedések

Kerüld a térd megerőltetését. Ha csípőproblémád van, előbb kérj orvosi tanácsot.

Guggoló nyújtás

Lépés 2 · 60 másodperc

Guggoló nyújtás

Fókusz: csípő, belső combok, boka.

  1. Állj kis terpeszben, lábfejek kifelé.
  2. Ereszkedj le kényelmes guggolásba.
  3. Tedd össze a tenyered, könyököd pihentesd a térdeid belső oldalán.

Hasznos támpont

Emeld ki a mellkasod, válassz olyan mélységet, ahol a sarkaid stabilak.

Tedd kíméletesebbé

Ha enyhébbet szeretnél, kapaszkodj stabil támaszba, és maradj magasabb guggolásban.

Óvintézkedések

Ha nem ismered a mély guggolást, válaszd a sekély változatot. Fájdalom esetén hagyd abba, és kérj tanácsot.

Oldalsó kitörés

Lépés 3 · 90 másodperc

Oldalsó kitörés

Fókusz: belső combok, csípő, combhajlítók.

  1. Állj széles terpeszbe.
  2. Told a csípődet az egyik oldalra, hajlítsd azt a térdet, a másik lábad maradjon nyújtva.
  3. Tartsd kényelmesen, majd térj vissza, és válts oldalt.

Hasznos támpont

A hajlított térded legyen egyvonalban a lábfejeddel, és a kezedet használd egyensúlyhoz.

Tedd kíméletesebbé

Ha enyhébbet szeretnél, használd kisebb terpeszt, és tedd a kezed stabil jógatéglára támasztéknak.

Óvintézkedések

Ne erőltesd a mély nyújtást a belső combodban. Állj meg és kérj tanácsot, ha fáj.

Gyíkpóz

Lépés 4 · 90 másodperc

Gyíkpóz

Fókusz: csípő, belső combok, csípőhajlítók.

  1. Kezdj négykézláb.
  2. Lépj az egyik lábaddal a kéz mellé kívülre, hátul a térd lent marad.
  3. Engedd a csípőd finoman előre.
  4. Lassan térj vissza és ismételd a másik oldalon.

Hasznos támpont

Maradj a kezeiden; csak akkor ereszkedj az alkarodra, ha kényelmes.

Tedd kíméletesebbé

Ha enyhébbet szeretnél, használd kisebb terpeszt, és tedd a kezed stabil jógatéglára támasztéknak.

Óvintézkedések

Légy óvatos, ha csípő- vagy lágyéksérülésed van. Hagyd abba és kérj tanácsot, ha fáj.

Fordított kitörés

Lépés 5 · 90 másodperc

Fordított kitörés

Fókusz: combhajlítók, vádli.

  1. Térdelésből nyújtsd előre az egyik lábad, sarkad a talajon.
  2. A lábfejed nézzen felfelé, kezeid a láb mellett.
  3. Dőlj óvatosan előre, majd térj vissza, és válts oldalt.

Hasznos támpont

Tartsd a hátad hosszúnak, és ha kell, puhítsd el az elöl lévő térdet.

Tedd kíméletesebbé

Ha enyhébbet szeretnél, hajlítsd a nyújtott térded, és tedd a kezed stabil támaszra.

Óvintézkedések

Légy óvatos, ha combhajlító vagy derékproblémád van. Hagyd abba és kérj tanácsot, ha fáj.

Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.

Vezetett nyújtás a zsebedben.