단계 1 · 60 초
앉아서 가슴 스트레칭
집중: 가슴, 어깨, 등 위쪽.
- 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙여 앉아.
- 양손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치를 벌려.
- 팔꿈치를 뒤로 살짝 당겨 가슴을 들어 올려봐.
유용한 힌트
어깨를 내리고 허리가 과하게 꺾이지 않게 하세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 팔을 내리고 가슴을 여는 동작을 작게 해.
주의사항
가슴이나 어깨에 통증이나 당김이 느껴지면 바로 풀어.
책상 스트레칭 II
책상에서 바로 할 수 있는 전신 스트레칭으로 혈액 순환을 돕고 활력을 얻자. 잠시 쉬어 가자.
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
준비되면 시작하세요
앉아서 가슴 스트레칭
Movement instructions
등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙여 앉아. 양손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치를 벌려. 팔꿈치를 뒤로 살짝 당겨 가슴을 들어 올려봐.
가슴이나 어깨에 통증이나 당김이 느껴지면 바로 풀어.
준비하세요5
합계 (준비 포함): 13:31 · 13:31 남음
다음: 앉아서 가슴 스트레칭 · 1:00
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 앉아서 가슴 스트레칭1:00
- 앉아서 팔 머리 위로 뻗기1:00
- 앉아서 옆으로 굽히기 · 양쪽1:00
- 앉아서 어깨 돌리기0:30
- 몸통 회전 · 양쪽0:30
- 앉아서 한 팔로 안아주기 · 양쪽0:30
- 앉아서 삼두근 스트레칭 · 양쪽1:00
- 목 굽힘0:30
- 목 돌리기0:30
- 목 좌우 기울이기 · 양쪽0:30
- 팔뚝 스트레칭 · 양쪽1:00
- 앉아서 피겨포 · 양쪽1:00
- 앉아서 햄스트링 · 양쪽1:00
- 다이버 자세 앉기1:00
- 선 자세 선인장 팔1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 필요할 때마다 일시정지하세요. 설정을 수정하려면 재설정하세요. 나가면 아무것도 저장되지 않습니다. 이 페이지를 계속 열어 두세요. 화면이 잠기면 소리가 멈출 수 있으며, 돌아오면 타이머가 따라잡습니다.
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 책상 스트레칭 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
루틴 개요
- 운동 시간
- 12:00
- 시간이 정해진 단계
- 15
- 고유 동작
- 15
- 시작 자세
- 앉아서
타이밍은 나열된 단계에서 가져옵니다. 추가 전환 시간은 포함되지 않습니다.
시작하기 전에 각 동작의 그림 설명을 확인하세요.
| 단계 | 움직임 | 시간 |
|---|---|---|
| 1 | 앉아서 가슴 스트레칭 | 60 초 |
| 2 | 앉아서 팔 머리 위로 뻗기 | 60 초 |
| 3 | 앉아서 옆으로 굽히기 | 60 초 |
| 4 | 앉아서 어깨 돌리기 | 30 초 |
| 5 | 몸통 회전 | 30 초 |
| 6 | 앉아서 한 팔로 안아주기 | 30 초 |
| 7 | 앉아서 삼두근 스트레칭 | 60 초 |
| 8 | 목 굽힘 | 30 초 |
| 9 | 목 돌리기 | 30 초 |
| 10 | 목 좌우 기울이기 | 30 초 |
| 11 | 팔뚝 스트레칭 | 60 초 |
| 12 | 앉아서 피겨포 | 60 초 |
| 13 | 앉아서 햄스트링 | 60 초 |
| 14 | 다이버 자세 앉기 | 60 초 |
| 15 | 선 자세 선인장 팔 | 60 초 |
단계 2 · 60 초
앉아서 팔 머리 위로 뻗기
중점: 어깨, 옆구리.
- 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙여 앉아.
- 양팔을 머리 위로 높이 올려.
- 길게 뻗었다가 천천히 팔을 내려.
유용한 힌트
갈비뼈를 내리고 어깨가 편안할 수 있게 하세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 손을 엉덩이에 두거나 팔을 편안한 만큼만 들어 올려.
주의사항
어깨 질환이 있다면 먼저 전문가와 상담해.
단계 3 · 60 초
앉아서 옆으로 굽히기
중점: 옆구리, 어깨, 등.
- 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙여 앉아.
- 한쪽 팔을 머리 위로 들어 반대쪽으로 살짝 기울여.
- 중앙으로 돌아오고 반대쪽도 반복해.
유용한 힌트
엉덩이를 좌석에 대고 상체를 앞으로 숙이지 마.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 손을 엉덩이에 두고 약간만 옆으로 기울이세요.
주의사항
허리나 옆구리 근육에 불편이 있다면 작은 움직임만 사용하세요.
단계 4 · 30 초
앉아서 어깨 돌리기
중점: 어깨, 등 상부.
- 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙여 앉아.
- 어깨를 귀 쪽으로 들어 올려.
- 천천히 뒤로, 아래로 크게 돌려줘.
- 중간에 방향을 바꿔.
유용한 힌트
팔을 편안하게 하고 원을 부드럽게 그리세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 팔 동작을 작고 낮게 유지하세요.
주의사항
어깨 질환이 있다면 먼저 전문가와 상담해.
단계 5 · 30 초
몸통 회전
집중: 등, 엉덩이, 옆구리.
- 등을 곧게 펴고 한쪽 발목을 반대 무릎 위에 올려.
- 가슴을 교차한 다리 쪽으로 부드럽게 돌려.
- 반대쪽 팔꿈치를 무릎에 대고 의자를 가볍게 잡아줘.
- 천천히 풀고 반대쪽도 반복해.
유용한 힌트
엉덩이를 움직이지 말고, 무리하게 비틀지 마세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 몸을 조금만 틀고 어깨에 힘을 빼.
주의사항
무리하게 트위스트하지 마세요, 특히 허리에 문제가 있다면. 통증이 있으면 멈추세요.
단계 6 · 30 초
앉아서 한 팔로 안아주기
중점: 어깨, 등 상부.
- 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙여 앉아.
- 한쪽 팔을 가슴 앞으로 가져오고 반대 팔로 받쳐줘.
- 가볍게 당겼다가 풀고 다른 쪽도 해.
유용한 힌트
스트레칭하는 쪽 어깨는 아래로 두고, 팔꿈치는 어깨 높이 아래에 위치하도록 해 주세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 팔 자세를 느슨하게 하고 어깨에 힘을 빼세요.
주의사항
어깨나 등 위쪽에 통증이나 힘든 느낌이 들면 바로 풀어.
단계 7 · 60 초
앉아서 삼두근 스트레칭
중점: 삼두근, 어깨.
- 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙여 앉아.
- 한쪽 팔을 머리 위로 들어 올린 뒤 팔꿈치를 머리 뒤로 굽혀.
- 다른 손으로 팔꿈치를 부드럽게 잡아 당겨줘.
- 풀고 반대쪽도 반복해.
유용한 힌트
갈비뼈를 내리고 목을 앞으로 당기지 마세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 손을 등 아래쪽이 아닌 어깨 쪽으로만 가져가세요.
주의사항
팔꿈치를 세게 당기지 마세요. 통증이 있으면 바로 풀어주세요.
단계 8 · 30 초
목 굽힘
집중: 목, 등 위쪽.
- 곧게 앉거나 서고, 어깨에 힘을 빼.
- 천천히 턱을 가슴 쪽으로 내려.
- 잠시 멈췄다가 머리를 중립 위치로 돌아와.
유용한 힌트
움직임을 작고 부드럽게 하세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 목의 움직임을 작게 하고 손의 힘을 빼세요.
주의사항
목을 불편한 범위 이상으로 움직이지 마세요.
단계 9 · 30 초
목 돌리기
집중: 목, 등 위쪽.
- 어깨에 힘을 빼고 곧게 앉아.
- 턱을 가슴 쪽으로 내리고, 앞을 따라 천천히 머리를 한쪽 어깨 쪽으로 구른 뒤 반대쪽도 해.
유용한 힌트
전체가 아니라 앞쪽 반원만 부드럽게 그리세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 목의 움직임을 작게 하고 손의 힘을 빼세요.
주의사항
통증이나 불편함이 있다면 중단하고 전문가의 조언을 받으세요.
단계 10 · 30 초
목 좌우 기울이기
집중: 목, 어깨.
- 어깨에 힘을 빼고 곧게 앉아.
- 한쪽 귀를 같은 쪽 어깨 쪽으로 기울였다가 중앙으로 돌아오고 반대쪽도 반복해.
유용한 힌트
양쪽 어깨는 내리고 얼굴은 앞을 보도록 해.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 목의 움직임을 작게 하고 손의 힘을 빼세요.
주의사항
머리를 누르지 마세요. 움직임에 통증이 있으면 멈추고 전문가와 상담하세요.
단계 11 · 60 초
팔뚝 스트레칭
집중: 팔뚝, 손목.
- 등을 곧게 펴고 한 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 위로.
- 다른 손으로 손가락을 아래로, 몸 쪽으로 부드럽게 당겨.
- 풀고 반대쪽도 해.
유용한 힌트
어깨 힘을 빼고 팔꿈치는 살짝 구부리세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 손목 움직임을 작게 하고 손에 힘을 덜 주세요.
주의사항
손가락을 세게 잡아당기지 마세요. 통증이 있다면 중단하세요.
단계 12 · 60 초
앉아서 피겨포
집중: 엉덩이, 둔부.
- 튼튼한 의자 앞쪽에 앉고 발을 바닥에 둬.
- 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올려.
- 엉덩이부터 살짝 앞으로 숙여봐.
- 일어나서 반대쪽도 해봐.
유용한 힌트
등을 길게 유지하고, 교차된 무릎에 압력을 주지 마세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 교차된 발목을 몸에서 멀리 두고 등을 곧게 펴세요.
주의사항
엉덩이 또는 무릎에 문제가 있으면 주의해 줘. 꼬인 쪽 무릎을 누르지 마.
단계 13 · 60 초
앉아서 햄스트링
집중: 햄스트링, 종아리.
- 튼튼한 의자 앞쪽에 앉아.
- 한쪽 다리를 뻗어 발뒤꿈치는 바닥, 발가락은 위로 향하게 해.
- 엉덩이부터 부드럽게 숙였다가 다시 일어나 반대쪽도 해.
유용한 힌트
등을 길게 하고, 뻗은 무릎은 부드럽게 두세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 스트레칭하는 무릎을 굽히고 손을 안정적인 지지대에 올려 두세요.
주의사항
햄스트링이나 허리 통증이 있다면 스트레칭을 부드럽게 해 주세요.
단계 14 · 60 초
다이버 자세 앉기
중점: 등 상부, 어깨.
- 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙여 앉아.
- 양팔을 앞으로 뻗어 손을 맞잡아.
- 등 윗부분을 부드럽게 말고, 턱도 내리며 뻗어봐.
유용한 힌트
엉덩이를 의자에 두고, 목을 무리해서 내리지 마세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 팔 자세를 느슨하게 하고 어깨에 힘을 빼세요.
주의사항
아프거나 무리가 갈 정도로 멀리 뻗지 마세요.
단계 15 · 60 초
선 자세 선인장 팔
집중: 가슴, 어깨, 등 위쪽.
- 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙여 앉아.
- 팔을 어깨 높이로 들어 올리고 팔꿈치를 굽혀 골포스트 모양을 만들어.
- 팔꿈치를 뒤로 살짝 당겨 가슴을 열어줘.
유용한 힌트
어깨를 내리고 허리가 꺾이지 않게 하세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 팔을 내리고 가슴을 여는 동작을 작게 해.
주의사항
어깨에 문제가 있다면 움직임을 부드럽게 해 주세요.
각 단계 안에서 어느 쪽을 바꾸는지 동작 지침을 확인하세요.
주머니 속 안내 스트레칭.
