ステップ 1 · 60 秒
ワイドレッグベンド
対象：内もも、ハムストリングス、背中。
- 足を大きく開き、つま先は正面に向けて立って。
- 腰から前に体を倒し、両手を床かサポートの上に置く。
- 頭はリラックスさせ、体重は均等に保って。
役立つヒント
膝は軽く曲げて、反動をつけずに伸ばそう。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ひざを曲げて、手を太ももや安定したブロックに置こう。
注意事項
腰椎、椎間板、坐骨神経などの問題がある場合は必ず医師に相談してね。重度のひざのトラブルにも注意して。
ランニング後
ラン後のストレッチで筋肉痛をやわらげ、ケガの予防にもつながる幅広い可動域をサポートし、歩幅やスピード・回復力をアップしよう。
Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
ワイドレッグベンド
Movement instructions
足を大きく開き、つま先は正面に向けて立って。 腰から前に体を倒し、両手を床かサポートの上に置く。 頭はリラックスさせ、体重は均等に保って。
腰椎、椎間板、坐骨神経などの問題がある場合は必ず医師に相談してね。重度のひざのトラブルにも注意して。
準備5
合計 (準備を含む): 9:55 · 9:55 残り
次へ: ワイドレッグベンド · 1:00
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- ワイドレッグベンド1:00
- サイドランジ · 両側1:00
- カーフストレッチ（前傾姿勢） · 両側1:00
- 立位での太もも前面ストレッチ · 両側1:00
- つま先タッチ1:00
- ランジ · 両側1:00
- 座位フォールド1:00
- 仰向けハムストリングス · 両側1:00
- 仰向けになる1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: ランニング後.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 9:00
- 時間指定のステップ
- 9
- 固有の動き
- 9
- 開始姿勢
- 立位 · 床上
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
| ステップ | 動き | 時間 |
|---|---|---|
| 1 | ワイドレッグベンド | 60 秒 |
| 2 | サイドランジ | 60 秒 |
| 3 | カーフストレッチ（前傾姿勢） | 60 秒 |
| 4 | 立位での太もも前面ストレッチ | 60 秒 |
| 5 | つま先タッチ | 60 秒 |
| 6 | ランジ | 60 秒 |
| 7 | 座位フォールド | 60 秒 |
| 8 | 仰向けハムストリングス | 60 秒 |
| 9 | 仰向けになる | 60 秒 |
ステップ 2 · 60 秒
サイドランジ
対象：内もも、股関節、ハムストリングス。
- 足を大きく開いて立って。
- お尻を片側に移動させ、その膝を曲げて反対の脚は伸ばす。
- 無理のない範囲でキープし、元に戻して反対側も行って。
役立つヒント
曲げた膝と足をまっすぐにし、バランスのために手を使ってね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、幅を狭めて、安定したブロックの上に手をついて支えてみて。
注意事項
内ももを無理に深く伸ばさないで。痛みがある場合は中止して相談してね。
ステップ 3 · 60 秒
カーフストレッチ（前傾姿勢）
対象：ふくらはぎ、足首。
- 壁の前に立ち、両手を壁につこう。
- 片足を後ろに引き、足を伸ばしてかかとを床につけよう。
- 前の膝は曲げて、ゆっくり壁に体を近づける。
- 元に戻したら反対側も行ってね。
役立つヒント
両足は前を向けておいてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、壁に少し近づいて、伸ばしを和らげよう。
注意事項
しっかりした壁を支えに、かかとを無理に下ろさないようにしましょう。
ステップ 4 · 60 秒
立位での太もも前面ストレッチ
フォーカス：太もも、腸腰筋
- 壁や安定した椅子の横でバランスをとる。
- 片膝を曲げて足首を後ろで持つ。
- かかとをお尻のほうへ優しく近づける。
- ゆっくり離して、反対側も同じように。
役立つヒント
膝を寄せて、上体をまっすぐに保とう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、足首にベルトやタオルを使って、無理に届かせないで。
注意事項
バランスのために壁や椅子を使い、足首を強く引っぱらないようにしましょう。
ステップ 5 · 60 秒
つま先タッチ
対象：ハムストリングス、ふくらはぎ、背中。
- 足を腰幅に開いて立つ。
- 股関節から前に倒れ、膝をやわらかく保つ。
- 手は足先に伸ばし、首もリラックス。
役立つヒント
無理せずできる範囲まで手を伸ばしてください。つま先に届かなくても大丈夫です。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ひざを曲げて、手を太ももや安定したブロックに置こう。
注意事項
腰椎、椎間板、坐骨神経などの問題がある場合は必ず医師に相談してね。重度のひざのトラブルにも注意して。
ステップ 6 · 60 秒
ランジ
対象：腸腰筋、太もも。
- ひざ立ちで片足を前に出し、膝はかかとの上に。
- 上体を上げて両腕を頭上へ伸ばそう。
- やさしく腰を前に押し出し、終わったら反対側も行ってね。
役立つヒント
後ろのひざの下にクッションを入れ、胸を起こして行ってください。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腰に手を置き、前への動きを小さく。ひざ下にクッションを。
注意事項
ひざに負担をかけないように。股関節に問題がある場合は事前に専門家に相談してね。
ステップ 7 · 60 秒
座位フォールド
対象：ハムストリングス、背中。
- 脚を前に伸ばして座る。
- 股関節から前屈し、すねか足先に手を伸ばす。
- 心地よく伸びたところで止めて呼吸する。
役立つヒント
膝を軽くして、無理に前屈せず、背中を伸ばすことを意識して。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ブランケットなどの上に座り、ひざを少し曲げて、前傾も控えめにしてみて。
注意事項
特に腰やハムストリングスが気になる場合は、痛くない範囲で無理せず。
ステップ 8 · 60 秒
仰向けハムストリングス
対象：ハムストリングス、ふくらはぎ。
- 仰向けで両脚を伸ばす。
- 片脚を上げ、もも裏またはふくらはぎを持つ。
- やさしく脚を引き寄せて、反対側も。
役立つヒント
必要なら上げた膝は少し曲げておこう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、上げているひざを少し曲げて、太ももの裏を支えて。
注意事項
強く引かないで、とくにハムストリングや腰に問題がある場合は注意してね。
ステップ 9 · 60 秒
仰向けになる
フォーカス：リラックス
- 仰向けで腕は横、脚は楽な位置で。
- 手のひらを上、肩の力を抜いて。
- 自然に呼吸し、全身をリラックスさせてね。
役立つヒント
気が散ったら呼吸に意識を戻してください。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、膝を曲げるか、クッションなどを膝の下に入れて支えにしてね。
注意事項
安全で快適な場所で休もう。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
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