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Dopo snowboard

Rilassa gambe, glutei e schiena dopo una giornata sulla tavola.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Pronto quando vuoi

Polpaccio inclinato

Polpaccio inclinato

Movement instructions

Posizionati davanti a un muro appoggiando le mani su di esso. Porta indietro un piede, tenendo la gamba dritta e il tallone a terra. Piega il ginocchio anteriore e avvicinati delicatamente al muro. Torna alla posizione iniziale e cambia lato.

Appoggiati a un muro solido e non forzare il tallone verso il basso.

Preparati5

Totale (preparazione inclusa): 6:10 · 6:10 rimanente

A seguire: Polpaccio inclinato · Side 1 · 0:30

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Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Polpaccio inclinato · Entrambi i lati1:00
  2. Quadricipite in piedi · Entrambi i lati1:00
  3. Figura quattro da sdraiato · Entrambi i lati1:00
  4. Torsione spinale · Entrambi i lati1:00
  5. Abbraccio a un braccio in piedi · Entrambi i lati1:00
  6. Posizione del bambino0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Dopo snowboard.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Panoramica della routine

Tempo di esercizio
5:30
Passaggi cronometrati
6
Movimenti unici
6
Posizioni iniziali
In piedi · A terra

La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.

Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.

Sequenza e tempi
PassaggioMovimentoTempo
1Polpaccio inclinato60 secondi
2Quadricipite in piedi60 secondi
3Figura quattro da sdraiato60 secondi
4Torsione spinale60 secondi
5Abbraccio a un braccio in piedi60 secondi
6Posizione del bambino30 secondi
Polpaccio inclinato

Passaggio 1 · 60 secondi

Polpaccio inclinato

Focus: polpacci, caviglie.

  1. Posizionati davanti a un muro appoggiando le mani su di esso.
  2. Porta indietro un piede, tenendo la gamba dritta e il tallone a terra.
  3. Piega il ginocchio anteriore e avvicinati delicatamente al muro.
  4. Torna alla posizione iniziale e cambia lato.

Suggerimento utile

Tieni entrambi i piedi rivolti in avanti.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, avvicinati al muro e ammorbidisci lo stretching.

Precauzioni

Appoggiati a un muro solido e non forzare il tallone verso il basso.

Quadricipite in piedi

Passaggio 2 · 60 secondi

Quadricipite in piedi

Focus: cosce, flessori dell’anca.

  1. Mettiti accanto a una parete o una sedia stabile per equilibrio.
  2. Piega una gamba e afferra la caviglia dietro di te.
  3. Avvicina delicatamente il tallone ai glutei.
  4. Rilascia lentamente e cambia lato.

Suggerimento utile

Tieni le ginocchia vicine e il busto dritto.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, utilizza una cintura attorno alla caviglia così non devi allungarti troppo.

Precauzioni

Appoggiati a un muro o una sedia per l’equilibrio. Evita di tirare con forza la caviglia.

Figura quattro da sdraiato

Passaggio 3 · 60 secondi

Figura quattro da sdraiato

Focus: fianchi, glutei.

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
  2. Incrocia una caviglia sulla coscia opposta.
  3. Tieni dietro la coscia di sostegno e avvicinala delicatamente verso di te.
  4. Sciogli e ripeti dall'altro lato.

Suggerimento utile

Tieni il piede incrociato a martello e la testa sul tappetino.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, lascia il piede di supporto a terra.

Precauzioni

Fai attenzione se hai problemi all’anca o infortuni recenti. Rilascia subito se il movimento fa male.

Torsione spinale

Passaggio 4 · 60 secondi

Torsione spinale

Focus: schiena, fianchi.

  1. Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato e le braccia aperte ai lati.
  2. Porta il ginocchio piegato oltre il corpo mantenendo le spalle giù.
  3. Ritorna al centro e ripeti dall'altro lato.

Suggerimento utile

Metti un cuscino sotto il ginocchio piegato se necessario; non forzare la torsione.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, ruota meno e rilassa le spalle.

Precauzioni

Mantieni la torsione delicata, soprattutto se hai problemi alla schiena o infortuni recenti.

Abbraccio a un braccio in piedi

Passaggio 5 · 60 secondi

Abbraccio a un braccio in piedi

Focus: spalle, parte alta della schiena.

  1. Stai dritto e porta un braccio attraverso il petto.
  2. Usa l’altro avambraccio per avvicinare delicatamente il braccio.
  3. Rilascia e ripeti dall’altro lato.

Suggerimento utile

Tieni la spalla che si allunga verso il basso e il gomito sotto l’altezza della spalla.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, rilassa la posizione delle braccia e mantieni le spalle rilassate.

Precauzioni

Non forzare il braccio attraverso il petto. Fermati e chiedi consiglio se senti dolore.

Posizione del bambino

Passaggio 6 · 30 secondi

Posizione del bambino

Focus: schiena, fianchi, spalle.

  1. Mettiti in ginocchio, allinea gli alluci e separa le ginocchia quanto basta.
  2. Porta il bacino verso i talloni e cammina con le mani in avanti.
  3. Appoggia la fronte sul tappetino e respira lentamente.

Suggerimento utile

Metti un cuscino sotto la fronte o tra fianchi e talloni se serve.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, avvicina le ginocchia e sostieni la fronte con una coperta piegata.

Precauzioni

Evita questo esercizio in caso di infortunio recente o attuale al ginocchio. Usa un cuscino sotto le ginocchia se necessario.

Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.

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