stretchlet
Menu

Після сноубордингу

Розслабте ноги, сідниці та спину після дня на дошці.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Готово, коли будете готові

Нахил до литки

Нахил до литки

Movement instructions

Станьте обличчям до стіни, поклавши на неї руки. Відставте одну ногу назад, тримаючи її прямою, а п’яту притиснутою до підлоги. Зігніть переднє коліно й м’яко нахиліться до стіни. Поверніться та змініть бік.

Використовуйте міцну стіну для опори й не тисніть п’яту вниз із зусиллям.

Підготуйтеся5

Усього (включно з підготовкою): 6:10 · 6:10 залишилося

Далі: Нахил до литки · Side 1 · 0:30

Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Нахил до литки · Обидві сторони1:00
  2. Розтягнення квадрицепса стоячи · Обидві сторони1:00
  3. Лежачи: фігура чотири · Обидві сторони1:00
  4. Скручування хребта · Обидві сторони1:00
  5. Обійми однією рукою стоячи · Обидві сторони1:00
  6. Поза дитини0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Після сноубордингу.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Огляд рутини

Час вправи
5:30
Кроки за таймером
6
Унікальні рухи
6
Початкові положення
Стоячи · Підлога

Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.

Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.

Послідовність і таймінг
КрокРухЧас
1Нахил до литки60 секунди
2Розтягнення квадрицепса стоячи60 секунди
3Лежачи: фігура чотири60 секунди
4Скручування хребта60 секунди
5Обійми однією рукою стоячи60 секунди
6Поза дитини30 секунди
Нахил до литки

Крок 1 · 60 секунди

Нахил до литки

Фокус: литки, щиколотки.

  1. Станьте обличчям до стіни, поклавши на неї руки.
  2. Відставте одну ногу назад, тримаючи її прямою, а п’яту притиснутою до підлоги.
  3. Зігніть переднє коліно й м’яко нахиліться до стіни.
  4. Поверніться та змініть бік.

Корисна підказка

Тримайте обидві стопи спрямованими вперед.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, підійдіть ближче до стіни й пом’якшіть розтягування.

Застереження

Використовуйте міцну стіну для опори й не тисніть п’яту вниз із зусиллям.

Розтягнення квадрицепса стоячи

Крок 2 · 60 секунди

Розтягнення квадрицепса стоячи

Фокус: стегна, згиначі стегна.

  1. Станьте біля стіни або стійкого стільця для рівноваги.
  2. Зігніть одне коліно й візьміться за щиколотку позаду себе.
  3. М’яко підтягніть п’яту до таза.
  4. Повільно відпустіть і змініть бік.

Корисна підказка

Тримайте коліна близько одне до одного, а тулуб — вертикально.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте ремінець навколо щиколотки, щоб не доводилося тягнутися так далеко.

Застереження

Для рівноваги використовуйте стіну або стілець. Не тягніть щиколотку із зусиллям.

Лежачи: фігура чотири

Крок 3 · 60 секунди

Лежачи: фігура чотири

Фокус: стегна, сідниці.

  1. Ляжте на спину, зігнувши коліна й поставивши стопи на підлогу.
  2. Покладіть одну щиколотку на протилежне стегно.
  3. Візьміться позаду опорного стегна й м’яко потягніть його до себе.
  4. Відпустіть і повторіть на інший бік.

Корисна підказка

Тримайте стопу зверху в положенні на себе, а голову — на килимку.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, залиште опорну стопу на підлозі.

Застереження

Будьте обережні за проблем із тазостегновими суглобами або нещодавніх травм. Послабте позу, якщо розтягнення болить.

Скручування хребта

Крок 4 · 60 секунди

Скручування хребта

Фокус: спина, стегна.

  1. Ляжте на спину, зігнувши одне коліно й розкривши руки в боки.
  2. Проведіть зігнуте коліно через тіло, зберігаючи плечі опущеними.
  3. Поверніться в центр і повторіть на інший бік.

Корисна підказка

За потреби підкладіть подушку під зігнуте коліно; не форсуйте скручування.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, робіть менший поворот і тримайте плечі розслабленими.

Застереження

Скручування має бути м’яким, особливо при проблемах зі спиною або нещодавніх травмах.

Обійми однією рукою стоячи

Крок 5 · 60 секунди

Обійми однією рукою стоячи

Фокус: плечі, верхня частина спини.

  1. Станьте рівно й заведіть одну руку поперек грудей.
  2. Іншим передпліччям м’яко підтягніть її ближче.
  3. Відпустіть і повторіть з іншого боку.

Корисна підказка

Тримайте плече, що розтягується, опущеним, а лікоть — нижче рівня плеча.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, послабте положення рук і тримайте плечі розслабленими.

Застереження

Не тягніть руку через груди силоміць. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болить.

Поза дитини

Крок 6 · 30 секунди

Поза дитини

Фокус: спина, стегна, плечі.

  1. Станьте на коліна, з’єднавши великі пальці ніг і розвівши коліна на комфортну ширину.
  2. Опускайте таз до п’ят і пройдіться руками вперед.
  3. Покладіть лоб на килимок і дихайте повільно.

Корисна підказка

За потреби підкладіть подушку під лоб або між тазом і п’ятами.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, наблизьте коліна одне до одного й підтримайте лоб складеною ковдрою.

Застереження

Пропустіть це при нещодавній або поточній травмі коліна. За потреби підкладіть щось м’яке під коліна.

Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.

Пов'язані добірки вправ

Розтяжка з інструкціями у вашій кишені.