Løsn ben, balder og ryg op efter en dag på boardet.
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Stående lægstræk
Stå med ansigtet mod en væg med hænderne hvilende på den. Tag den ene fod tilbage, og hold benet strakt og hælen i gulvet. Bøj det forreste knæ, og læn dig blidt ind mod væggen. Vend tilbage, og skift side.
Brug en solid væg som støtte, og undgå at presse hælen nedad.
I alt (inklusive forberedelse): 6:10 · 6:10 tilbageværende
Næste: Stående lægstræk · Side 1 · 0:30
Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Efter snowboarding.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
| Trin | Bevægelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Stående lægstræk | 60 sekunder |
| 2 | Stående quadriceps | 60 sekunder |
| 3 | Liggende figure four | 60 sekunder |
| 4 | Rygsøjletwist | 60 sekunder |
| 5 | Enarmskram stående | 60 sekunder |
| 6 | Barnets stilling | 30 sekunder |
Trin 1 · 60 sekunder
Fokus: lægge, ankler.
Hold begge fødder pegende fremad.
For mindre intensitet, træd tættere på væggen, og gør strækket mildere.
Brug en solid væg som støtte, og undgå at presse hælen nedad.
Trin 2 · 60 sekunder
Fokus: lår, hoftebøjere.
Hold knæene tæt sammen og overkroppen oprejst.
For mindre intensitet, brug en rem omkring anklen, så du ikke behøver række så langt.
Brug en væg eller stol til balancen. Undgå at trække hårdt i anklen.
Trin 3 · 60 sekunder
Fokus: hofter, balder.
Hold den krydsede fod flekset og hovedet på måtten.
For mindre intensitet, lad støttefoden blive på gulvet.
Vær forsigtig ved hofteproblemer eller nylige skader. Slip stillingen, hvis strækket gør ondt.
Trin 4 · 60 sekunder
Fokus: ryg, hofter.
Læg om nødvendigt en pude under det bøjede knæ; undgå at tvinge vridet.
For mindre intensitet, gør drejet mindre, og hold skuldrene afslappede.
Hold vridet blidt, især ved rygproblemer eller nyere skader.
Trin 5 · 60 sekunder
Fokus: skuldre, øvre ryg.
Hold skulderen, der strækkes, nede og albuen under skulderhøjde.
For mindre intensitet, løsne armpositionen, og hold skuldrene afslappede.
Tving ikke armen ind over brystet. Stop, og søg råd, hvis det gør ondt.
Trin 6 · 30 sekunder
Fokus: ryg, hofter, skuldre.
Brug om nødvendigt en pude under panden eller mellem hofterne og hælene.
For mindre intensitet, før knæene tættere sammen, og støt panden med et foldet tæppe.
Spring dette over ved en nylig eller igangværende knæskade. Polstr knæene om nødvendigt.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
