stretchlet
Menu

Po snowboardzie

Rozluźnij nogi, pośladki i plecy po dniu na desce.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Gotowe, kiedy Ty jesteś

Pochylenie z rozciąganiem łydki

Pochylenie z rozciąganiem łydki

Movement instructions

Stań twarzą do ściany, opierając na niej dłonie. Cofnij jedną nogę do tyłu, trzymając ją prostą i piętę przy ziemi. Ugnij przednie kolano i delikatnie pochyl się w stronę ściany. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.

Wspieraj się na solidnej ścianie i nie wymuszaj opadania pięty.

Przygotuj się5

Łącznie (w tym przygotowanie): 6:10 · 6:10 pozostało

Następne: Pochylenie z rozciąganiem łydki · Side 1 · 0:30

Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Pochylenie z rozciąganiem łydki · Obie strony1:00
  2. Stojące rozciąganie czworogłowego · Obie strony1:00
  3. Leżąca figura cztery · Obie strony1:00
  4. Skręt kręgosłupa · Obie strony1:00
  5. Przytulenie jedną ręką na stojąco · Obie strony1:00
  6. Pozycja dziecka0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Po snowboardzie.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Przegląd rutyny

Czas ćwiczenia
5:30
Kroki z czasem
6
Unikalne ruchy
6
Pozycje początkowe
Stojąc · Na podłodze

Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.

Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.

Sekwencja i czas
KrokRuchCzas
1Pochylenie z rozciąganiem łydki60 sekundy
2Stojące rozciąganie czworogłowego60 sekundy
3Leżąca figura cztery60 sekundy
4Skręt kręgosłupa60 sekundy
5Przytulenie jedną ręką na stojąco60 sekundy
6Pozycja dziecka30 sekundy
Pochylenie z rozciąganiem łydki

Krok 1 · 60 sekundy

Pochylenie z rozciąganiem łydki

Skup się: łydki, kostki.

  1. Stań twarzą do ściany, opierając na niej dłonie.
  2. Cofnij jedną nogę do tyłu, trzymając ją prostą i piętę przy ziemi.
  3. Ugnij przednie kolano i delikatnie pochyl się w stronę ściany.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.

Pomocna wskazówka

Oba stopy skierowane do przodu.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, stań bliżej ściany i złagodź rozciągnięcie.

Środki ostrożności

Wspieraj się na solidnej ścianie i nie wymuszaj opadania pięty.

Stojące rozciąganie czworogłowego

Krok 2 · 60 sekundy

Stojące rozciąganie czworogłowego

Skup się na: udach, zginaczach bioder.

  1. Stań przy ścianie lub stabilnym krześle dla równowagi.
  2. Zegnij jedną nogę i chwyć kostkę za sobą.
  3. Delikatnie przyciągnij piętę do pośladka.
  4. Powoli puść i zmień stronę.

Pomocna wskazówka

Trzymaj kolana razem i tułów wyprostowany.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, użyj paska wokół kostki, żeby nie musieć sięgać tak daleko.

Środki ostrożności

Oprzyj się o ścianę lub krzesło dla równowagi. Nie ciągnij mocno za kostkę.

Leżąca figura cztery

Krok 3 · 60 sekundy

Leżąca figura cztery

Skup się: biodra, pośladki.

  1. Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na ziemi.
  2. Załóż jedną kostkę na przeciwne udo.
  3. Złap za udo nogi podtrzymującej i delikatnie przyciągnij do siebie.
  4. Wróć i powtórz na drugą stronę.

Pomocna wskazówka

Zgięta stopa i głowa na macie.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, zostaw stopę podporową na podłodze.

Środki ostrożności

Zachowaj ostrożność przy problemach z biodrami lub po przebytych kontuzjach. Przerwij rozciąganie, jeśli poczujesz ból.

Skręt kręgosłupa

Krok 4 · 60 sekundy

Skręt kręgosłupa

Skup się: plecy, biodra.

  1. Połóż się na plecach, jedno kolano ugięte, ramiona na boki.
  2. Przeprowadź ugięte kolano przez ciało, ramiona trzymaj przy podłodze.
  3. Wróć do środka i powtórz na drugą stronę.

Pomocna wskazówka

Połóż poduszkę pod zgiętym kolanem, jeśli trzeba; nie wymuszaj skrętu.

Zrób to łagodniej

Dla mniejszej intensywności, wykonaj mniejszy skręt i utrzymaj rozluźnione ramiona.

Środki ostrożności

Skręcaj się delikatnie, zwłaszcza przy problemach z plecami lub świeżych urazach.

Przytulenie jedną ręką na stojąco

Krok 5 · 60 sekundy

Przytulenie jedną ręką na stojąco

Skup się na: barkach, górnej części pleców.

  1. Stań prosto i przyciągnij jedno ramię w poprzek klatki piersiowej.
  2. Drugim przedramieniem delikatnie zbliż je do siebie.
  3. Rozluźnij i powtórz na drugą stronę.

Pomocna wskazówka

Trzymaj rozciągany bark w dół, a łokieć poniżej wysokości barku.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, rozluźnij pozycję ramienia i utrzymaj rozluźnione barki.

Środki ostrożności

Nie przyciskaj siłą ramienia do klatki piersiowej. Jeśli boli, przerwij i skonsultuj się.

Pozycja dziecka

Krok 6 · 30 sekundy

Pozycja dziecka

Skup się: plecy, biodra, ramiona.

  1. Uklęknij, duże palce razem, kolana wygodnie rozstawione.
  2. Biodra na pięty, dłonie wyciągnij do przodu.
  3. Oprzyj czoło na macie, oddychaj powoli.

Pomocna wskazówka

Podłóż poduszkę pod czoło lub między biodra a pięty, jeśli trzeba.

Zrób to łagodniej

Dla mniejszej intensywności, zbliż kolana do siebie i oprzyj czoło na złożonym kocu.

Środki ostrożności

Unikaj tego ćwiczenia w przypadku świeżej lub trwającej kontuzji kolana. W razie potrzeby podłóż coś miękkiego pod kolana.

Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.

Powiązane centra ćwiczeń

Prowadzone rozciąganie w Twojej kieszeni.