Home › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minuten 10 minuten 15 minuten 20 minuten
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Leunende kuitstretch
Movement instructions Ga met je gezicht naar een muur staan met je handen erop.
Stap één voet naar achteren, houd het been gestrekt en de hiel op de grond.
Buig je voorste knie en leun zachtjes naar de muur toe.
Kom terug en wissel van kant.
Gebruik een stevige muur als steun en forceer je hiel niet naar beneden.
Totaal (inclusief voorbereiding): 6:10 · 6:10 resterend
Hierna: Leunende kuitstretch · Side 1 · 0:30
Test sound Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Leunende kuitstretch · Beide kanten 1:00 Staande quadricepsstretch · Beide kanten 1:00 Liggende figuur vier · Beide kanten 1:00 Wervelkolomdraai · Beide kanten 1:00 Staande éénarmige omhelzing · Beide kanten 1:00 Kindhouding 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Na snowboarden .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Overzicht van routine
Oefentijd 5:30
Getimede stappen 6
Unieke bewegingen 6
Beginposities Staand · Vloer De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
Stap 1 · 60 seconden
Focus: kuiten, enkels.
Ga met je gezicht naar een muur staan met je handen erop. Stap één voet naar achteren, houd het been gestrekt en de hiel op de grond. Buig je voorste knie en leun zachtjes naar de muur toe. Kom terug en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd beide voeten naar voren gericht.
Maak het zachter Voor minder intensiteit stap je dichter naar de muur en maak je de stretch zachter.
Voorzorgsmaatregelen Gebruik een stevige muur als steun en forceer je hiel niet naar beneden.
Stap 2 · 60 seconden
Focus: dijen, heupbuigers.
Ga naast een muur of stevige stoel staan voor je evenwicht. Buig één knie en pak die enkel achter je vast. Breng je hiel voorzichtig richting je heupen. Laat langzaam los en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd je knieën dicht bij elkaar en je romp rechtop.
Maak het zachter Voor minder intensiteit gebruik je een band om je enkel zodat je niet zo ver hoeft te reiken.
Voorzorgsmaatregelen Gebruik een muur of stoel voor balans. Trek niet hard aan je enkel.
Stap 3 · 60 seconden
Focus: heupen, bilspieren.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer. Kruis één enkel over de tegenovergestelde dij. Houd vast achter de ondersteunende dij en trek die voorzichtig naar je toe. Laat los en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd de gekruiste voet geflext en je hoofd op de mat.
Maak het zachter Voor minder intensiteit laat je de steunende voet op de vloer.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij heupklachten of recente blessures. Laat los als de stretch pijn doet.
Stap 4 · 60 seconden
Focus: rug, heupen.
Ga op je rug liggen met één knie gebogen en je armen opzij geopend. Beweeg de gebogen knie over je lichaam terwijl je je schouders laag houdt. Kom terug naar het midden en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Leg zo nodig een kussen onder de gebogen knie; forceer de draai niet.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de draai kleiner en houd je je schouders ontspannen.
Voorzorgsmaatregelen Houd de draaiing rustig, vooral bij rugklachten of recente blessures.
Stap 5 · 60 seconden
Focus: schouders, bovenrug.
Sta rechtop en breng één arm voor je borst langs. Gebruik je andere onderarm om die arm voorzichtig dichterbij te trekken. Laat los en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd de stretchende schouder laag en de elleboog onder schouderhoogte.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de armpositie losser en houd je je schouders ontspannen.
Voorzorgsmaatregelen Forceer de arm niet over je borst. Stop en vraag advies als het pijn doet.
Stap 6 · 30 seconden
Focus: rug, heupen, schouders.
Ga op je knieën zitten met je grote tenen tegen elkaar en je knieën comfortabel uit elkaar. Beweeg je heupen richting je hielen en loop met je handen naar voren. Laat je voorhoofd op de mat rusten en adem langzaam. Handige aanwijzing Gebruik zo nodig een kussen onder je voorhoofd of tussen je heupen en hielen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit breng je je knieën dichter bij elkaar en ondersteun je je voorhoofd met een opgevouwen deken.
Voorzorgsmaatregelen Sla dit over bij een recente of aanhoudende knieblessure. Ondersteun je knieën indien nodig met iets zachts.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
Begeleid stretchen in je broekzak. 
