Uvolněte nohy, hýždě a záda po dni na prkně.
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Lýtko v opření
Postavte se čelem ke zdi s rukama opřenýma o ni. Udělejte jednou nohou krok vzad, nohu nechte nataženou a patu na zemi. Pokrčte přední koleno a jemně se nakloňte ke zdi. Vraťte se a vystřídejte strany.
Opřete se o pevnou zeď a netlačte patu silou dolů.
Celkem (včetně přípravy): 6:10 · 6:10 zbývá
Následuje: Lýtko v opření · Side 1 · 0:30
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Po snowboardingu.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Lýtko v opření | 60 sekundy |
| 2 | Protažení kvadricepsu ve stoje | 60 sekundy |
| 3 | Ležící čtyřka | 60 sekundy |
| 4 | Rotace páteře | 60 sekundy |
| 5 | Stojné objetí jednou paží | 60 sekundy |
| 6 | Pozice dítěte | 30 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zaměření: lýtka, kotníky.
Obě chodidla směřují dopředu.
Pro menší intenzitu udělejte krok blíž ke zdi a zmírněte protažení.
Opřete se o pevnou zeď a netlačte patu silou dolů.
Krok 2 · 60 sekundy
Zaměření: stehna, ohybače kyčlí.
Kolena držte blízko u sebe a trup vzpřímený.
Pro menší intenzitu použijte popruh kolem kotníku, abyste nemuseli dosahovat tak daleko.
Pro rovnováhu použijte zeď nebo židli. Netahejte silou za kotník.
Krok 3 · 60 sekundy
Zaměření: kyčle, hýždě.
Pokrčené chodidlo nechte ve flexi a hlavu na podložce.
Pro menší intenzitu nechte opěrné chodidlo na podlaze.
Při potížích s kyčlí nebo po nedávných zraněních buďte opatrní. Pokud protažení bolí, uvolněte ho.
Krok 4 · 60 sekundy
Zaměření: záda, kyčle.
Pod pokrčené koleno si podle potřeby dejte polštářek; nevnucujte rotaci.
Pro menší intenzitu zmenšete otočení a nechte ramena uvolněná.
Rotaci držte jemnou, zvlášť při potížích se zády nebo po nedávných zraněních.
Krok 5 · 60 sekundy
Zaměření: ramena, horní část zad.
Protahované rameno držte dole a loket pod úrovní ramene.
Pro menší intenzitu uvolněte polohu paží a nechte ramena uvolněná.
Nenuťte paži přes hrudník. Pokud to bolí, přestaňte a poraďte se.
Krok 6 · 30 sekundy
Zaměření: záda, kyčle, ramena.
V případě potřeby použijte polštářek pod čelo nebo mezi kyčle a paty.
Pro menší intenzitu přibližte kolena více k sobě a podepřete si čelo složenou dekou.
Toto vynechte při nedávném nebo probíhajícím poranění kolene. Podle potřeby si kolena vypodložte.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
