Início › Rotinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Panturrilha inclinada
Movement instructions Fica de frente para a parede e apoia as mãos nela.
Dá um passo para trás com um pé, mantendo a perna esticada e o calcanhar no chão.
Flexiona o joelho da frente e inclina suavemente o corpo em direção à parede.
Volta e troca o lado.
Use uma parede firme para apoio e evite forçar o calcanhar para baixo.
Total (inclui preparação): 6:10 · 6:10 restantes
A seguir: Panturrilha inclinada · Side 1 · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Panturrilha inclinada · Ambos os lados 1:00 Quadríceps em pé · Ambos os lados 1:00 Quatro deitado · Ambos os lados 1:00 Torção espinhal · Ambos os lados 1:00 Abraço de um braço em pé · Ambos os lados 1:00 Postura da Criança 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Depois do Snowboard .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Visão geral da rotina
Tempo de exercício 5:30
Passos cronometrados 6
Movimentos únicos 6
Posições iniciais Em pé · No chão A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
Passo 1 · 60 segundos
Foco: panturrilhas, tornozelos.
Fica de frente para a parede e apoia as mãos nela. Dá um passo para trás com um pé, mantendo a perna esticada e o calcanhar no chão. Flexiona o joelho da frente e inclina suavemente o corpo em direção à parede. Volta e troca o lado. Indicação útil Mantém ambos os pés apontando para frente.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, aproxime-se da parede e suavize o alongamento.
Precauções Use uma parede firme para apoio e evite forçar o calcanhar para baixo.
Passo 2 · 60 segundos
Foco: coxas, flexores do quadril.
Fique ao lado de uma parede ou cadeira firme para equilíbrio. Dobre um joelho e segure o tornozelo atrás de você. Aproxime suavemente o calcanhar do quadril. Solte devagar e troque de lado. Indicação útil Mantenha os joelhos juntos e o tronco ereto.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, use uma faixa no tornozelo para não precisar alcançar tão longe.
Precauções Use uma parede ou cadeira para equilíbrio. Evite puxar o tornozelo com força.
Passo 3 · 60 segundos
Foco: quadris, glúteos.
Deite de costas com joelhos dobrados e pés no chão. Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta. Segure atrás da coxa de apoio e puxe suavemente. Solte e faça do outro lado. Indicação útil Mantém o pé cruzado flexionado e a cabeça no colchão.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, deixe o pé de apoio no chão.
Precauções Tenha cuidado se tiver problemas no quadril ou lesões recentes. Pare se o alongamento doer.
Passo 4 · 60 segundos
Foco: costas, quadris.
Deite de costas com um joelho dobrado e braços abertos. Leve o joelho dobrado cruzando o corpo, mantendo os ombros no chão. Volte ao centro e troque de lado. Indicação útil Coloque uma almofada sob o joelho flexionado se precisar; não force a torção.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, gire menos e mantenha os ombros relaxados.
Precauções Mantenha a torção suave, principalmente se tiver problemas nas costas ou lesões recentes.
Passo 5 · 60 segundos
Foco: ombros, parte superior das costas.
Fique ereto e leve um braço à frente do peito. Use o antebraço oposto para puxar suavemente o braço próximo ao peito. Solte e repita do outro lado. Indicação útil Mantenha o ombro que está alongando para baixo e o cotovelo abaixo da altura do ombro.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, relaxe a posição do braço e mantenha os ombros relaxados.
Precauções Não force o braço sobre o peito. Pare e busque orientação se doer.
Passo 6 · 30 segundos
Foco: costas, quadris, ombros.
Ajoelhe-se com os dedões juntos e joelhos afastados de forma confortável. Sente o quadril nos calcanhares e leve as mãos para frente. Apoie a testa no colchonete e respire devagar. Indicação útil Use uma almofada sob a testa ou entre os quadris e calcanhares se necessário.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, aproxime os joelhos e apoie a testa em um cobertor dobrado.
Precauções Evite este exercício se tiver lesão recente ou ativa no joelho. Use um apoio para os joelhos se necessário.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
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