Accueil › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minutes 10 minutes 15 minutes 20 minutes
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Inclinaison du mollet
Movement instructions Place-toi face à un mur, les mains posées dessus.
Recule un pied en gardant la jambe tendue et le talon au sol.
Plie le genou avant et penche-toi doucement vers le mur.
Reviens et change de côté.
Utilise un mur solide pour t’appuyer et n’appuie pas ton talon de force vers le bas.
Total (préparation comprise): 6:10 · 6:10 restant
À suivre: Inclinaison du mollet · Side 1 · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Inclinaison du mollet · Des deux côtés 1:00 Quadriceps debout · Des deux côtés 1:00 Figure quatre allongé · Des deux côtés 1:00 Torsion vertébrale · Des deux côtés 1:00 Câlin d’un bras debout · Des deux côtés 1:00 Posture de l'enfant 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Après le snowboard .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Aperçu du programme
Temps d’exercice 5:30
Étapes chronométrées 6
Mouvements uniques 6
Positions de départ Debout · Au sol Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
Étape 1 · 60 secondes
Cible : mollets, chevilles.
Place-toi face à un mur, les mains posées dessus. Recule un pied en gardant la jambe tendue et le talon au sol. Plie le genou avant et penche-toi doucement vers le mur. Reviens et change de côté. Conseil utile Garde les deux pieds vers l’avant.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, rapproche tes pieds du mur et adoucis l’étirement.
Précautions Utilise un mur solide pour t’appuyer et n’appuie pas ton talon de force vers le bas.
Étape 2 · 60 secondes
Cible : cuisses, fléchisseurs de hanche.
Tiens-toi près d’un mur ou d’une chaise solide pour l’équilibre. Plie un genou et attrape la cheville derrière toi. Ramène doucement le talon vers tes hanches. Relâche tranquillement et change de côté. Conseil utile Garde tes genoux proches l'un de l'autre et le buste droit.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, utilise une sangle autour de ta cheville pour éviter d'aller trop loin.
Précautions Utilise un mur ou une chaise pour l’équilibre. Ne tire pas fort sur ta cheville.
Étape 3 · 60 secondes
Cible : hanches, fessiers.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Croise une cheville sur la cuisse opposée. Attrape derrière la cuisse de soutien et tire doucement vers toi. Relâche et fais l’autre côté. Conseil utile Garde le pied croisé en flexion et la tête posée sur le tapis.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, laisse le pied d'appui au sol.
Précautions Sois prudent(e) en cas de problèmes de hanche ou de blessures récentes. Relâche si tu ressens de la douleur.
Étape 4 · 60 secondes
Cible : dos, hanches.
Allonge-toi sur le dos, un genou fléchi, bras ouverts. Amène le genou fléchi de l’autre côté en gardant les épaules au sol. Reviens au centre et fais l’autre côté. Conseil utile Place un coussin sous le genou plié si besoin ; ne force pas la torsion.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, réduis la rotation et garde les épaules détendues.
Précautions Garde la torsion douce, surtout si tu as des problèmes de dos ou des blessures récentes.
Étape 5 · 60 secondes
Cible : épaules, haut du dos.
Tiens-toi droit et amène un bras devant la poitrine. Utilise l’avant-bras opposé pour le rapprocher doucement. Relâche, puis change de côté. Conseil utile Garde ton épaule étirée vers le bas et le coude sous la hauteur de l’épaule.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, relâche la position du bras et garde les épaules détendues.
Précautions Ne force pas le bras à travers ta poitrine. Arrête-toi et demande conseil si tu ressens une douleur.
Étape 6 · 30 secondes
Cible : dos, hanches, épaules.
Mets-toi à genoux, gros orteils ensemble, genoux confortablement écartés. Assieds-toi sur les talons et avance les mains devant toi. Pose le front sur le tapis et respire lentement. Conseil utile Mets un coussin sous ton front ou entre tes hanches et tes talons si besoin.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, rapproche les genoux et soutiens le front avec une couverture pliée.
Précautions Évite cet exercice si tu as récemment blessé un genou ou une gêne persistante. Utilise un coussin sous les genoux si besoin.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
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