คลายตึงขา ก้น และหลัง หลังจากใช้เวลาบนบอร์ดมาทั้งวัน
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
ยืดน่องแบบพิง
หันหน้าเข้าหากำแพงโดยวางมือแตะกำแพงไว้ ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง โดยเหยียดขาให้ตรงและส้นเท้าแตะพื้น งอเข่าด้านหน้าแล้วเอนตัวเข้าหากำแพงเบา ๆ กลับสู่ท่าเดิมแล้วสลับข้าง
ใช้ผนังที่มั่นคงเพื่อพยุงและอย่าฝืนกดส้นเท้าลง
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 6:10 · 6:10 คงเหลือ
ถัดไป: ยืดน่องแบบพิง · Side 1 · 0:30
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: หลังสโนว์บอร์ด.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | ยืดน่องแบบพิง | 60 วินาที |
| 2 | ยืดต้นขาด้านหน้าแบบยืน | 60 วินาที |
| 3 | ฟิกเกอร์โฟร์แบบนอน | 60 วินาที |
| 4 | บิดกระดูกสันหลัง | 60 วินาที |
| 5 | กอดแขนข้างเดียวแบบยืน | 60 วินาที |
| 6 | ท่าเด็ก | 30 วินาที |
ขั้น 1 · 60 วินาที
เน้น: น่อง ข้อเท้า
ให้ปลายเท้าทั้งสองชี้ไปด้านหน้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ก้าวเข้าใกล้กำแพงมากขึ้นและลดความตึงของการยืด
ใช้ผนังที่มั่นคงเพื่อพยุงและอย่าฝืนกดส้นเท้าลง
ขั้น 2 · 60 วินาที
เน้น: ต้นขา เอ็นงอสะโพก
ให้เข่าอยู่ชิดกันและลำตัวตั้งตรง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ใช้สายคล้องรอบข้อเท้าเพื่อไม่ต้องเอื้อมไกลมาก
ใช้ผนังหรือเก้าอี้ช่วยทรงตัว หลีกเลี่ยงการดึงข้อเท้าแรง
ขั้น 3 · 60 วินาที
เน้น: สะโพก ก้น
ให้เท้าที่ไขว้อยู่ในท่างอปลายเท้าและศีรษะวางบนเสื่อ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้เท้าข้างที่พยุงอยู่บนพื้น
ระวังหากมีปัญหาสะโพกหรือเพิ่งบาดเจ็บ หากยืดแล้วเจ็บให้คลายท่า
ขั้น 4 · 60 วินาที
เน้น: หลัง สะโพก
วางเบาะรองใต้เข่าที่งอหากจำเป็น และหลีกเลี่ยงการบิดเกินแรง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้หมุนน้อยลงและรักษาหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
บิดเบา ๆ โดยเฉพาะหากมีปัญหาหลังหรือบาดเจ็บไม่นานมานี้
ขั้น 5 · 60 วินาที
เน้น: หัวไหล่ หลังส่วนบน
กดไหล่ข้างที่ยืดลงและให้ข้อศอกอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ผ่อนตำแหน่งแขนและรักษาหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
อย่าฝืนดึงแขนข้ามหน้าอก หยุดและขอคำแนะนำหากเจ็บ
ขั้น 6 · 30 วินาที
เน้น: หลัง สะโพก หัวไหล่
ใช้เบาะรองใต้หน้าผากหรือระหว่างสะโพกกับส้นเท้าหากจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ขยับเข่าเข้าหากันมากขึ้นและรองหน้าผากด้วยผ้าห่มที่พับไว้
ข้ามท่านี้หากเพิ่งบาดเจ็บเข่าหรือยังมีอาการบาดเจ็บอยู่ รองเข่าด้วยเบาะหากจำเป็น
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
