stretchlet
Menu

Nakon snowboardanja

Opustite noge, gluteuse i leđa nakon dana na dasci.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Spremno kad ste vi

Istezanje lista s osloncem

Istezanje lista s osloncem

Movement instructions

Stanite licem prema zidu s rukama oslonjenima na njega. Odmaknite jednu nogu unatrag, držeći je ravnom i petu na podu. Savijte prednje koljeno i nježno se nagnite prema zidu. Vratite se i promijenite stranu.

Koristite čvrst zid za oslonac i izbjegavajte forsiranje pete prema dolje.

Pripremite se5

Ukupno (uključujući pripremu): 6:10 · 6:10 preostalo

Sljedeće: Istezanje lista s osloncem · Side 1 · 0:30

Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Istezanje lista s osloncem · Obje strane1:00
  2. Stojeće istezanje kvadricepsa · Obje strane1:00
  3. Ležeća četvorka · Obje strane1:00
  4. Uvrtanje kralježnice · Obje strane1:00
  5. Zagrljaj jednom rukom stojeći · Obje strane1:00
  6. Položaj djeteta0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Nakon snowboardanja.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Pregled rutine

Trajanje vježbe
5:30
Vremenski zadani koraci
6
Jedinstveni pokreti
6
Početni položaji
Stajanje · Pod

Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.

Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.

Slijed i vrijeme
KorakPokretVrijeme
1Istezanje lista s osloncem60 sekunde
2Stojeće istezanje kvadricepsa60 sekunde
3Ležeća četvorka60 sekunde
4Uvrtanje kralježnice60 sekunde
5Zagrljaj jednom rukom stojeći60 sekunde
6Položaj djeteta30 sekunde
Istezanje lista s osloncem

Korak 1 · 60 sekunde

Istezanje lista s osloncem

Fokus: listovi, gležnjevi.

  1. Stanite licem prema zidu s rukama oslonjenima na njega.
  2. Odmaknite jednu nogu unatrag, držeći je ravnom i petu na podu.
  3. Savijte prednje koljeno i nježno se nagnite prema zidu.
  4. Vratite se i promijenite stranu.

Koristan savjet

Oba stopala neka budu usmjerena prema naprijed.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet stanite bliže zidu i ublažite istezanje.

Mjere opreza

Koristite čvrst zid za oslonac i izbjegavajte forsiranje pete prema dolje.

Stojeće istezanje kvadricepsa

Korak 2 · 60 sekunde

Stojeće istezanje kvadricepsa

Fokus: bedra, pregibači kuka.

  1. Stanite pokraj zida ili stabilne stolice radi ravnoteže.
  2. Savijte jedno koljeno i uhvatite taj gležanj iza sebe.
  3. Nježno približite petu kukovima.
  4. Polako otpustite i promijenite stranu.

Koristan savjet

Držite koljena blizu jedno drugome, a trup uspravno.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet koristite remen oko gležnja kako ne biste morali posezati tako daleko.

Mjere opreza

Koristite zid ili stolicu za ravnotežu. Izbjegavajte jako povlačenje gležnja.

Ležeća četvorka

Korak 3 · 60 sekunde

Ležeća četvorka

Fokus: kukovi, gluteusi.

  1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
  2. Prekrižite jedan gležanj preko suprotnog bedra.
  3. Primite iza oslonjenog bedra i nježno ga privucite prema sebi.
  4. Otpustite i ponovite na drugoj strani.

Koristan savjet

Držite prekriženo stopalo aktivnim, a glavu na podlozi.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet ostavite stopalo oslonca na podu.

Mjere opreza

Budite oprezni kod problema s kukom ili nedavnih ozljeda. Otpustite položaj ako istezanje boli.

Uvrtanje kralježnice

Korak 4 · 60 sekunde

Uvrtanje kralježnice

Fokus: leđa, kukovi.

  1. Lezite na leđa s jednim savijenim koljenom i rukama otvorenima u stranu.
  2. Prevedite savijeno koljeno preko tijela držeći ramena spuštenima.
  3. Vratite se u sredinu i ponovite na drugoj strani.

Koristan savjet

Po potrebi stavite jastučić ispod savijenog koljena; izbjegavajte forsiranje uvijanja.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet smanjite okret i držite ramena opuštenima.

Mjere opreza

Uvijanje neka bude blago, osobito ako imate probleme s leđima ili nedavne ozljede.

Zagrljaj jednom rukom stojeći

Korak 5 · 60 sekunde

Zagrljaj jednom rukom stojeći

Fokus: ramena, gornji dio leđa.

  1. Stanite uspravno i prebacite jednu ruku preko prsa.
  2. Suprotnom podlakticom nježno je privucite bliže.
  3. Otpustite i ponovite na drugoj strani.

Koristan savjet

Rame koje se isteže držite spuštenim, a lakat ispod visine ramena.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet opustite položaj ruku i držite ramena opuštenima.

Mjere opreza

Nemojte forsirati ruku preko prsa. Stanite i potražite savjet ako boli.

Položaj djeteta

Korak 6 · 30 sekunde

Položaj djeteta

Fokus: leđa, kukovi, ramena.

  1. Kleknite s nožnim palčevima zajedno i koljenima ugodno razmaknutima.
  2. Spuštajte kukove prema petama i pomičite ruke prema naprijed.
  3. Oslonite čelo na podlogu i dišite polako.

Koristan savjet

Po potrebi stavite jastuk pod čelo ili između kukova i peta.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet približite koljena jedno drugome i poduprite čelo presavijenom dekom.

Mjere opreza

Preskočite ovo ako imate nedavnu ili trenutačnu ozljedu koljena. Po potrebi podložite koljena.

Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.

Povezana središta vježbi

Vođeno istezanje u vašem džepu.