Startseite › Routinen Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Waden-Dehnung im Stand
Movement instructions Stelle dich zur Wand und lege die Hände darauf ab.
Setze einen Fuß nach hinten, halte das Bein gestreckt und die Ferse am Boden.
Beuge dein vorderes Knie leicht und lehne dich sanft zur Wand.
Kehre zurück und wechsle die Seite.
Nutze eine stabile Wand als Unterstützung und zwinge deine Ferse nicht nach unten.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 6:10 · 6:10 verbleibend
Danach: Waden-Dehnung im Stand · Side 1 · 0:30
Test sound Möchtest du eine angeleitete Routine? Angeleitete Dehnübungen in der App ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Waden-Dehnung im Stand · Beide Seiten 1:00 Stehender Quadrizeps · Beide Seiten 1:00 Liegende Viererfigur · Beide Seiten 1:00 Wirbelsäulenrotation · Beide Seiten 1:00 Einarmige Umarmung im Stehen · Beide Seiten 1:00 Kindhaltung 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nach dem Snowboarden .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 5:30
Zeitgesteuerte Schritte 6
Einzigartige Bewegungen 6
Ausgangspositionen Stehend · Am Boden Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 60 Sekunden
Fokus: Waden, Fußgelenke.
Stelle dich zur Wand und lege die Hände darauf ab. Setze einen Fuß nach hinten, halte das Bein gestreckt und die Ferse am Boden. Beuge dein vorderes Knie leicht und lehne dich sanft zur Wand. Kehre zurück und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Beide Füße nach vorne zeigen lassen.
Sanfter machen Für weniger Intensität gehe näher an die Wand und lockere die Dehnung.
Vorsichtsmaßnahmen Nutze eine stabile Wand als Unterstützung und zwinge deine Ferse nicht nach unten.
Schritt 2 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Hüftbeuger.
Stelle dich seitlich an eine Wand oder stabilen Stuhl zur Balance. Beuge ein Knie und halte den Knöchel hinter dir. Ziehe die Ferse sanft zu deinem Gesäß. Löse langsam und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deine Knie dicht beieinander und deinen Oberkörper aufrecht.
Sanfter machen Für weniger Intensität benutze einen Gurt um deinen Knöchel, damit du nicht so weit greifen musst.
Vorsichtsmaßnahmen Nutze eine Wand oder einen Stuhl zum Ausbalancieren. Ziehe nicht kräftig am Knöchel.
Schritt 3 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, Gesäß.
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach. Kreuze einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel. Halte hinter dem stützenden Oberschenkel und ziehe das Bein sanft zu dir. Löse und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Das gekreuzte Fußgelenk anziehen und den Kopf auf der Matte lassen.
Sanfter machen Für weniger Intensität lasse den stützenden Fuß auf dem Boden.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Hüftproblemen oder kürzlichen Verletzungen. Löse die Dehnung, wenn sie weh tut.
Schritt 4 · 60 Sekunden
Fokus: Rücken, Hüften.
Lege dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt, Arme seitlich geöffnet. Führe das gebeugte Knie über deinen Körper, Schultern bleiben am Boden. Zur Mitte zurückkehren und mit der anderen Seite wiederholen. Hilfreicher Hinweis Bei Bedarf ein Kissen unter das gebeugte Knie legen; die Drehung nicht erzwingen.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Drehe dich weniger weit und halte die Schultern entspannt.
Vorsichtsmaßnahmen Drehe dich sanft, besonders bei Rückenproblemen oder frischen Verletzungen.
Schritt 5 · 60 Sekunden
Fokus: Schultern, oberer Rücken.
Stelle dich aufrecht hin und führe einen Arm quer vor deine Brust. Ziehe ihn mit dem gegenüberliegenden Unterarm sanft näher. Löse und wiederhole auf der anderen Seite. Hilfreicher Hinweis Lass die dehnende Schulter unten und den Ellenbogen unter Schulterhöhe.
Sanfter machen Für weniger Intensität lockere die Armhaltung und lasse die Schultern entspannt.
Vorsichtsmaßnahmen Zwinge den Arm nicht mit Gewalt über die Brust. Stoppe und hole dir Rat, wenn es wehtut.
Schritt 6 · 30 Sekunden
Fokus: Rücken, Hüften, Schultern.
Knie dich hin, bringe die großen Zehen zusammen und die Knie bequem auseinander. Setze die Hüften Richtung Fersen und strecke die Hände nach vorn. Lege die Stirn auf die Matte und atme ruhig. Hilfreicher Hinweis Benutze ein Kissen unter deiner Stirn oder zwischen Hüften und Fersen, wenn nötig.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Ziehe die Knie näher zusammen und lege die Stirn auf eine gefaltete Decke.
Vorsichtsmaßnahmen Bei einer aktuellen oder kürzlich zurückliegenden Knieverletzung überspringen. Polstere deine Knie bei Bedarf ab.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
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