stretchlet
Menu

Snowboard Sonrası

Kayak sonrası bacak, kalça ve belini rahatlat.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Siz hazır olduğunuzda

Öne eğilerek baldır esnetme

Öne eğilerek baldır esnetme

Movement instructions

Ellerin duvarda olacak şekilde bir duvara dön. Bir ayağını geriye al, bacağını düz tut ve topuğunu yere bas. Öndeki dizini bük ve yavaşça duvara doğru eğil. Başlangıç pozisyonuna dön ve taraf değiştir.

Destek için sağlam bir duvar kullan ve topuğunu aşağıya zorlama.

Hazırlanın5

Toplam (hazırlık dahil): 6:10 · 6:10 kalan

Sıradaki: Öne eğilerek baldır esnetme · Side 1 · 0:30

Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Öne eğilerek baldır esnetme · Her iki taraf1:00
  2. Ayakta kuadriseps · Her iki taraf1:00
  3. Yatarak dört rakamı pozu · Her iki taraf1:00
  4. Omurga burgu · Her iki taraf1:00
  5. Tek kol sarılması ayakta · Her iki taraf1:00
  6. Çocuk Pozu0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Snowboard Sonrası.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Rutin özeti

Egzersiz süresi
5:30
Zamanlanmış adımlar
6
Benzersiz hareketler
6
Başlangıç pozisyonları
Ayakta · Yerde

Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.

Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.

Dizi ve zamanlama
AdımHareketZaman
1Öne eğilerek baldır esnetme60 saniye
2Ayakta kuadriseps60 saniye
3Yatarak dört rakamı pozu60 saniye
4Omurga burgu60 saniye
5Tek kol sarılması ayakta60 saniye
6Çocuk Pozu30 saniye
Öne eğilerek baldır esnetme

Adım 1 · 60 saniye

Öne eğilerek baldır esnetme

Odak: baldırlar, ayak bilekleri.

  1. Ellerin duvarda olacak şekilde bir duvara dön.
  2. Bir ayağını geriye al, bacağını düz tut ve topuğunu yere bas.
  3. Öndeki dizini bük ve yavaşça duvara doğru eğil.
  4. Başlangıç pozisyonuna dön ve taraf değiştir.

Yararlı ipucu

Her iki ayağını da ileriye bakacak şekilde tut.

Daha nazik hâle getir

Daha az yoğunluk için, duvara daha yakın adım at ve esnemeyi hafiflet.

Önlemler

Destek için sağlam bir duvar kullan ve topuğunu aşağıya zorlama.

Ayakta kuadriseps

Adım 2 · 60 saniye

Ayakta kuadriseps

Odak: uyluklar, kalça fleksörleri.

  1. Denge için bir duvar ya da sağlam bir sandalyeden destek al.
  2. Bir dizini büküp ayak bileğini arkada yakala.
  3. Topuğunu yavaşça kalçana yaklaştır.
  4. Yavaşça bırak ve diğer tarafa geç.

Yararlı ipucu

Dizlerinizi birbirine yakın ve gövdenizi dik tutun.

Daha nazik hâle getir

Daha hafif hissetmek için, ayak bileğine bir kayış kullan ve uzağa uzanmak zorunda kalma.

Önlemler

Denge için duvar veya sandalye kullan. Bileğine fazla asılma.

Yatarak dört rakamı pozu

Adım 3 · 60 saniye

Yatarak dört rakamı pozu

Odak: kalçalar, kalça kasları.

  1. Sırtüstü uzan, dizler bükülü ve ayaklar yerde.
  2. Bir ayak bileğini karşı uyluğun üzerine koy.
  3. Destek olan uyluğun arkasından tut ve hafifçe kendine çek.
  4. Bırak ve diğer tarafı yap.

Yararlı ipucu

Çaprazdaki ayağını esnek tut ve başını matta bırak.

Daha nazik hâle getir

Daha hafif hissetmek için, destek ayağını yerde bırak.

Önlemler

Kalça problemlerinde veya yeni yaralanmalarda dikkatli ol. Gerilme ağrı yaparsa bırak.

Omurga burgu

Adım 4 · 60 saniye

Omurga burgu

Odak: sırt, kalçalar.

  1. Sırtüstü uzan, bir dizin bükülü, kollarını iki yana aç.
  2. Bükülü dizi vücudunun karşısına yönlendir, omuzları yerde tut.
  3. Ortaya dön ve diğer tarafla tekrar et.

Yararlı ipucu

Gerekirse kıvrılmış dizin altına bir yastık koy; vücudu zorlayarak döndürme.

Daha nazik hâle getir

Daha az yoğunluk için dönüşü küçük yap ve omuzlarını rahat bırak.

Önlemler

Bükülmeyi nazikçe yap, özellikle sırt problemleri veya yeni yaralanmalar varsa.

Tek kol sarılması ayakta

Adım 5 · 60 saniye

Tek kol sarılması ayakta

Odak: omuzlar, üst sırt.

  1. Dik dur ve bir kolunu göğsünün önünden karşıya geçir.
  2. Diğer ön kolunla kolunu nazikçe kendine yaklaştır.
  3. Bırak ve diğer tarafta tekrarla.

Yararlı ipucu

Esneyen omzunu aşağıda ve dirseğini omuz hizasının altında tut.

Daha nazik hâle getir

Daha hafif hissetmek için, kol pozisyonunu gevşet ve omuzlarını rahat bırak.

Önlemler

Kolunu göğsüne doğru zorlamamalısın. Acırsa dur ve bir uzmana danış.

Çocuk Pozu

Adım 6 · 30 saniye

Çocuk Pozu

Odak: sırt, kalçalar, omuzlar.

  1. Diz çökün; ayak başparmaklarınız bitişik ve dizleriniz rahatça aralıklı olsun.
  2. Kalçalarınızı topuklarınıza doğru indirin ve ellerinizi öne doğru yürütün.
  3. Alnınızı mata koyun ve yavaşça nefes alın.

Yararlı ipucu

Gerekirse alına ya da kalçaların ve topukların arasına yastık kullan.

Daha nazik hâle getir

Daha az yoğunluk için dizlerini birbirine yakınlaştır ve alnını katlanmış battaniye ile destekle.

Önlemler

Yakın zamanda ya da devam eden diz sakatlığın varsa bunu atla. Dizlerinin altına bir destek koyabilirsin.

Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.

İlgili egzersiz merkezleri

Cebinizde rehberli esneme.