stretchlet
Menu

După snowboarding

Relaxează-ți picioarele, fesierii și spatele după o zi pe placă.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Gata când ești și tu

Întindere pentru gambă cu sprijin

Întindere pentru gambă cu sprijin

Movement instructions

Stai cu fața la un perete, cu mâinile sprijinite pe el. Du un picior înapoi, menținând piciorul drept și călcâiul jos. Îndoaie genunchiul din față și apleacă-te ușor spre perete. Revino și schimbă partea.

Folosește un perete solid pentru sprijin și evită să forțezi călcâiul în jos.

Pregătește-te5

Total (inclusiv pregătirea): 6:10 · 6:10 rămase

Urmează: Întindere pentru gambă cu sprijin · Side 1 · 0:30

Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Întindere pentru gambă cu sprijin · Ambele părți1:00
  2. Întindere cvadriceps din picioare · Ambele părți1:00
  3. Figura patru culcat · Ambele părți1:00
  4. Răsucire a coloanei · Ambele părți1:00
  5. Îmbrățișare cu un braț în picioare · Ambele părți1:00
  6. Poziția copilului0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: După snowboarding.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Prezentare generală a rutinei

Timp pentru exercițiu
5:30
Pași cronometrați
6
Mișcări unice
6
Poziții de început
Din picioare · Podea

Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.

Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.

Secvență și temporizare
PasMișcareTimp
1Întindere pentru gambă cu sprijin60 secunde
2Întindere cvadriceps din picioare60 secunde
3Figura patru culcat60 secunde
4Răsucire a coloanei60 secunde
5Îmbrățișare cu un braț în picioare60 secunde
6Poziția copilului30 secunde
Întindere pentru gambă cu sprijin

Pas 1 · 60 secunde

Întindere pentru gambă cu sprijin

Accent: gambe, glezne.

  1. Stai cu fața la un perete, cu mâinile sprijinite pe el.
  2. Du un picior înapoi, menținând piciorul drept și călcâiul jos.
  3. Îndoaie genunchiul din față și apleacă-te ușor spre perete.
  4. Revino și schimbă partea.

Indicație utilă

Ține ambele picioare orientate înainte.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, apropie-te de perete și redu întinderea.

Precauții

Folosește un perete solid pentru sprijin și evită să forțezi călcâiul în jos.

Întindere cvadriceps din picioare

Pas 2 · 60 secunde

Întindere cvadriceps din picioare

Accent: coapse, flexori ai șoldului.

  1. Stai lângă un perete sau un scaun stabil pentru echilibru.
  2. Îndoaie un genunchi și ține glezna în spatele tău.
  3. Adu ușor călcâiul spre șolduri.
  4. Revino încet și schimbă părțile.

Indicație utilă

Ține genunchii apropiați și trunchiul drept.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, folosește o curea în jurul gleznei ca să nu trebuiască să ajungi atât de departe.

Precauții

Folosește un perete sau un scaun pentru echilibru. Evită să tragi puternic de gleznă.

Figura patru culcat

Pas 3 · 60 secunde

Figura patru culcat

Accent: șolduri, fesieri.

  1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
  2. Așază o gleznă peste coapsa opusă.
  3. Prinde în spatele coapsei de sprijin și trage-o ușor spre tine.
  4. Relaxează și repetă pe cealaltă parte.

Indicație utilă

Ține laba piciorului încrucișat flexată și capul pe salteluță.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, lasă talpa de sprijin pe podea.

Precauții

Fii prudent dacă ai probleme la șold sau accidentări recente. Renunță dacă întinderea doare.

Răsucire a coloanei

Pas 4 · 60 secunde

Răsucire a coloanei

Accent: spate, șolduri.

  1. Întinde-te pe spate cu un genunchi îndoit și brațele deschise în lateral.
  2. Ghidează genunchiul îndoit peste corp, menținând umerii jos.
  3. Revino la centru și repetă pe cealaltă parte.

Indicație utilă

Pune o pernă sub genunchiul îndoit dacă este nevoie; evită să forțezi răsucirea.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, fă întoarcerea mai mică și păstrează umerii relaxați.

Precauții

Păstrează răsucirea ușoară, mai ales dacă ai probleme cu spatele sau accidentări recente.

Îmbrățișare cu un braț în picioare

Pas 5 · 60 secunde

Îmbrățișare cu un braț în picioare

Accent: umeri, partea superioară a spatelui.

  1. Stai drept și adu un braț peste piept.
  2. Folosește antebrațul opus pentru a-l trage ușor mai aproape.
  3. Revino și repetă pe cealaltă parte.

Indicație utilă

Ține umărul care se întinde jos și cotul sub înălțimea umărului.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, relaxează poziția brațelor și păstrează umerii relaxați.

Precauții

Nu forța brațul peste piept. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.

Poziția copilului

Pas 6 · 30 secunde

Poziția copilului

Accent: spate, șolduri, umeri.

  1. Așază-te în genunchi, cu degetele mari de la picioare împreună și genunchii depărtați confortabil.
  2. Așază șoldurile spre călcâie și mergi cu mâinile înainte.
  3. Odihnește fruntea pe salteluță și respiră încet.

Indicație utilă

Folosește o pernă sub frunte sau între șolduri și călcâie, dacă este necesar.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, apropie genunchii și sprijină fruntea pe o pătură împăturită.

Precauții

Sari peste aceasta dacă ai o accidentare recentă sau în curs la genunchi. Pune ceva moale sub genunchi dacă este nevoie.

Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.

Huburi de exerciții asociate

Stretching ghidat în buzunarul tău.