stretchlet
Menu

Setelah Snowboard

Lepaskan ketegangan kaki, bokong, dan punggung setelah seharian di atas papan.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Siap saat Anda siap

Peregangan betis bersandar

Peregangan betis bersandar

Movement instructions

Hadap dinding dengan tangan bertumpu padanya. Langkahkan satu kaki ke belakang, jaga kaki tetap lurus dan tumit tetap menapak. Tekuk lutut depan dan condongkan tubuh perlahan ke arah dinding. Kembali dan ganti sisi.

Gunakan dinding yang kokoh sebagai penopang dan hindari memaksa tumit Anda turun.

Bersiap5

Total (termasuk persiapan): 6:10 · 6:10 tersisa

Berikutnya: Peregangan betis bersandar · Side 1 · 0:30

Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Peregangan betis bersandar · Kedua sisi1:00
  2. Regangan quad berdiri · Kedua sisi1:00
  3. Figure four berbaring · Kedua sisi1:00
  4. Putaran tulang belakang · Kedua sisi1:00
  5. Peluk satu lengan berdiri · Kedua sisi1:00
  6. Child's Pose0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Setelah Snowboard.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Gambaran rutinitas

Waktu latihan
5:30
Langkah berwaktu
6
Gerakan unik
6
Posisi awal
Berdiri · Lantai

Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.

Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.

Urutan dan waktu
LangkahGerakanWaktu
1Peregangan betis bersandar60 detik
2Regangan quad berdiri60 detik
3Figure four berbaring60 detik
4Putaran tulang belakang60 detik
5Peluk satu lengan berdiri60 detik
6Child's Pose30 detik
Peregangan betis bersandar

Langkah 1 · 60 detik

Peregangan betis bersandar

Fokus: betis, pergelangan kaki.

  1. Hadap dinding dengan tangan bertumpu padanya.
  2. Langkahkan satu kaki ke belakang, jaga kaki tetap lurus dan tumit tetap menapak.
  3. Tekuk lutut depan dan condongkan tubuh perlahan ke arah dinding.
  4. Kembali dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Jaga kedua kaki tetap mengarah ke depan.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, melangkahlah lebih dekat ke dinding dan lembutkan regangan.

Perhatian

Gunakan dinding yang kokoh sebagai penopang dan hindari memaksa tumit Anda turun.

Regangan quad berdiri

Langkah 2 · 60 detik

Regangan quad berdiri

Fokus: paha, fleksor pinggul.

  1. Berdirilah di samping dinding atau kursi kokoh untuk keseimbangan.
  2. Tekuk satu lutut dan pegang pergelangan kaki itu di belakang Anda.
  3. Bawa tumit perlahan ke arah pinggul.
  4. Lepaskan perlahan dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Jaga lutut tetap rapat dan tubuh tegak.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan strap di sekitar pergelangan kaki Anda sehingga Anda tidak perlu meraih terlalu jauh.

Perhatian

Gunakan dinding atau kursi untuk keseimbangan. Hindari menarik pergelangan kaki Anda terlalu kuat.

Figure four berbaring

Langkah 3 · 60 detik

Figure four berbaring

Fokus: pinggul, glute.

  1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata.
  2. Silangkan satu pergelangan kaki di atas paha sisi berlawanan.
  3. Pegang di belakang paha penopang dan tarik perlahan ke arah Anda.
  4. Lepaskan dan ulangi di sisi lain.

Petunjuk membantu

Jaga kaki yang menyilang tetap ditekuk ke atas dan kepala di atas matras.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, biarkan kaki penopang tetap di lantai.

Perhatian

Berhati-hatilah jika memiliki masalah pinggul atau cedera baru-baru ini. Lepaskan jika peregangan terasa sakit.

Putaran tulang belakang

Langkah 4 · 60 detik

Putaran tulang belakang

Fokus: punggung, pinggul.

  1. Berbaring telentang dengan satu lutut ditekuk dan lengan terbuka ke samping.
  2. Arahkan lutut yang ditekuk melintasi tubuh sambil menjaga bahu tetap turun.
  3. Kembali ke tengah dan ulangi di sisi lain.

Petunjuk membantu

Letakkan bantalan di bawah lutut yang ditekuk bila perlu; hindari memaksakan putaran.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil putaran dan jaga bahu tetap rileks.

Perhatian

Jaga putaran tetap lembut, terutama jika ada masalah punggung atau cedera baru-baru ini.

Peluk satu lengan berdiri

Langkah 5 · 60 detik

Peluk satu lengan berdiri

Fokus: bahu, punggung atas.

  1. Berdirilah tegak dan bawa satu lengan melintang di depan dada.
  2. Gunakan lengan bawah yang berlawanan untuk menariknya perlahan lebih dekat.
  3. Lepaskan dan ulangi di sisi lainnya.

Petunjuk membantu

Jaga bahu yang diregangkan tetap turun dan siku di bawah tinggi bahu.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, kendurkan posisi lengan dan jaga bahu tetap rileks.

Perhatian

Jangan memaksakan lengan melintasi dada. Hentikan dan minta saran jika terasa sakit.

Child's Pose

Langkah 6 · 30 detik

Child's Pose

Fokus: punggung, pinggul, bahu.

  1. Berlutut dengan kedua ibu jari kaki saling menyentuh dan lutut terbuka senyaman mungkin.
  2. Dudukkan pinggul ke arah tumit dan langkahkan tangan ke depan.
  3. Istirahatkan dahi di atas matras dan bernapaslah perlahan.

Petunjuk membantu

Gunakan bantalan di bawah dahi Anda atau di antara pinggul dan tumit jika diperlukan.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, dekatkan lutut Anda dan topang dahi dengan selimut terlipat.

Perhatian

Lewati ini jika Anda memiliki cedera lutut yang baru terjadi atau masih berlangsung. Gunakan bantalan pada lutut jika perlu.

Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.

Pusat latihan terkait

Peregangan terpandu di genggaman Anda.