Rilassa avambracci, spalle e gambe dopo il tempo in campo.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Stretch avambracci
Siediti dritto e stendi un braccio in avanti con il palmo rivolto in su. Con l'altra mano tira delicatamente le dita verso il basso e indietro. Rilascia e cambia lato.
Non tirare forte le dita. Smetti se senti dolore.
Totale (preparazione inclusa): 6:42 · 6:42 rimanente
A seguire: Stretch avambracci · Side 1 · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Dopo il tennis.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
| Passaggio | Movimento | Tempo |
|---|---|---|
| 1 | Stretch avambracci | 60 secondi |
| 2 | Abbraccio a un braccio in piedi | 60 secondi |
| 3 | Tricipite sopra la testa in piedi | 60 secondi |
| 4 | Pettorali al muro | 60 secondi |
| 5 | Polpaccio inclinato | 60 secondi |
| 6 | Affondo | 60 secondi |
Passaggio 1 · 60 secondi
Focus: avambracci, polsi.
Tieni la spalla rilassata e il gomito morbido.
Per meno intensità, riduci la pressione sulla mano e limita il movimento del polso.
Non tirare forte le dita. Smetti se senti dolore.
Passaggio 2 · 60 secondi
Focus: spalle, parte alta della schiena.
Tieni la spalla che si allunga verso il basso e il gomito sotto l’altezza della spalla.
Per meno intensità, rilassa la posizione delle braccia e mantieni le spalle rilassate.
Non forzare il braccio attraverso il petto. Fermati e chiedi consiglio se senti dolore.
Passaggio 3 · 60 secondi
Focus: tricipiti, spalle.
Tieni le costole abbassate ed evita di tirare il collo in avanti.
Per meno intensità, porta la mano verso la spalla invece di abbassarla lungo la schiena.
Evita di tirare con forza. Fermati e chiedi consiglio se senti dolore a tricipiti o spalla.
Passaggio 4 · 60 secondi
Focus: petto, spalle.
Tieni la spalla abbassata e l’allungamento delicato.
Per meno intensità, posiziona il braccio più in basso e fai un passo o una torsione più piccola.
Interrompi subito se senti dolore acuto o fastidio.
Passaggio 5 · 60 secondi
Focus: polpacci, caviglie.
Tieni entrambi i piedi rivolti in avanti.
Per meno intensità, avvicinati al muro e ammorbidisci lo stretching.
Appoggiati a un muro solido e non forzare il tallone verso il basso.
Passaggio 6 · 60 secondi
Focus: flessori dell'anca, cosce.
Metti un cuscino sotto il ginocchio posteriore e tieni il petto sollevato.
Per meno intensità, tieni le mani sui fianchi e fai uno spostamento in avanti più piccolo. Proteggi il ginocchio appoggiato.
Evita di sforzare le ginocchia. Chiedi prima a un professionista se hai problemi alle anche.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
