Relaxe antebraços, ombros e pernas depois do tempo na quadra.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Alongamento de antebraço
Sente-se ereto(a) e estenda um braço à frente, palma para cima. Com a outra mão, puxe suavemente os dedos para baixo e para trás. Solte e troque de lado.
Não puxe com força os dedos. Pare se doer.
Total (inclui preparação): 6:42 · 6:42 restantes
A seguir: Alongamento de antebraço · Side 1 · 0:30
Quer uma rotina para seguir? Encontre alongamentos guiados no app ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Após o Tênis.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
| Passo | Movimento | Tempo |
|---|---|---|
| 1 | Alongamento de antebraço | 60 segundos |
| 2 | Abraço de um braço em pé | 60 segundos |
| 3 | Tríceps acima da cabeça em pé | 60 segundos |
| 4 | Peitorais na parede | 60 segundos |
| 5 | Panturrilha inclinada | 60 segundos |
| 6 | Avanço | 60 segundos |
Passo 1 · 60 segundos
Foco: antebraços, punhos.
Mantenha o ombro relaxado e o cotovelo flexível.
Para menos intensidade, diminua a pressão na mão e reduza o movimento do punho.
Não puxe com força os dedos. Pare se doer.
Passo 2 · 60 segundos
Foco: ombros, parte superior das costas.
Mantenha o ombro que está alongando para baixo e o cotovelo abaixo da altura do ombro.
Para menos intensidade, relaxe a posição do braço e mantenha os ombros relaxados.
Não force o braço sobre o peito. Pare e busque orientação se doer.
Passo 3 · 60 segundos
Foco: tríceps, ombros.
Mantenha as costelas para baixo e evite puxar o pescoço para frente.
Para menos intensidade, aproxime a mão do ombro em vez de descer tanto pelas costas.
Evite puxar com força. Pare e procure orientação se sentir dor no tríceps ou ombro.
Passo 4 · 60 segundos
Foco: peito, ombros.
Mantenha o ombro para baixo e o alongamento suave.
Para menos intensidade, posicione o braço mais baixo e dê um passo menor ou vire-se menos.
Interrompa imediatamente se sentir dor forte ou desconforto.
Passo 5 · 60 segundos
Foco: panturrilhas, tornozelos.
Mantém ambos os pés apontando para frente.
Para menos intensidade, aproxime-se da parede e suavize o alongamento.
Use uma parede firme para apoio e evite forçar o calcanhar para baixo.
Passo 6 · 60 segundos
Foco: flexores do quadril, coxas.
Use uma almofada sob o joelho de trás e mantenha o peito erguido.
Para menos intensidade, mantenha as mãos nos quadris e faça o deslocamento para frente menor. Proteja o joelho de apoio.
Evite forçar os joelhos. Consulte um profissional antes se tiver problemas no quadril.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
