Расслабь предплечья, плечи и ноги после игры на корте.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Растяжка предплечий
Сядь прямо, вытяни одну руку вперед, ладонью вверх. Второй рукой аккуратно подтяни пальцы вниз и к себе. Отпусти и замени руку.
Не тяни сильно за пальцы. Прекрати, если больно.
Итого (включая подготовку): 6:42 · 6:42 осталось
Далее: Растяжка предплечий · Side 1 · 0:30
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: После тенниса.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Растяжка предплечий | 60 секунд |
| 2 | Объятие одной рукой стоя | 60 секунд |
| 3 | Трицепс над головой стоя | 60 секунд |
| 4 | Грудные у стены | 60 секунд |
| 5 | Наклон для икры | 60 секунд |
| 6 | Выпад | 60 секунд |
Шаг 1 · 60 секунд
Внимание: предплечья, запястья.
Плечо расслабь, локоть мягкий.
Для меньшей интенсивности уменьшай давление на ладонь и делай небольшие движения кистью.
Не тяни сильно за пальцы. Прекрати, если больно.
Шаг 2 · 60 секунд
Фокус: плечи, верх спины.
Держи плечо, которое растягиваешь, внизу, а локоть ниже уровня плеча.
Для меньшей интенсивности расслабь положение руки и держи плечи мягкими.
Не тяни руку через грудь с усилием. Остановись и проконсультируйся, если ощущаешь боль.
Шаг 3 · 60 секунд
Фокус: трицепсы, плечи.
Ребра опусти, не тяни шею вперед.
Для меньшей интенсивности тянись рукой к плечу, а не дальше по спине.
Не тяни силой. Если болит трицепс или плечо, прекрати и проконсультируйся с врачом.
Шаг 4 · 60 секунд
Внимание: грудь, плечи.
Плечо опусти, растяжка мягкая.
Для меньшей интенсивности опусти руку ниже и сделай меньший шаг или мысленно отвернись.
Немедленно прекрати, если появится острая боль или дискомфорт.
Шаг 5 · 60 секунд
Внимание: икры, лодыжки.
Обе стопы должны смотреть вперёд.
Для меньшей нагрузки подойди ближе к стене и смягчи растяжку.
Используй крепкую стену для опоры и не дави пяткой через силу.
Шаг 6 · 60 секунд
Внимание: сгибатели бедра, бёдра.
Положи подушку под заднее колено и держи грудь вверх.
Меньше нагрузки: держи руки на бедрах и уменьши наклон вперед. Смягчи колено, на котором стоишь.
Не перенапрягай колени. Проконсультируйся с врачом при проблемах с бедрами.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
