ステップ 1 · 60 秒
前腕ストレッチ
対象：前腕、手首。
- 背筋を伸ばして座り、片腕を前に伸ばし手のひら上向き。
- 反対の手で指先をやさしく下・後ろへ引く。
- ゆっくり戻して反対側も。
役立つヒント
肩の力を抜き、肘もリラックスしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、手への負担を減らし、手首の動きも小さくしてみて。
注意事項
指を強く引っ張らないで。痛みがあればすぐ離してね。
テニス後
コートで使った前腕・肩・脚をリラックスさせよう。
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
前腕ストレッチ
Movement instructions
背筋を伸ばして座り、片腕を前に伸ばし手のひら上向き。 反対の手で指先をやさしく下・後ろへ引く。 ゆっくり戻して反対側も。
指を強く引っ張らないで。痛みがあればすぐ離してね。
準備5
合計 (準備を含む): 6:42 · 6:42 残り
次へ: 前腕ストレッチ · Side 1 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 前腕ストレッチ · 両側1:00
- 片腕ハグ（立位） · 両側1:00
- 立ってトライセプスストレッチ · 両側1:00
- 壁で胸のストレッチ · 両側1:00
- カーフストレッチ（前傾姿勢） · 両側1:00
- ランジ · 両側1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: テニス後.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 6:00
- 時間指定のステップ
- 6
- 固有の動き
- 6
- 開始姿勢
- 座位 · 立位 · 床上
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
| ステップ | 動き | 時間 |
|---|---|---|
| 1 | 前腕ストレッチ | 60 秒 |
| 2 | 片腕ハグ（立位） | 60 秒 |
| 3 | 立ってトライセプスストレッチ | 60 秒 |
| 4 | 壁で胸のストレッチ | 60 秒 |
| 5 | カーフストレッチ（前傾姿勢） | 60 秒 |
| 6 | ランジ | 60 秒 |
ステップ 2 · 60 秒
片腕ハグ（立位）
フォーカス：肩、上背部
- 背筋を伸ばして立ち、片腕を胸の前に引き寄せる。
- 反対の前腕で優しく引き寄せる。
- 離して反対側も同じように。
役立つヒント
ストレッチしている肩を下げて、ひじは肩より下にしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ゆるく腕ポジションを取り、肩の力を抜いて。
注意事項
腕を無理に胸の前に引っ張らないで。痛みがあれば中止して専門家に相談してね。
ステップ 3 · 60 秒
立ってトライセプスストレッチ
フォーカス：上腕三頭筋、肩
- 背筋を伸ばして立ち、片腕を頭上に。
- その肘を曲げ、手は背中の上部へ。
- 反対の手で肘をやさしくサポート。
- 離して反対側も行う。
役立つヒント
肋骨を下げて、首を前に引っ張らないようにしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、肘を肩方向へだけ伸ばして、背中の下までは下ろさないで。
注意事項
強く引っ張らないでね。上腕三頭筋や肩が痛いときは中止して相談しよう。
ステップ 4 · 60 秒
壁で胸のストレッチ
対象：胸、肩。
- 壁の横に立ち、片前腕を壁につけて肘を曲げる。
- その腕から胸を遠ざけるよう体を横にひねる。
- 反対側も同じように。
役立つヒント
肩を下ろして、無理せずやさしく伸ばしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、腕を低めにし、歩幅やひねりも小さくして。
注意事項
鋭い痛みや違和感を感じたらすぐにやめてください。
ステップ 5 · 60 秒
カーフストレッチ（前傾姿勢）
対象：ふくらはぎ、足首。
- 壁の前に立ち、両手を壁につこう。
- 片足を後ろに引き、足を伸ばしてかかとを床につけよう。
- 前の膝は曲げて、ゆっくり壁に体を近づける。
- 元に戻したら反対側も行ってね。
役立つヒント
両足は前を向けておいてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、壁に少し近づいて、伸ばしを和らげよう。
注意事項
しっかりした壁を支えに、かかとを無理に下ろさないようにしましょう。
ステップ 6 · 60 秒
ランジ
対象：腸腰筋、太もも。
- ひざ立ちで片足を前に出し、膝はかかとの上に。
- 上体を上げて両腕を頭上へ伸ばそう。
- やさしく腰を前に押し出し、終わったら反対側も行ってね。
役立つヒント
後ろのひざの下にクッションを入れ、胸を起こして行ってください。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腰に手を置き、前への動きを小さく。ひざ下にクッションを。
注意事項
ひざに負担をかけないように。股関節に問題がある場合は事前に専門家に相談してね。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
ポケットに入るガイド付きストレッチ。
