Destensa els avantbraços, les espatlles i les cames després de passar temps a la pista.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Quan vulguis
Estirament dels avantbraços
Seu dret i estira un braç endavant, palmell cap amunt. Amb l'altra mà, porta suaument els dits cap avall i enrere cap a tu. Deixa anar i canvia de costat.
No estiris fort dels dits. Deixa-ho anar si fa mal.
Total (incloent-hi la preparació): 6:42 · 6:42 restants
A continuació: Estirament dels avantbraços · Side 1 · 0:30
Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Després de tennis.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.
Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.
| Pas | Moviment | Temps |
|---|---|---|
| 1 | Estirament dels avantbraços | 60 segons |
| 2 | Abraçada d'un braç dret | 60 segons |
| 3 | Tríceps per sobre del cap dret | 60 segons |
| 4 | Pectorals a la paret | 60 segons |
| 5 | Estirament de bessó inclinat | 60 segons |
| 6 | Gambada | 60 segons |
Pas 1 · 60 segons
Focus: avantbraços, canells.
Mantén l'espatlla relaxada i el colze suau.
Per a menys intensitat, redueix la pressió sobre la mà i mantén petit el moviment del canell.
No estiris fort dels dits. Deixa-ho anar si fa mal.
Pas 2 · 60 segons
Focus: espatlles, part superior de l’esquena.
Mantén l'espatlla que s'estira avall i el colze per sota de l'alçada de l'espatlla.
Per a menys intensitat, afluixa la posició dels braços i mantén les espatlles relaxades.
No forcis el braç a travessar el pit. Atura’t i demana consell si fa mal.
Pas 3 · 60 segons
Focus: tríceps, espatlles.
Mantén les costelles avall i evita estirar el coll endavant.
Per a menys intensitat, porta la mà cap a l’espatlla en lloc de baixar-la més per l’esquena.
Evita estirar amb força. Atura’t i demana consell si et fan mal els tríceps o l’espatlla.
Pas 4 · 60 segons
Focus: pit, espatlles.
Mantén l'espatlla avall i l'estirament suau.
Per a menys intensitat, col·loca el braç més avall i fes un pas o un gir més petit cap enfora.
Atura't immediatament si notes dolor agut o molèstia.
Pas 5 · 60 segons
Focus: panxells, turmells.
Mantén els dos peus apuntant endavant.
Per a menys intensitat, acosta’t més a la paret i suavitza l’estirament.
Fes servir una paret sòlida com a suport i evita forçar el taló cap avall.
Pas 6 · 60 segons
Focus: flexors del maluc, cuixes.
Fes servir un coixí sota el genoll del darrere i mantén el pit elevat.
Per a menys intensitat, mantén les mans als malucs i fes més petit el desplaçament endavant. Amorteix el genoll que està a terra.
Evita tensar els genolls. Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de maluc.
Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.
