Opustite podlaktice, ramena i noge nakon vremena provedenog na terenu.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Istezanje podlaktice
Sjednite uspravno i ispružite jednu ruku naprijed, dlanom prema gore. Drugom rukom nježno povucite prste prema dolje i natrag prema sebi. Otpustite i promijenite stranu.
Nemojte snažno povlačiti prste. Otpustite ako boli.
Ukupno (uključujući pripremu): 6:42 · 6:42 preostalo
Sljedeće: Istezanje podlaktice · Side 1 · 0:30
Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nakon tenisa.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
| Korak | Pokret | Vrijeme |
|---|---|---|
| 1 | Istezanje podlaktice | 60 sekunde |
| 2 | Zagrljaj jednom rukom stojeći | 60 sekunde |
| 3 | Istezanje tricepsa iznad glave stojeći | 60 sekunde |
| 4 | Prsa uz zid | 60 sekunde |
| 5 | Istezanje lista s osloncem | 60 sekunde |
| 6 | Iskorak | 60 sekunde |
Korak 1 · 60 sekunde
Fokus: podlaktice, zapešća.
Rame držite opuštenim, a lakat lagano savijenim.
Za manji intenzitet smanjite pritisak na ruku i držite pokret zapešća malim.
Nemojte snažno povlačiti prste. Otpustite ako boli.
Korak 2 · 60 sekunde
Fokus: ramena, gornji dio leđa.
Rame koje se isteže držite spuštenim, a lakat ispod visine ramena.
Za manji intenzitet opustite položaj ruku i držite ramena opuštenima.
Nemojte forsirati ruku preko prsa. Stanite i potražite savjet ako boli.
Korak 3 · 60 sekunde
Fokus: tricepsi, ramena.
Rebra držite spuštenima i ne povlačite vrat prema naprijed.
Za manji intenzitet pružite ruku prema ramenu umjesto dalje niz leđa.
Izbjegavajte snažno povlačenje. Stanite i potražite savjet ako vas bole tricepsi ili rame.
Korak 4 · 60 sekunde
Fokus: prsa, ramena.
Držite rame spuštenim, a istezanje blagim.
Za manji intenzitet postavite ruku niže i napravite manji korak ili okret od oslonca.
Odmah otpustite ako osjetite oštru bol ili nelagodu.
Korak 5 · 60 sekunde
Fokus: listovi, gležnjevi.
Oba stopala neka budu usmjerena prema naprijed.
Za manji intenzitet stanite bliže zidu i ublažite istezanje.
Koristite čvrst zid za oslonac i izbjegavajte forsiranje pete prema dolje.
Korak 6 · 60 sekunde
Fokus: pregibači kuka, bedra.
Stavite jastuk pod stražnje koljeno i držite prsa podignutima.
Za manji intenzitet držite ruke na kukovima i smanjite pomak prema naprijed. Podložite koljeno koje kleči.
Izbjegavajte naprezanje koljena. Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s kukovima.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
