步骤 1 · 60 秒
前臂拉伸
重点: 前臂, 手腕.
- 坐直，一手平举前伸，手心朝上。
- 另一只手轻轻将手指向下并往身后拉。
- 放松后换另一边。
提示
肩膀放松，手肘自然弯曲。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手部用力变小，腕部动作幅度小一些。
注意事项
不要用力拉扯手指。如有疼痛，请放松。
网球后
打完球后放松前臂、肩膀和双腿。
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
前臂拉伸
Movement instructions
坐直，一手平举前伸，手心朝上。 另一只手轻轻将手指向下并往身后拉。 放松后换另一边。
不要用力拉扯手指。如有疼痛，请放松。
准备开始5
总计 (包括准备): 6:42 · 6:42 剩余
下一个: 前臂拉伸 · Side 1 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 前臂拉伸 · 两侧1:00
- 单臂抱肩站姿 · 两侧1:00
- 过头肱三头肌拉伸站姿 · 两侧1:00
- 墙拉胸 · 两侧1:00
- 斜靠小腿拉伸 · 两侧1:00
- 弓步 · 两侧1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 网球后.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 6:00
- 计时步骤
- 6
- 独特动作
- 6
- 起始姿势
- 坐姿 · 站立 · 地面
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 60 秒
单臂抱肩站姿
重点：肩膀、上背。
- 站直，将一只手臂横过胸前。
- 用另一前臂轻轻带动手臂向胸口靠近。
- 放松，换方向重复。
提示
保持拉伸侧肩膀向下，手肘低于肩膀。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手臂姿势松一点，肩膀保持放松。
注意事项
不要强行将手臂拉过胸前。如有疼痛，请停止并寻求建议。
步骤 3 · 60 秒
过头肱三头肌拉伸站姿
重点：肱三头肌、肩膀。
- 站直，一只手臂举过头顶。
- 弯曲手肘，让手放在上背部后方。
- 用另一只手轻推抬起手臂的肘部。
- 放松并换边重复。
提示
收紧肋骨，避免拉扯颈部。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手向肩膀方向伸，而不是往背后更远的位置。
注意事项
避免用力拉扯。若肱三头肌或肩部疼痛，请停止并寻求建议。
步骤 4 · 60 秒
墙拉胸
重点: 胸部, 肩部.
- 站在墙边，用一只前臂靠墙，手肘弯曲。
- 往前迈一步，将胸部转离靠墙手臂。
- 放松，换另一侧重复。
提示
肩膀向下，拉伸保持轻柔。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手臂放低，步伐小一些或身体转开。
注意事项
如有剧烈疼痛或不适，请立即松开。
步骤 5 · 60 秒
斜靠小腿拉伸
重点: 小腿, 脚踝.
- 面向墙站立，双手扶墙。
- 后撤一脚，保持腿伸直、脚跟着地。
- 弯曲前腿膝盖，轻轻向墙倾斜。
- 回到起始位置并换边。
提示
双脚都要朝前。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，靠近墙面和缓拉伸。
注意事项
靠结实的墙做支撑，避免强压脚跟下踩。
步骤 6 · 60 秒
弓步
重点: 髋屈肌, 大腿.
- 跪姿，一脚向前踏，膝盖正对脚踝。
- 抬起上身，双臂举过头顶。
- 髋部轻轻前移，然后放松换边。
提示
在后膝下加个垫子，保持胸部挺直。
让它更轻松一些
强度较低时，双手放在髋部，前移幅度缩小。跪地的膝盖可以垫软垫。
注意事项
避免拉伤膝盖。若有髋部问题，请先咨询临床医生。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
随身携带的引导拉伸。
