步驟 1 · 60 秒
前臂伸展
重點：前臂、手腕。
- 坐直，一側手臂向前伸，手心朝上。
- 用另一隻手輕柔地將手指向下、向後拉向自己。
- 放開後換邊。
實用提示
肩膀放鬆，手肘微彎。
讓它更溫和
若想降低強度，可減少手上的施壓，並讓手腕動作保持小幅度。
注意事項
不要用力拉扯手指。若會痛請解除姿勢。
網球後
球場活動後放鬆你的前臂、肩部與腿部。
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
前臂伸展
Movement instructions
坐直，一側手臂向前伸，手心朝上。 用另一隻手輕柔地將手指向下、向後拉向自己。 放開後換邊。
不要用力拉扯手指。若會痛請解除姿勢。
準備開始5
總計 (包含準備): 6:42 · 6:42 剩餘
接下來: 前臂伸展 · Side 1 · 0:30
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 前臂伸展 · 兩側1:00
- 單臂擁抱站姿 · 兩側1:00
- 站姿頭頂三頭肌伸展 · 兩側1:00
- 牆面胸肌伸展 · 兩側1:00
- 倚靠小腿伸展 · 兩側1:00
- 弓步 · 兩側1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 網球後.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 6:00
- 計時步驟
- 6
- 獨特動作
- 6
- 起始姿勢
- 坐姿 · 站姿 · 地板
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 60 秒
單臂擁抱站姿
重點：肩部、上背部。
- 站直，將一側手臂橫過胸前。
- 用另一側前臂輕柔地將它拉近。
- 放開後換另一側重複。
實用提示
伸展中的肩膀保持下沉，手肘低於肩膀高度。
讓它更溫和
若想降低強度，可放鬆手臂位置，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
不要強行將手臂拉過胸前。若會痛，請停止並尋求建議。
步驟 3 · 60 秒
站姿頭頂三頭肌伸展
重點：肱三頭肌、肩部。
- 站直，將一側手臂向上伸。
- 彎曲該側手肘，讓手放在上背後方。
- 用另一隻手輕柔地引導抬起的手肘。
- 放開後換另一側重複。
實用提示
肋骨收好，避免把頸部往前拉。
讓它更溫和
若想降低強度，可將手朝肩膀方向伸，而不是往背部更下方伸。
注意事項
避免用力拉扯。若三頭肌或肩膀疼痛，請停止並尋求建議。
步驟 4 · 60 秒
牆面胸肌伸展
重點：胸部、肩部。
- 站在牆邊，將一側前臂靠在牆上，手肘彎曲。
- 輕輕向前跨步，並將胸口轉離該手臂。
- 放鬆後換另一側重複。
實用提示
肩膀下沉，伸展保持輕柔。
讓它更溫和
若想降低強度，可將手臂位置放低，並縮小步幅或轉身幅度。
注意事項
如果感到尖銳疼痛或不適，請立刻停止。
步驟 5 · 60 秒
倚靠小腿伸展
重點：小腿、腳踝。
- 面向牆壁，雙手扶在牆上。
- 一腳向後踏出，保持腿伸直、腳跟踩地。
- 彎曲前側膝蓋，輕輕朝牆靠近。
- 回到起始位置後換邊。
實用提示
雙腳都朝前。
讓它更溫和
若想降低強度，可往牆靠近一些，讓伸展更柔和。
注意事項
請用穩固的牆面支撐，避免強行把腳跟往下壓。
步驟 6 · 60 秒
弓步
重點：髖屈肌、大腿。
- 跪姿時向前跨出一隻腳，膝蓋位於腳踝正上方。
- 抬起軀幹，雙臂向上伸展。
- 輕輕將髖部向前推，再放鬆並換邊。
實用提示
後側膝蓋下方可墊靠墊，並保持胸口抬起。
讓它更溫和
若想降低強度，可將雙手放在髖部上，並縮小向前移動的幅度。跪地的膝蓋下可加墊。
注意事項
避免讓膝蓋過度用力。若有髖部問題，請先詢問臨床醫師。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
口袋裡的引導伸展。
