stretchlet
Menu

Setelah Tenis

Lepaskan ketegangan lengan bawah, bahu, dan kaki setelah waktu di lapangan.

Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.

Siap saat Anda siap

Peregangan lengan bawah

Peregangan lengan bawah

Movement instructions

Duduk tegak dan luruskan satu lengan ke depan, telapak tangan menghadap ke atas. Gunakan tangan yang lain untuk menarik jari-jari perlahan ke bawah dan ke belakang ke arah Anda. Lepaskan dan ganti sisi.

Jangan menarik jari terlalu kuat. Lepaskan jika terasa sakit.

Bersiap5

Total (termasuk persiapan): 6:42 · 6:42 tersisa

Berikutnya: Peregangan lengan bawah · Side 1 · 0:30

Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Peregangan lengan bawah · Kedua sisi1:00
  2. Peluk satu lengan berdiri · Kedua sisi1:00
  3. Trisep di atas kepala berdiri · Kedua sisi1:00
  4. Peregangan dada di dinding · Kedua sisi1:00
  5. Peregangan betis bersandar · Kedua sisi1:00
  6. Lunge · Kedua sisi1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.

360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Setelah Tenis.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Gambaran rutinitas

Waktu latihan
6:00
Langkah berwaktu
6
Gerakan unik
6
Posisi awal
Duduk · Berdiri · Lantai

Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.

Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.

Urutan dan waktu
LangkahGerakanWaktu
1Peregangan lengan bawah60 detik
2Peluk satu lengan berdiri60 detik
3Trisep di atas kepala berdiri60 detik
4Peregangan dada di dinding60 detik
5Peregangan betis bersandar60 detik
6Lunge60 detik
Peregangan lengan bawah

Langkah 1 · 60 detik

Peregangan lengan bawah

Fokus: lengan bawah, pergelangan tangan.

  1. Duduk tegak dan luruskan satu lengan ke depan, telapak tangan menghadap ke atas.
  2. Gunakan tangan yang lain untuk menarik jari-jari perlahan ke bawah dan ke belakang ke arah Anda.
  3. Lepaskan dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Jaga bahu tetap rileks dan siku sedikit ditekuk.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, kurangi tekanan pada tangan Anda dan jaga gerakan pergelangan tangan tetap kecil.

Perhatian

Jangan menarik jari terlalu kuat. Lepaskan jika terasa sakit.

Peluk satu lengan berdiri

Langkah 2 · 60 detik

Peluk satu lengan berdiri

Fokus: bahu, punggung atas.

  1. Berdirilah tegak dan bawa satu lengan melintang di depan dada.
  2. Gunakan lengan bawah yang berlawanan untuk menariknya perlahan lebih dekat.
  3. Lepaskan dan ulangi di sisi lainnya.

Petunjuk membantu

Jaga bahu yang diregangkan tetap turun dan siku di bawah tinggi bahu.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, kendurkan posisi lengan dan jaga bahu tetap rileks.

Perhatian

Jangan memaksakan lengan melintasi dada. Hentikan dan minta saran jika terasa sakit.

Trisep di atas kepala berdiri

Langkah 3 · 60 detik

Trisep di atas kepala berdiri

Fokus: trisep, bahu.

  1. Berdirilah tegak dan raih satu lengan ke atas.
  2. Tekuk siku itu sehingga tangan beristirahat di belakang punggung atas.
  3. Gunakan tangan lainnya untuk membimbing siku yang terangkat dengan lembut.
  4. Lepaskan dan ulangi di sisi lainnya.

Petunjuk membantu

Jaga tulang rusuk tetap turun dan hindari menarik leher ke depan.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, raih tangan Anda ke arah bahu alih-alih lebih jauh ke bawah punggung.

Perhatian

Hindari menarik terlalu kuat. Hentikan dan minta saran jika trisep atau bahu Anda sakit.

Peregangan dada di dinding

Langkah 4 · 60 detik

Peregangan dada di dinding

Fokus: dada, bahu.

  1. Berdirilah di samping dinding dan letakkan satu lengan bawah padanya, siku ditekuk.
  2. Langkahkan tubuh perlahan ke depan dan putar dada menjauh dari lengan itu.
  3. Lepaskan dan ulangi di sisi lainnya.

Petunjuk membantu

Jaga bahu tetap turun dan peregangan tetap lembut.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, posisikan lengan lebih rendah dan ambil langkah yang lebih kecil atau berputarlah lebih sedikit menjauh.

Perhatian

Segera lepaskan jika Anda merasakan nyeri tajam atau ketidaknyamanan.

Peregangan betis bersandar

Langkah 5 · 60 detik

Peregangan betis bersandar

Fokus: betis, pergelangan kaki.

  1. Hadap dinding dengan tangan bertumpu padanya.
  2. Langkahkan satu kaki ke belakang, jaga kaki tetap lurus dan tumit tetap menapak.
  3. Tekuk lutut depan dan condongkan tubuh perlahan ke arah dinding.
  4. Kembali dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Jaga kedua kaki tetap mengarah ke depan.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, melangkahlah lebih dekat ke dinding dan lembutkan regangan.

Perhatian

Gunakan dinding yang kokoh sebagai penopang dan hindari memaksa tumit Anda turun.

Lunge

Langkah 6 · 60 detik

Lunge

Fokus: fleksor pinggul, paha.

  1. Berlutut dan langkahkan satu kaki ke depan, dengan lutut di atas pergelangan kaki.
  2. Angkat tubuh Anda dan raih lengan ke atas kepala.
  3. Geser pinggul ke depan dengan lembut, lalu lepaskan dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Gunakan bantalan di bawah lutut belakang Anda dan jaga dada tetap terangkat.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan di pinggul dan buat pergeseran ke depan lebih kecil. Beri bantalan pada lutut yang berlutut.

Perhatian

Hindari menegangkan lutut. Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah pinggul.

Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.

Peregangan terpandu di genggaman Anda.