Uvoľnite si predlaktia, ramená a nohy po čase na kurte.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Pretiahnutie predlaktia
Sadnite si vzpriamene a natiahnite jednu ruku dopredu, dlaňou nahor. Druhou rukou jemne ťahajte prsty nadol a späť k sebe. Uvoľnite a vymeňte strany.
Neťahajte silno za prsty. Ak to bolí, uvoľnite.
Celkom (vrátane prípravy): 6:42 · 6:42 zostáva
Nasleduje: Pretiahnutie predlaktia · Side 1 · 0:30
Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Po tenise.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Pretiahnutie predlaktia | 60 sekundy |
| 2 | Objatie jednou rukou v stoji | 60 sekundy |
| 3 | Triceps nad hlavou v stoji | 60 sekundy |
| 4 | Prsné svaly pri stene | 60 sekundy |
| 5 | Lýtko v opore | 60 sekundy |
| 6 | Výpad | 60 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zameranie: predlaktia, zápästia.
Rameno držte uvoľnené a lakeť mierne pokrčený.
Pre menšiu intenzitu znížte tlak na ruku a pohyb v zápästí nechajte malý.
Neťahajte silno za prsty. Ak to bolí, uvoľnite.
Krok 2 · 60 sekundy
Zameranie: ramená, horná časť chrbta.
Naťahované rameno držte dole a lakeť pod úrovňou ramena.
Pre menšiu intenzitu uvoľnite pozíciu rúk a držte ramená uvoľnené.
Nenúťte pažu cez hrudník. Ak to bolí, prestaňte a poraďte sa.
Krok 3 · 60 sekundy
Zameranie: tricepsy, ramená.
Rebrá držte dole a neťahajte krk dopredu.
Pre menšiu intenzitu smerujte ruku k ramenu namiesto ďalej dole po chrbte.
Vyhnite sa silnému ťahaniu. Ak vás bolí triceps alebo rameno, prestaňte a poraďte sa.
Krok 4 · 60 sekundy
Zameranie: hrudník, ramená.
Rameno držte dole a natiahnutie jemné.
Pre menšiu intenzitu umiestnite ruku nižšie a urobte menší krok alebo otočenie od seba.
Ak pocítite ostrú bolesť alebo nepohodlie, ihneď uvoľnite.
Krok 5 · 60 sekundy
Zameranie: lýtka, členky.
Obe chodidlá smerujú dopredu.
Pre menšiu intenzitu pristúpte bližšie k stene a zmiernite strečing.
Na oporu použite pevnú stenu a netlačte pätu nasilu nadol.
Krok 6 · 60 sekundy
Zameranie: ohýbače bedier, stehná.
Použite vankúš pod zadným kolenom a držte hrudník zdvihnutý.
Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch a pohyb vpred urobte menší. Kľačiace koleno podložte.
Vyhnite sa namáhaniu kolien. Ak máte problémy s bokmi, najprv sa poraďte s lekárom.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
