Розслабте передпліччя, плечі та ноги після часу на корті.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Готово, коли будете готові
Розтягнення передпліч
Сядьте рівно й витягніть одну руку вперед, долонею вгору. Іншою рукою м'яко потягніть пальці вниз і назад до себе. Відпустіть і змініть бік.
Не тягніть пальці силоміць. Послабте, якщо болить.
Усього (включно з підготовкою): 6:42 · 6:42 залишилося
Далі: Розтягнення передпліч · Side 1 · 0:30
Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Після тенісу.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.
Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.
| Крок | Рух | Час |
|---|---|---|
| 1 | Розтягнення передпліч | 60 секунди |
| 2 | Обійми однією рукою стоячи | 60 секунди |
| 3 | Трицепс над головою стоячи | 60 секунди |
| 4 | Грудні м’язи біля стіни | 60 секунди |
| 5 | Нахил до литки | 60 секунди |
| 6 | Випад | 60 секунди |
Крок 1 · 60 секунди
Фокус: передпліччя, зап’ястки.
Тримайте плече розслабленим, а лікоть — трохи зігнутим.
Щоб зменшити інтенсивність, зменште тиск на руку й робіть рух у зап’ястку невеликим.
Не тягніть пальці силоміць. Послабте, якщо болить.
Крок 2 · 60 секунди
Фокус: плечі, верхня частина спини.
Тримайте плече, що розтягується, опущеним, а лікоть — нижче рівня плеча.
Щоб зменшити інтенсивність, послабте положення рук і тримайте плечі розслабленими.
Не тягніть руку через груди силоміць. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болить.
Крок 3 · 60 секунди
Фокус: трицепси, плечі.
Тримайте ребра опущеними й не тягніть шию вперед.
Щоб зменшити інтенсивність, тягніться рукою до плеча, а не далі вниз по спині.
Уникайте сильного тягнення. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болять трицепс або плече.
Крок 4 · 60 секунди
Фокус: груди, плечі.
Тримайте плече опущеним, а розтягнення — м’яким.
Щоб зменшити інтенсивність, розмістіть руку нижче й зробіть менший крок або поворот убік.
Негайно припиніть, якщо відчуваєте різкий біль або дискомфорт.
Крок 5 · 60 секунди
Фокус: литки, щиколотки.
Тримайте обидві стопи спрямованими вперед.
Щоб зменшити інтенсивність, підійдіть ближче до стіни й пом’якшіть розтягування.
Використовуйте міцну стіну для опори й не тисніть п’яту вниз із зусиллям.
Крок 6 · 60 секунди
Фокус: згиначі стегна, стегна.
Підкладіть подушку під коліно задньої ноги й тримайте грудну клітку піднятою.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах і робіть менше зміщення вперед. Підкладіть щось м’яке під коліно опорної ноги.
Уникайте перенапруження колін. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з тазом.
Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.
