Relaxează-ți antebrațele, umerii și picioarele după timpul petrecut pe teren.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Întinderea antebrațului
Stai drept și întinde un braț înainte, cu palma în sus. Folosește cealaltă mână pentru a trage ușor degetele în jos și înapoi spre tine. Revino și schimbă partea.
Nu trage tare de degete. Relaxează poziția dacă doare.
Total (inclusiv pregătirea): 6:42 · 6:42 rămase
Urmează: Întinderea antebrațului · Side 1 · 0:30
Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: După tenis.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
| Pas | Mișcare | Timp |
|---|---|---|
| 1 | Întinderea antebrațului | 60 secunde |
| 2 | Îmbrățișare cu un braț în picioare | 60 secunde |
| 3 | Întindere triceps deasupra capului în picioare | 60 secunde |
| 4 | Pectorali la perete | 60 secunde |
| 5 | Întindere pentru gambă cu sprijin | 60 secunde |
| 6 | Fandare | 60 secunde |
Pas 1 · 60 secunde
Accent: antebrațe, încheieturi.
Ține umărul relaxat și cotul ușor relaxat.
Pentru o intensitate mai mică, redu presiunea pe mână și păstrează mișcarea încheieturii mică.
Nu trage tare de degete. Relaxează poziția dacă doare.
Pas 2 · 60 secunde
Accent: umeri, partea superioară a spatelui.
Ține umărul care se întinde jos și cotul sub înălțimea umărului.
Pentru o intensitate mai mică, relaxează poziția brațelor și păstrează umerii relaxați.
Nu forța brațul peste piept. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.
Pas 3 · 60 secunde
Accent: tricepși, umeri.
Ține coastele jos și evită să tragi gâtul înainte.
Pentru o intensitate mai mică, du mâna spre umăr în loc să cobori mai departe pe spate.
Evită tragerea puternică. Oprește-te și cere sfaturi dacă te dor tricepsul sau umărul.
Pas 4 · 60 secunde
Accent: piept, umeri.
Ține umărul jos și întinderea ușoară.
Pentru o intensitate mai mică, poziționează brațul mai jos și fă un pas mai mic sau întoarce-te mai puțin.
Revino imediat dacă simți durere ascuțită sau disconfort.
Pas 5 · 60 secunde
Accent: gambe, glezne.
Ține ambele picioare orientate înainte.
Pentru o intensitate mai mică, apropie-te de perete și redu întinderea.
Folosește un perete solid pentru sprijin și evită să forțezi călcâiul în jos.
Pas 6 · 60 secunde
Accent: flexori ai șoldului, coapse.
Folosește o pernă sub genunchiul din spate și ține pieptul ridicat.
Pentru o intensitate mai mică, ține mâinile pe șolduri și fă deplasarea înainte mai mică. Pune ceva moale sub genunchiul aflat jos.
Evită să îți forțezi genunchii. Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la șold.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
