Varva ner underarmar, axlar och ben efter tiden på banan.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Underarmsstretch
Sitt upprätt och sträck ena armen fram, handflatan uppåt. Använd den andra handen för att försiktigt dra fingrarna nedåt och bak mot dig. Släpp och byt sida.
Dra inte hårt i fingrarna. Släpp om det gör ont.
Totalt (inklusive förberedelse): 6:42 · 6:42 återstående
Nästa övning: Underarmsstretch · Side 1 · 0:30
Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Efter Tennis.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
| Steg | Rörelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Underarmsstretch | 60 sekunder |
| 2 | Enarmskram stående | 60 sekunder |
| 3 | Översträckt triceps stående | 60 sekunder |
| 4 | Bröststretch mot vägg | 60 sekunder |
| 5 | Lutande vadsträckning | 60 sekunder |
| 6 | Utfall | 60 sekunder |
Steg 1 · 60 sekunder
Fokus: underarmar, handleder.
Slappna av i axeln och ha armbågen lätt böjd.
För mindre intensitet, minska trycket på handen och gör små rörelser i handleden.
Dra inte hårt i fingrarna. Släpp om det gör ont.
Steg 2 · 60 sekunder
Fokus: axlar, övre rygg.
Håll den sträckta axeln nere och armbågen under axelhöjd.
För mindre intensitet, slappna av i armarna och håll axlarna avslappnade.
Tvinga inte armen över bröstet. Sluta och sök hjälp om det gör ont.
Steg 3 · 60 sekunder
Fokus: triceps, axlar.
Håll revbenen nere och undvik att dra nacken framåt.
För mindre intensitet, för handen mot axeln istället för längre ner längs ryggen.
Undvik att dra kraftigt. Sluta och sök råd om triceps eller axel gör ont.
Steg 4 · 60 sekunder
Fokus: bröst, axlar.
Håll axeln nere och stretcha försiktigt.
För mindre intensitet, håll armen längre ner och ta ett mindre steg eller vänd bort.
Släpp genast om du känner skarp smärta eller obehag.
Steg 5 · 60 sekunder
Fokus: vader, fotleder.
Låt båda fötterna peka framåt.
För mindre intensitet, gå närmare väggen och mjuka upp stretchen.
Använd en stadig vägg för stöd och tvinga inte ner hälen.
Steg 6 · 60 sekunder
Fokus: höftböjare, lår.
Använd en kudde under bakre knäet och lyft bröstet.
För mindre intensitet, håll händerna i midjan och gör framåtförskjutningen mindre. Lägg något mjukt under knäet.
Undvik att belasta knäna. Rådfråga vårdpersonal först om du har höftproblem.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
