Délasse tes avant-bras, épaules et jambes après le terrain.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Étirement de l’avant-bras
Assieds-toi droit, tends un bras devant toi, paume vers le haut. Avec l'autre main, tire doucement les doigts vers le bas et vers toi. Relâche et change de côté.
Ne tire pas fort sur tes doigts. Relâche si tu as mal.
Total (préparation comprise): 6:42 · 6:42 restant
À suivre: Étirement de l’avant-bras · Side 1 · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Après le tennis.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
| Étape | Mouvement | Durée |
|---|---|---|
| 1 | Étirement de l’avant-bras | 60 secondes |
| 2 | Câlin d’un bras debout | 60 secondes |
| 3 | Triceps au-dessus de la tête debout | 60 secondes |
| 4 | Pectoraux au mur | 60 secondes |
| 5 | Inclinaison du mollet | 60 secondes |
| 6 | Fente | 60 secondes |
Étape 1 · 60 secondes
Cible : avant-bras, poignets.
Garde ton épaule détendue et ton coude souple.
Pour moins d'intensité, allège la pression sur la main et limite le mouvement du poignet.
Ne tire pas fort sur tes doigts. Relâche si tu as mal.
Étape 2 · 60 secondes
Cible : épaules, haut du dos.
Garde ton épaule étirée vers le bas et le coude sous la hauteur de l’épaule.
Pour moins d'intensité, relâche la position du bras et garde les épaules détendues.
Ne force pas le bras à travers ta poitrine. Arrête-toi et demande conseil si tu ressens une douleur.
Étape 3 · 60 secondes
Cible : triceps, épaules.
Garde tes côtes basses et évite de tirer la nuque vers l’avant.
Pour moins d'intensité, dirige la main vers l'épaule plutôt que plus bas dans le dos.
N’exerce pas de traction forcée. Arrête et demande conseil si tu ressens une douleur au triceps ou à l’épaule.
Étape 4 · 60 secondes
Cible : poitrine, épaules.
Garde l'épaule basse et l'étirement doux.
Pour moins d'intensité, place le bras plus bas et fais un petit pas ou tourne-toi moins loin.
Arrête immédiatement si tu ressens une douleur vive ou une gêne.
Étape 5 · 60 secondes
Cible : mollets, chevilles.
Garde les deux pieds vers l’avant.
Pour moins d'intensité, rapproche tes pieds du mur et adoucis l’étirement.
Utilise un mur solide pour t’appuyer et n’appuie pas ton talon de force vers le bas.
Étape 6 · 60 secondes
Cible : fléchisseurs de hanche, cuisses.
Mets un coussin sous ton genou arrière et garde la poitrine relevée.
Pour moins d’intensité, garde les mains sur les hanches et décale-toi moins vers l'avant. Mets un coussin sous le genou au sol.
Ne force pas sur tes genoux. Renseigne-toi auprès d’un professionnel si tu as des problèmes de hanche.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
