घुटनों के बल क्वाड स्ट्रेच
फोकस: जाँघें, हिप फ्लेक्सर्स।
- हाथों और घुटनों के बल से, एक पैर को आगे बढ़ाकर अपने हाथ के बाहर रखें।
- पीछे वाला घुटना मैट पर रखें और छाती उठाएँ।
- पीछे वाले घुटने को मोड़ें और उस पैर को धीरे से पकड़ें।
- धीरे से छोड़ें और दूसरी ओर दोहराएँ।
सहायक संकेत
अपने पीछे वाले घुटने के नीचे कुशन रखें और आगे वाले पैर को ज़मीन पर टिकाए रखें।
इसे हल्का बनाएँ
तीव्रता कम करने के लिए, हाथों को कूल्हों पर रखें और आगे की शिफ्ट को छोटा रखें। टेक लगाए हुए घुटने के नीचे कुशन रखें।
सावधानियाँ
जांघ या हिप-फ्लेक्सर की समस्या होने पर सावधानी बरतें। दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
