חזקו את שרירי הליבה והגב עם שגרה של פלאנקים ותרגילים איזומטריים. שפרו יציבה, תמכו ביישור תקין של עמוד השדרה, ושפרו את שיווי המשקל והיציבות הכלליים.
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
החזקת כפיפה
שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות. אספו את הבטן והרימו מעט את הראש והכתפיים. הושיטו את הזרועות לכיוון הברכיים והחזיקו. הורידו לאט כדי לשחרר.
הימנעו ממאמץ בצוואר. תמכו בראש בעדינות אם צריך וזוזו לאט.
סך הכול (כולל הכנה): 13:19 · 13:19 נותרו
הבא בתור: החזקת כפיפה · 0:30
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: מייצב יציבה II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | החזקת כפיפה | 30 שניות |
| 2 | גשר | 30 שניות |
| 3 | החזקת כפיפה | 30 שניות |
| 4 | גשר | 30 שניות |
| 5 | החזקת כפיפות אופניים | 60 שניות |
| 6 | דד באג | 60 שניות |
| 7 | הרמת רגל בגשר | 60 שניות |
| 8 | הרמת רגל על הצד בשכיבה | 60 שניות |
| 9 | פלאנק על כפות הידיים | 60 שניות |
| 10 | הרמת רגל בגשר | 60 שניות |
| 11 | החזקת כפיפות אופניים | 60 שניות |
| 12 | מטוס | 60 שניות |
| 13 | בירד דוג | 120 שניות |
שלב 1 · 30 שניות
מיקוד: ליבה.
שמרו על הגב התחתון על המזרן ועל צוואר ארוך.
להפחתת העוצמה, השאירו את הראש והכתפיים קרובים יותר למזרן והושיטו רק מעט.
הימנעו ממאמץ בצוואר. תמכו בראש בעדינות אם צריך וזוזו לאט.
שלב 2 · 30 שניות
מיקוד: ישבן, ליבה, ירכיים.
שמרו על הברכיים פונות קדימה והימנעו מקימור הגב התחתון.
להפחתת העוצמה, השאירו את שתי כפות הרגליים על הרצפה והרימו את האגן רק מעט.
הורידו מיד את האגן אם הגב כואב.
שלב 3 · 30 שניות
מיקוד: ליבה.
שמרו על הגב התחתון על המזרן ועל צוואר ארוך.
להפחתת העוצמה, השאירו את הראש והכתפיים קרובים יותר למזרן והושיטו רק מעט.
הימנעו ממאמץ בצוואר. תמכו בראש בעדינות אם צריך וזוזו לאט.
שלב 4 · 30 שניות
מיקוד: ישבן, ליבה, ירכיים.
שמרו על הברכיים פונות קדימה והימנעו מקימור הגב התחתון.
להפחתת העוצמה, השאירו את שתי כפות הרגליים על הרצפה והרימו את האגן רק מעט.
הורידו מיד את האגן אם הגב כואב.
שלב 5 · 60 שניות
מיקוד: ליבה, צדדים.
הסתובבו מבית החזה; אל תמשכו בראש.
להפחתת העוצמה, השאירו את הראש למטה וקצרו את הושטת הרגל.
שמרו על הגב התחתון על המזרן והימנעו מתנועה חדה לתוך הפיתול.
שלב 6 · 60 שניות
מיקוד: ליבה.
שמרו על הגב התחתון נתמך והקטינו את התנועה אם הוא מתקמר.
להפחתת העוצמה, הניעו זרוע אחת או רגל אחת בכל פעם והשאירו את שאר הגפיים נתמכות.
שמרו על הראש והכתפיים על המזרן. עצרו אם יש עומס בגב התחתון.
שלב 7 · 60 שניות
מיקוד: ישבן, ליבה, ירכיים.
דחפו דרך כף הרגל התומכת והימנעו מסיבוב האגן.
להפחתת העוצמה, השאירו את שתי כפות הרגליים על הרצפה והרימו את האגן רק מעט.
שמרו על הירכיים מאוזנות והניעו את הרגל המורמת לאט כדי להימנע מעומס.
שלב 8 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים חיצוניות, ישבן.
שמרו על הירכיים זו מעל זו במקום להתגלגל לאחור.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברך הנעה והרימו את הרגל רק מעט.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות באגן או בגב התחתון. הימנעו מטלטול הרגל.
שלב 9 · 60 שניות
מיקוד: ליבה, כתפיים, ישבן.
שמרו על הבטן אסופה והמבט לרצפה.
להפחתת העוצמה, הורידו את שתי הברכיים אל המזרן והשאירו את שתי הזרועות נתמכות.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות בשורש כף היד, בכתף או בגב. אל תעמיסו על שורשי כף יד כואבים.
שלב 10 · 60 שניות
מיקוד: ישבן, ליבה, ירכיים.
דחפו דרך כף הרגל התומכת והימנעו מסיבוב האגן.
להפחתת העוצמה, השאירו את שתי כפות הרגליים על הרצפה והרימו את האגן רק מעט.
שמרו על הירכיים מאוזנות והניעו את הרגל המורמת לאט כדי להימנע מעומס.
שלב 11 · 60 שניות
מיקוד: ליבה, צדדים.
הסתובבו מבית החזה; אל תמשכו בראש.
להפחתת העוצמה, השאירו את הראש למטה וקצרו את הושטת הרגל.
שמרו על הגב התחתון על המזרן והימנעו מתנועה חדה לתוך הפיתול.
שלב 12 · 60 שניות
מיקוד: גב, כתפיים, ישבן.
הביטו מטה ושמרו על הצוואר בקו אחד עם הגב.
להפחתת העוצמה, הרימו רק זרוע אחת או רגל אחת בכל פעם ושמרו על הרמה נמוכה.
שמרו על צוואר ניטרלי. היזהרו אם יש בעיות קיימות בגב או בצוואר.
שלב 13 · 120 שניות
מיקוד: ליבה, גב, ישבן.
הושיטו החוצה במקום להרים גבוה.
להפחתת העוצמה, הניעו איבר אחד בכל פעם או החליקו את אצבעות הרגליים לאורך הרצפה.
הימנעו משקיעה או פיתול של הגב התחתון; שמרו על הבטן פעילה.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
