Accueil › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minutes 10 minutes 15 minutes 20 minutes
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Ischio-jambier allongé
Movement instructions Allonge-toi sur le dos, les deux jambes tendues.
Lève une jambe et tiens derrière la cuisse ou le mollet.
Tire-la doucement vers toi, puis fais l’autre côté.
Ne tire pas fort, surtout en cas de problèmes d’ischio-jambiers ou de bas du dos.
Total (préparation comprise): 5:38 · 5:38 restant
À suivre: Ischio-jambier allongé · Side 1 · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Ischio-jambier allongé · Des deux côtés 1:00 Fente · Des deux côtés 1:00 Pectoraux au mur · Des deux côtés 1:00 Câlin d’un bras debout · Des deux côtés 1:00 Posture de l'enfant 0:30 Genoux à la poitrine 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Après l’aviron .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Aperçu du programme
Temps d’exercice 5:00
Étapes chronométrées 6
Mouvements uniques 6
Positions de départ Au sol · Debout Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
Étape 1 · 60 secondes
Cible : ischio-jambiers, mollets.
Allonge-toi sur le dos, les deux jambes tendues. Lève une jambe et tiens derrière la cuisse ou le mollet. Tire-la doucement vers toi, puis fais l’autre côté. Conseil utile Garde un léger pli dans le genou levé si besoin.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, plie légèrement le genou levé et soutiens l'arrière de ta cuisse.
Précautions Ne tire pas fort, surtout en cas de problèmes d’ischio-jambiers ou de bas du dos.
Étape 2 · 60 secondes
Cible : fléchisseurs de hanche, cuisses.
Mets-toi à genoux et avance un pied, genou au-dessus de la cheville. Redresse le buste et lève les bras au-dessus de la tête. Pousse doucement les hanches en avant, puis relâche et change de côté. Conseil utile Mets un coussin sous ton genou arrière et garde la poitrine relevée.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, garde les mains sur les hanches et décale-toi moins vers l'avant. Mets un coussin sous le genou au sol.
Précautions Ne force pas sur tes genoux. Renseigne-toi auprès d’un professionnel si tu as des problèmes de hanche.
Étape 3 · 60 secondes
Cible : poitrine, épaules.
Tiens-toi près d’un mur et place un avant-bras contre celui-ci, coude plié. Fais un pas en avant et tourne doucement la poitrine à l’opposé de ce bras. Relâche, puis change de côté. Conseil utile Garde l'épaule basse et l'étirement doux.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, place le bras plus bas et fais un petit pas ou tourne-toi moins loin.
Précautions Arrête immédiatement si tu ressens une douleur vive ou une gêne.
Étape 4 · 60 secondes
Cible : épaules, haut du dos.
Tiens-toi droit et amène un bras devant la poitrine. Utilise l’avant-bras opposé pour le rapprocher doucement. Relâche, puis change de côté. Conseil utile Garde ton épaule étirée vers le bas et le coude sous la hauteur de l’épaule.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, relâche la position du bras et garde les épaules détendues.
Précautions Ne force pas le bras à travers ta poitrine. Arrête-toi et demande conseil si tu ressens une douleur.
Étape 5 · 30 secondes
Cible : dos, hanches, épaules.
Mets-toi à genoux, gros orteils ensemble, genoux confortablement écartés. Assieds-toi sur les talons et avance les mains devant toi. Pose le front sur le tapis et respire lentement. Conseil utile Mets un coussin sous ton front ou entre tes hanches et tes talons si besoin.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, rapproche les genoux et soutiens le front avec une couverture pliée.
Précautions Évite cet exercice si tu as récemment blessé un genou ou une gêne persistante. Utilise un coussin sous les genoux si besoin.
Étape 6 · 30 secondes
Cible : bas du dos, hanches.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis. Ramène les deux genoux vers la poitrine et entoure tes tibias. Garde la tête au sol, respire calmement. Conseil utile Fais un câlin tout en douceur sans tirer fort.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, tiens l'arrière de ta cuisse et ramène le genou seulement à mi-chemin.
Précautions Demande d'abord conseil à un professionnel de santé après une chirurgie ou une blessure du dos. Évite de tirer fortement sur tes genoux.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
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