Relaja tus antebrazos, hombros y piernas después del tiempo en la cancha.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Estiramiento de antebrazos
Siéntate erguido y extiende un brazo al frente, palma arriba. Con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia abajo y hacia ti. Suelta y cambia de lado.
No tires fuerte de los dedos. Suelta si duele.
Total (incluye preparación): 6:42 · 6:42 restantes
A continuación: Estiramiento de antebrazos · Side 1 · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Después de tenis.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
| Paso | Movimiento | Tiempo |
|---|---|---|
| 1 | Estiramiento de antebrazos | 60 segundos |
| 2 | Abrazo con un brazo, de pie | 60 segundos |
| 3 | Tríceps sobre la cabeza, de pie | 60 segundos |
| 4 | Pectorales en la pared | 60 segundos |
| 5 | Estiramiento de pantorrilla inclinado | 60 segundos |
| 6 | Estocada | 60 segundos |
Paso 1 · 60 segundos
Enfoque: antebrazos, muñecas.
Mantén el hombro relajado y el codo ligeramente flexionado.
Para menor intensidad, disminuye la presión sobre la mano y haz un movimiento de muñeca pequeño.
No tires fuerte de los dedos. Suelta si duele.
Paso 2 · 60 segundos
Enfoque: hombros, espalda alta.
Mantén el hombro que estira abajo y el codo por debajo de la altura del hombro.
Para menor intensidad, relaja la posición de los brazos y mantén los hombros relajados.
No fuerces el brazo a través del pecho. Detente y busca asesoría si duele.
Paso 3 · 60 segundos
Enfoque: tríceps, hombros.
Mantén las costillas hacia abajo y evita tirar del cuello hacia adelante.
Para menor intensidad, lleva la mano hacia el hombro en vez de más abajo por la espalda.
Evita tirar con fuerza. Detente y pide consejo si te duelen los tríceps o el hombro.
Paso 4 · 60 segundos
Enfoque: pecho, hombros.
Mantén el hombro abajo y el estiramiento suave.
Para menor intensidad, coloca el brazo más abajo y da un paso o giro más pequeño.
Suelta de inmediato si sientes dolor agudo o molestia.
Paso 5 · 60 segundos
Enfoque: pantorrillas, tobillos.
Mantén ambos pies apuntando hacia adelante.
Para menos intensidad, acércate más a la pared y suaviza el estiramiento.
Usa una pared firme como apoyo y evita forzar el talón hacia abajo.
Paso 6 · 60 segundos
Enfoque: flexores de cadera, muslos.
Usa un cojín bajo la rodilla de atrás y mantén el pecho elevado.
Para menor intensidad, deja las manos en las caderas y haz el desplazamiento hacia adelante más pequeño. Amortigua la rodilla que está en el piso.
Evita forzar las rodillas. Consulta a un profesional primero si tienes problemas de cadera.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
