عزّز خطوتك وسرعتك وتعافيك بتمددات ما بعد الجري المصممة لتخفيف الألم، والحد من مخاطر الإصابات، وزيادة مدى الحركة العام.
Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
انحناء بساقين متباعدتين
قف وقدماك متباعدتان وأصابع القدم للأمام. انحنِ من الوركين وضع يديك على الأرض أو الدعامات. أرخِ رأسك مع إبقاء الوزن متوازنًا.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الظهر أو الأقراص أو العصب الوركي. توخَّ الحذر مع مشاكل الركبة الشديدة.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 9:55 · 9:55 المتبقي
التالي: انحناء بساقين متباعدتين · 1:00
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: بعد الجري.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | انحناء بساقين متباعدتين | 60 ثوانٍ |
| 2 | اندفاع جانبي | 60 ثوانٍ |
| 3 | إطالة ربلة الساق مع الميل | 60 ثوانٍ |
| 4 | تمدد الرباعية واقفًا | 60 ثوانٍ |
| 5 | لمس أصابع القدم | 60 ثوانٍ |
| 6 | اندفاع | 60 ثوانٍ |
| 7 | انحناءة أمامية جلوسًا | 60 ثوانٍ |
| 8 | أوتار الركبة مستلقيًا | 60 ثوانٍ |
| 9 | استلقِ | 60 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذين الداخليين، أوتار الركبة، الظهر.
أبقِ ركبتيك مرتخيتين وتجنب الارتداد في الإطالة.
لتقليل الشدة، اثن ركبتيك وضع يديك على فخذيك أو على قطع ثابتة.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الظهر أو الأقراص أو العصب الوركي. توخَّ الحذر مع مشاكل الركبة الشديدة.
الخطوة 2 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذين الداخليين، الوركين، أوتار الركبة.
اجعل ركبتك المثنية بمحاذاة قدمك واستخدم يديك للتوازن.
لتقليل الشدة، صغّر المسافة بين القدمين وضع يديك على مكعبات ثابتة للدعم.
تجنّب المبالغة في التمدّد في الجزء الداخلي من الفخذ. توقّف واطلب المشورة إذا شعرت بالألم.
الخطوة 3 · 60 ثوانٍ
التركيز: عضلات الربلة، الكاحلين.
اجعل كلا القدمين باتجاه الأمام.
للتقليل من الشدة، اقترب من الحائط وخفف الشد.
استخدم حائطًا متينًا للدعم وتجنّب إجبار كعبك على النزول للأسفل.
الخطوة 4 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، مثنيات الورك.
حافظ على ركبتيك متقاربتين وجذعك منتصبًا.
لتقليل الشدة، استخدم حزاماً حول كاحلك حتى لا تحتاج للوصول بعيداً.
استخدم حائطًا أو كرسيًا للتوازن. تجنّب الشدّ بقوة على كاحلك.
الخطوة 5 · 60 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، عضلات الربلة، الظهر.
تحرّك ضمن حدود راحتك؛ ملامسة أصابع القدمين اختيارية.
لتقليل الشدة، اثن ركبتيك وضع يديك على فخذيك أو على قطع ثابتة.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الظهر أو الأقراص أو العصب الوركي. توخَّ الحذر مع مشاكل الركبة الشديدة.
الخطوة 6 · 60 ثوانٍ
التركيز: مثنيات الورك، الفخذين.
استخدم وسادة تحت ركبتك الخلفية وأبقِ صدرك مرفوعًا.
لتقليل الشدة، ضع يديك على الوركين واجعل الحركة للأمام أصغر. ضع وسادة تحت الركبة.
تجنّب إجهاد ركبتيك. استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشكلات في الورك.
الخطوة 7 · 60 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، الظهر.
أبقِ ركبتيك مرتخيتين وطوّل ظهرك بدلًا من إجبار الانثناء.
لتقليل الشدة، اجلس على بطانية مطوية، واثنِ ركبتيك قليلاً، وقلّل درجة الميل.
ابقَ ضمن نطاق مريح، خاصةً مع مشكلات الظهر أو أوتار المأبض.
الخطوة 8 · 60 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، عضلات الربلة.
أبقِ انثناءً خفيفًا في الركبة المرفوعة عند الحاجة.
لتقليل الشدة، اثنِ الركبة المرفوعة قليلاً وادعم خلف فخذك.
تجنّب السحب بقوة، خاصةً مع مشكلات أوتار المأبض أو أسفل الظهر.
الخطوة 9 · 60 ثوانٍ
التركيز: الاسترخاء.
أعِد انتباهك إلى تنفّسك كلما شرد ذهنك.
للتقليل من الشدة، اثنِ ركبتيك أو ضع وسادة تحتهما للدعم.
اختر مكاناً آمناً ومريحاً للراحة.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
