步驟 1 · 30 秒
力量姿勢
重點：姿勢、放鬆。
- 站直，雙腳與肩同寬。
- 雙手放在髖部並打開胸口。
- 保持下巴平行，慢慢呼吸。
實用提示
將體重平均分配在雙腳之間。
讓它更溫和
若想降低強度，可坐在穩固的椅子上，讓雙腳有支撐並讓肩膀放鬆。
注意事項
避免背部過度拱起。
全身
一套全面提升整體柔軟度的流程。進行一系列 20+ 個多樣化伸展，經過細心設計，可針對全身重要肌群與關節。
Total session: 17:10 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
力量姿勢
Movement instructions
站直，雙腳與肩同寬。 雙手放在髖部並打開胸口。 保持下巴平行，慢慢呼吸。
避免背部過度拱起。
準備開始5
總計 (包含準備): 17:10 · 17:10 剩餘
接下來: 力量姿勢 · 0:30
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 力量姿勢0:30
- 站姿抱膝式0:30
- 上舉敬禮式0:30
- 手碰腳趾0:30
- 站姿擴胸0:30
- 頸部繞轉0:30
- 寬腿前彎0:30
- 側弓步 · 兩側1:00
- 弓步 · 兩側1:00
- 英雄式0:30
- 嬰兒式0:30
- 上犬式0:30
- 下犬式0:30
- 躺下0:30
- 仰躺蝴蝶式0:30
- 脊椎扭轉 · 兩側1:00
- 抱膝至胸0:30
- 坐姿扭轉 · 兩側1:00
- 仰躺腿後肌伸展 · 兩側1:00
- 蝴蝶式0:30
- 坐姿前屈0:30
- 犁式0:30
- 坐姿前屈0:30
- 躺下1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
900 seconds moving + 130 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 全身.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 15:00
- 計時步驟
- 24
- 獨特動作
- 22
- 起始姿勢
- 站姿 · 坐姿 · 地板
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 30 秒
站姿抱膝式
重點：上背部、放鬆。
- 舒適站立，雙腳與肩同寬。
- 雙臂交叉，雙手放在對側肩膀上。
- 輕輕擁抱自己並慢慢呼吸。
實用提示
膝蓋放鬆微彎，避免聳肩。
讓它更溫和
若想降低強度，可放鬆手臂位置，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
背部保持舒適，避免聳肩緊繃。
步驟 3 · 30 秒
上舉敬禮式
重點：肩部、側腰、上背部。
- 站直，雙腳併攏或與髖同寬。
- 雙臂向上伸直，並讓雙掌合十。
- 向上延展並慢慢呼吸。
實用提示
肋骨位於髖部正上方，肩膀放鬆。
讓它更溫和
若想降低強度，可將雙手放在髖部上，或只把手臂抬到舒適的高度。
注意事項
保護敏感的肩膀。如果你有背部問題，請先詢問臨床專業人員再嘗試。
步驟 4 · 30 秒
手碰腳趾
重點：腿後肌、小腿、背部。
- 雙腳與髖同寬站立。
- 從髖部向前彎，膝蓋保持微彎。
- 雙手朝雙腳伸去，放鬆頸部。
實用提示
只伸到舒適範圍即可；碰到腳趾不是必要的。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，並將雙手放在大腿上或穩固的瑜伽磚上。
注意事項
如果你有背部、椎間盤或坐骨神經問題，請先詢問臨床醫師。嚴重膝部問題者請特別小心。
步驟 5 · 30 秒
站姿擴胸
重點：胸部、肩部、上背部。
- 站直，雙腳與髖同寬。
- 雙手放在頭後，手肘向兩側打開。
- 輕柔地將手肘向後帶，並抬起胸口。
實用提示
頸部放鬆，避免下背拱起。
讓它更溫和
若想降低強度，可放低雙臂，並縮小開胸動作的幅度。
注意事項
如有肩部或頸部問題，請使用舒適幅度。不要強行把手肘往後拉。
步驟 6 · 30 秒
頸部繞轉
重點：頸部、上背部。
- 坐直，肩膀放鬆。
- 將下巴朝胸口低下。
- 慢慢讓頭沿著前方滾向一側肩膀，再滾向另一側肩膀。
實用提示
請做溫和的前方半圓，而不是完整畫圈。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小頸部動作幅度，並省略雙手施加的任何壓力。
注意事項
如果滾動動作造成疼痛或不適，請停止並尋求專業建議。
步驟 7 · 30 秒
寬腿前彎
重點：內收肌、腿後肌、背部。
- 雙腳大步分開站立，腳尖朝前。
- 從髖部向前折疊，雙手放在地板或支撐物上。
- 保持重量平衡，讓頭部放鬆。
實用提示
膝蓋放鬆微彎，避免在伸展中彈震。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，並將雙手放在大腿上或穩固的瑜伽磚上。
注意事項
如果你有背部、椎間盤或坐骨神經問題，請先詢問臨床醫師。嚴重膝部問題者請特別小心。
步驟 8 · 60 秒
側弓步
重點：內收肌、髖部、腿後肌。
- 雙腳大步分開站立。
- 將髖部移向一側，彎曲該側膝蓋，另一條腿保持伸長。
- 舒適停留，然後回來並換邊。
實用提示
彎曲的膝蓋對準腳，並用雙手幫助平衡。
讓它更溫和
若想降低強度，可採用較小的站距，並將雙手放在穩固的瑜伽磚上支撐。
注意事項
避免在大腿內側勉強做深度伸展。若會痛，請停止並尋求建議。
步驟 9 · 60 秒
弓步
重點：髖屈肌、大腿。
- 跪姿時向前跨出一隻腳，膝蓋位於腳踝正上方。
- 抬起軀幹，雙臂向上伸展。
- 輕輕將髖部向前推，再放鬆並換邊。
實用提示
後側膝蓋下方可墊靠墊，並保持胸口抬起。
讓它更溫和
若想降低強度，可將雙手放在髖部上，並縮小向前移動的幅度。跪地的膝蓋下可加墊。
注意事項
避免讓膝蓋過度用力。若有髖部問題，請先詢問臨床醫師。
步驟 10 · 30 秒
英雄式
重點：大腿、腳踝、髖部。
- 雙膝併攏跪下，雙腳放在髖部外側。
- 將臀部下降到雙腳跟之間，可坐在地板或墊子上。
- 坐直，雙手放在大腿上。
實用提示
如果坐得太低讓膝蓋吃力，請用靠墊墊高臀部。
讓它更溫和
若想降低強度，可坐得更高一些，墊在結實的靠墊上並保護膝蓋。若跪姿不舒服，請改坐椅子。
注意事項
避免讓膝蓋、腳踝或髖部受力過大。若懷孕，請使用支撐；如不確定，請尋求指導。
步驟 11 · 30 秒
嬰兒式
重點：背部、髖部、肩部。
- 跪姿時大腳趾相碰，膝蓋舒適地分開。
- 將臀部坐向腳跟，雙手向前爬。
- 額頭靠在墊上，慢慢呼吸。
實用提示
如有需要，可在前額下方或髖部與腳跟之間墊上靠墊。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓雙膝更靠近，並用摺疊毛毯支撐額頭。
注意事項
如果膝蓋最近受傷或仍在受傷中，請跳過這個動作。需要時可在膝下加墊。
步驟 12 · 30 秒
上犬式
重點：胸部、腹部、肩部。
- 俯臥，雙掌放在下方肋骨兩側。
- 用雙手和腳背推地，抬起胸口。
- 在舒適範圍內伸直手臂，並將大腿抬離墊子。
實用提示
肩膀遠離耳朵，避免夾擠下背。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓大腿貼地，並只稍微抬起胸口，採用低眼鏡蛇式。
注意事項
避免下背過度伸展，或讓疼痛的手腕承重。
步驟 13 · 30 秒
下犬式
重點：腿後肌、小腿、肩部。
- 四足跪姿開始，雙手在肩膀正下方。
- 腳趾踩地，將髖部向上向後抬起。
- 用手掌推地並延展脊椎。
實用提示
如有需要可彎曲膝蓋；腳跟不一定要碰到地板。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，並讓雙腳都踩在地上。
注意事項
避免讓疼痛的手腕承重。若懷孕或正在管理高血壓，請先詢問臨床醫師。
步驟 14 · 30 秒
躺下
重點：放鬆。
- 仰躺，雙臂放在身體兩側，雙腿舒適地擺放。
- 讓掌心朝上，肩膀放鬆。
- 自然呼吸，讓身體從頭到腳放鬆。
實用提示
當你的思緒飄走時，把注意力帶回呼吸。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，或在膝蓋下方墊一個靠墊支撐。
注意事項
選擇安全、舒適的地方休息。
步驟 15 · 30 秒
仰躺蝴蝶式
重點：髖部、內收肌。
- 仰躺，雙膝彎曲。
- 將雙腳腳掌相對，讓雙膝向兩側打開。
- 雙臂放在身體兩側，緩慢呼吸。
實用提示
用靠墊支撐膝蓋，而不是把它們往下壓。
讓它更溫和
若想降低強度，可用靠墊支撐膝蓋，並讓雙腳離髖部更遠一些。
注意事項
如果有髖部問題或近期受傷，請支撐膝蓋。如果會痛就停止。
步驟 16 · 60 秒
脊椎扭轉
重點：背部、髖部。
- 仰躺，一側膝蓋彎曲，雙臂向兩側打開。
- 在肩膀保持下沉的同時，將彎曲的膝蓋帶過身體另一側。
- 回到中間，然後換另一側重複。
實用提示
如有需要，可在彎曲的膝蓋下墊一個靠墊；避免勉強扭轉。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小轉動幅度，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
扭轉保持輕柔，尤其是有背部問題或近期受傷時。
步驟 17 · 30 秒
抱膝至胸
重點：下背部、髖部。
- 仰躺，雙膝彎曲。
- 將雙膝抱向胸前，雙手握住小腿。
- 讓頭部放鬆 resting 在墊上，緩慢呼吸。
實用提示
輕輕抱住即可，不要用力拉。
讓它更溫和
若想降低強度，可抱住大腿後側，並只將膝蓋拉近一部分。
注意事項
若曾動手術或有急性背部受傷，請先詢問臨床醫師。避免用力拉扯膝蓋。
步驟 18 · 60 秒
坐姿扭轉
重點：背部、髖部。
- 坐直，雙腿伸直。
- 彎曲一側膝蓋，將那隻腳放到對側大腿外側。
- 將胸口轉向彎曲膝蓋的一側，雙手只做輕度支撐。
- 慢慢轉回，再換另一側重複。
實用提示
先延展脊椎再扭轉；不要硬把自己拉過去。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小轉動幅度，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
如有脊椎問題請小心。若有髖部受傷，請先詢問臨床醫師。
步驟 19 · 60 秒
仰躺腿後肌伸展
重點：腿後肌、小腿。
- 仰躺，雙腿伸直。
- 抬起一條腿，握住大腿後側或小腿後側。
- 輕輕將腿帶向自己，然後換另一側重複。
實用提示
如有需要，抬起的膝蓋保持微彎。
讓它更溫和
若想降低強度，可將抬起的膝蓋微微彎曲，並托住大腿後側。
注意事項
避免用力拉扯，尤其是有腿後肌或下背問題時。
步驟 20 · 30 秒
蝴蝶式
重點：髖部、內收肌。
- 坐直，雙腳腳掌相對。
- 握住雙腳或腳踝，讓雙膝向兩側打開。
- 緩慢呼吸，不要用力將膝蓋往下壓。
實用提示
將雙腳移得離臀部更遠，以獲得較溫和的伸展。
讓它更溫和
若想降低強度，可用靠墊支撐膝蓋，並讓雙腳離髖部更遠一些。
注意事項
不要強行把膝蓋往下壓，尤其是有髖部或膝蓋問題時。
步驟 21 · 30 秒
坐姿前屈
重點：腿後肌、背部。
- 坐姿，雙腿向前伸直。
- 從髖部向前折疊，雙手朝小腿或雙腳伸去。
- 在舒適的伸展位置停留並呼吸。
實用提示
膝蓋放鬆微彎，延展背部，不要勉強加深前彎。
讓它更溫和
若想降低強度，可坐在摺疊毛毯上、微彎雙膝，並縮小前傾幅度。
注意事項
保持在舒適範圍內，尤其是有背部或腿後肌問題時。
步驟 22 · 30 秒
犁式
重點：背部、腿後肌、肩部。
- 仰躺，雙臂放在身體兩側。
- 有控制地抬起雙腿和臀部，並用雙手支撐背部。
- 將雙腳帶過頭頂，但只到你能舒適控制的範圍。
- 慢慢將脊椎放回墊上來退出姿勢。
實用提示
頭部保持不動，重量分布在肩膀上，而不是頸部。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓髖部留在地板上，改做靠牆抬腿。
注意事項
進階姿勢：若有頸部、背部或肩膀問題，除非有經驗豐富的指導者帶領，否則請避免。必要時可使用肩部支撐，且切勿勉強進入姿勢。
步驟 23 · 30 秒
坐姿前屈
重點：腿後肌、背部。
- 坐姿，雙腿向前伸直。
- 從髖部向前折疊，雙手朝小腿或雙腳伸去。
- 在舒適的伸展位置停留並呼吸。
實用提示
膝蓋放鬆微彎，延展背部，不要勉強加深前彎。
讓它更溫和
若想降低強度，可坐在摺疊毛毯上、微彎雙膝，並縮小前傾幅度。
注意事項
保持在舒適範圍內，尤其是有背部或腿後肌問題時。
步驟 24 · 60 秒
躺下
重點：放鬆。
- 仰躺，雙臂放在身體兩側，雙腿舒適地擺放。
- 讓掌心朝上，肩膀放鬆。
- 自然呼吸，讓身體從頭到腳放鬆。
實用提示
當你的思緒飄走時，把注意力帶回呼吸。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，或在膝蓋下方墊一個靠墊支撐。
注意事項
選擇安全、舒適的地方休息。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
相關動作中心
口袋裡的引導伸展。
