Khám phá tư thế vùng chậu trong một chuỗi dài hơn cho lưng dưới và hông.
Total session: 11:03 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Chùng chân
Quỳ và bước một chân ra trước, với đầu gối nằm trên mắt cá chân. Nâng thân người lên và vươn hai tay qua đầu. Nhẹ nhàng đẩy hông về trước, rồi thả ra và đổi bên.
Tránh làm đầu gối bị căng. Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về hông.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 11:03 · 11:03 còn lại
Tiếp theo: Chùng chân · Side 1 · 0:30
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
600 seconds moving + 63 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nghiêng chậu II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Chùng chân | 60 giây |
| 2 | Cat-cow | 60 giây |
| 3 | Butterfly | 60 giây |
| 4 | Ấn nghiêng chậu | 30 giây |
| 5 | Bridge | 60 giây |
| 6 | Gối kéo ngực | 60 giây |
| 7 | Kéo giãn cơ tứ đầu đùi khi nằm | 60 giây |
| 8 | Nằm hình số bốn | 60 giây |
| 9 | Một gối về ngực | 60 giây |
| 10 | Ấn nghiêng chậu | 30 giây |
| 11 | Bridge | 60 giây |
Bước 1 · 60 giây
Tập trung: cơ gập hông, đùi.
Dùng đệm dưới đầu gối sau và giữ ngực nâng lên.
Để giảm cường độ, giữ tay trên hông và thu nhỏ chuyển động đưa người về phía trước. Lót đệm dưới đầu gối quỳ.
Tránh làm đầu gối bị căng. Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về hông.
Bước 2 · 60 giây
Tập trung: lưng, bụng.
Dùng biên độ thoải mái mà không ép bất kỳ độ cong nào.
Để giảm cường độ, dùng chuyển động cột sống nhỏ hơn hoặc thử động tác khi ngồi trên ghế.
Thận trọng nếu bạn có chấn thương cột sống hoặc đau lưng. Tránh ưỡn hoặc gù quá mức.
Bước 3 · 60 giây
Tập trung: hông, đùi trong.
Đưa bàn chân ra xa hông hơn để giãn nhẹ hơn.
Để giảm cường độ, đỡ đầu gối bằng đệm và đưa bàn chân ra xa hông hơn.
Không ép đầu gối hạ xuống, đặc biệt nếu có vấn đề về hông hoặc đầu gối.
Bước 4 · 30 giây
Tập trung: cơ core, lưng dưới.
Di chuyển nhỏ và thở bình thường.
Để giảm cường độ, thu nhỏ động tác nghiêng chậu hông và thả lỏng hoàn toàn giữa các lần lặp.
Di chuyển nhỏ. Dừng lại nếu bạn thấy đau hoặc căng quá mức.
Bước 5 · 60 giây
Tập trung: mông, cơ core, đùi.
Giữ đầu gối hướng về trước và tránh ưỡn lưng dưới.
Để giảm cường độ, giữ cả hai bàn chân trên sàn và chỉ nâng hông lên một chút.
Hạ hông xuống ngay nếu lưng bạn bị đau.
Bước 6 · 60 giây
Tập trung: lưng dưới, hông.
Ôm nhẹ nhàng thay vì kéo mạnh.
Để giảm cường độ, giữ phía sau đùi và chỉ kéo đầu gối vào một phần.
Hỏi bác sĩ trước nếu mới phẫu thuật hoặc bị chấn thương lưng cấp tính. Tránh kéo đầu gối quá mạnh.
Bước 7 · 60 giây
Tập trung: đùi, cơ gập hông.
Giữ hai đầu gối gần nhau và hông chồng thẳng.
Để giảm cường độ, dùng dây quấn quanh mắt cá chân để bạn không phải với quá xa.
Tránh kéo mạnh bàn chân hoặc đi vào ngưỡng đau.
Bước 8 · 60 giây
Tập trung: hông, mông.
Giữ bàn chân bắt chéo ở tư thế gập cổ chân và đầu trên thảm.
Để giảm cường độ, giữ bàn chân trụ trên sàn.
Thận trọng nếu bạn có vấn đề ở hông hoặc chấn thương gần đây. Thả ra nếu động tác kéo giãn gây đau.
Bước 9 · 60 giây
Tập trung: lưng dưới, hông.
Giữ đầu hạ xuống và tránh giật kéo đầu gối.
Để giảm cường độ, giữ phía sau đùi và chỉ kéo đầu gối vào một phần.
Thả đầu gối ra nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.
Bước 10 · 30 giây
Tập trung: cơ core, lưng dưới.
Di chuyển nhỏ và thở bình thường.
Để giảm cường độ, thu nhỏ động tác nghiêng chậu hông và thả lỏng hoàn toàn giữa các lần lặp.
Di chuyển nhỏ. Dừng lại nếu bạn thấy đau hoặc căng quá mức.
Bước 11 · 60 giây
Tập trung: mông, cơ core, đùi.
Giữ đầu gối hướng về trước và tránh ưỡn lưng dưới.
Để giảm cường độ, giữ cả hai bàn chân trên sàn và chỉ nâng hông lên một chút.
Hạ hông xuống ngay nếu lưng bạn bị đau.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
