Hãy nghỉ một chút để lấy lại năng lượng và giúp máu lưu thông với một bài kéo giãn toàn thân đầy sảng khoái có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc của bạn.
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Mở ngực ngồi
Ngồi thẳng với bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đặt hai tay ra sau đầu và mở khuỷu tay. Nhẹ nhàng kéo khuỷu tay ra sau và nâng ngực lên.
Thả tư thế nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng ở ngực hay vai.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 13:31 · 13:31 còn lại
Tiếp theo: Mở ngực ngồi · 1:00
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Kéo giãn tại bàn II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Mở ngực ngồi | 60 giây |
| 2 | Ngồi vươn tay qua đầu | 60 giây |
| 3 | Ngồi nghiêng người sang bên | 60 giây |
| 4 | Ngồi xoay vai | 30 giây |
| 5 | Xoay thân | 30 giây |
| 6 | Ngồi ôm một tay | 30 giây |
| 7 | Ngồi kéo giãn cơ tam đầu qua đầu | 60 giây |
| 8 | Gập cổ | 30 giây |
| 9 | Xoay cổ | 30 giây |
| 10 | Nghiêng cổ sang bên | 30 giây |
| 11 | Giãn cẳng tay | 60 giây |
| 12 | Ngồi hình số bốn | 60 giây |
| 13 | Ngồi kéo giãn gân kheo | 60 giây |
| 14 | Diver ngồi | 60 giây |
| 15 | Cánh tay xương rồng ngồi | 60 giây |
Bước 1 · 60 giây
Tập trung: ngực, vai, lưng trên.
Giữ vai hạ xuống và tránh ưỡn lưng dưới.
Để giảm cường độ, hạ tay xuống và thu nhỏ chuyển động mở ngực.
Thả tư thế nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng ở ngực hay vai.
Bước 2 · 60 giây
Tập trung: vai, hai bên thân.
Giữ xương sườn hạ xuống và vai thoải mái.
Để giảm cường độ, giữ tay trên hông hoặc chỉ nâng tay đến mức thoải mái.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có sẵn vấn đề về vai.
Bước 3 · 60 giây
Tập trung: hai bên thân, vai, lưng.
Giữ cả hai hông trên chỗ ngồi và tránh nghiêng người về trước.
Để giảm cường độ, giữ tay trên hông và chỉ nghiêng nhẹ.
Dùng biên độ nhỏ nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc cơ liên sườn.
Bước 4 · 30 giây
Tập trung: vai, lưng trên.
Thả lỏng cánh tay và giữ vòng xoay mượt mà.
Để giảm cường độ, vẽ vòng tròn nhỏ hơn và giữ tay thấp hơn.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có sẵn vấn đề về vai.
Bước 5 · 30 giây
Tập trung: lưng, hông, hai bên thân.
Giữ hông yên và tránh kéo mạnh vào động tác xoay.
Để giảm cường độ, xoay ít hơn và giữ vai thư giãn.
Tránh ép xoay vặn, đặc biệt nếu có vấn đề về lưng. Dừng lại nếu bị đau.
Bước 6 · 30 giây
Tập trung: vai, lưng trên.
Giữ vai đang giãn hạ xuống và khuỷu tay thấp hơn độ cao vai.
Để giảm cường độ, thả lỏng vị trí tay và giữ vai thư giãn.
Thả tư thế nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng ở vai hoặc lưng trên.
Bước 7 · 60 giây
Tập trung: cơ tam đầu, vai.
Giữ xương sườn hạ xuống và tránh kéo cổ về trước.
Để giảm cường độ, đưa tay về phía vai thay vì xuống sâu hơn phía sau lưng.
Tránh kéo mạnh vào khuỷu tay. Thả ra nếu bị đau.
Bước 8 · 30 giây
Tập trung: cổ, lưng trên.
Giữ chuyển động nhỏ và nhẹ nhàng.
Để giảm cường độ, thu nhỏ chuyển động của cổ và bỏ qua mọi lực ép từ tay.
Không ép cổ vượt quá phạm vi thoải mái.
Bước 9 · 30 giây
Tập trung: cổ, lưng trên.
Di chuyển nửa vòng cung nhẹ ra phía trước thay vì một vòng tròn đầy đủ.
Để giảm cường độ, thu nhỏ chuyển động của cổ và bỏ qua mọi lực ép từ tay.
Dừng lại nếu việc lăn gây đau hoặc khó chịu và tìm lời khuyên chuyên môn.
Bước 10 · 30 giây
Tập trung: cổ, vai.
Giữ cả hai vai hạ xuống và mặt hướng về phía trước.
Để giảm cường độ, thu nhỏ chuyển động của cổ và bỏ qua mọi lực ép từ tay.
Không ấn vào đầu. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu động tác gây đau.
Bước 11 · 60 giây
Tập trung: cẳng tay, cổ tay.
Giữ vai thả lỏng và khuỷu tay mềm.
Để giảm cường độ, giảm áp lực lên bàn tay và giữ chuyển động cổ tay nhỏ.
Không kéo mạnh các ngón tay. Thả ra nếu bị đau.
Bước 12 · 60 giây
Tập trung: hông, mông.
Giữ lưng dài và tránh đè lên đầu gối bắt chéo.
Để giảm cường độ, giữ mắt cá chân bắt chéo xa cơ thể hơn và ngồi thẳng hơn.
Thận trọng nếu bạn có vấn đề ở hông hoặc đầu gối. Tránh ấn lên đầu gối đang bắt chéo.
Bước 13 · 60 giây
Tập trung: gân kheo, bắp chân.
Giữ lưng dài và đầu gối duỗi mềm.
Để giảm cường độ, gập đầu gối của chân đang giãn và đặt tay lên một điểm tựa vững chắc.
Giữ động tác giãn nhẹ nhàng nếu bạn có vấn đề ở gân kheo hoặc lưng dưới.
Bước 14 · 60 giây
Tập trung: lưng trên, vai.
Giữ hông trên chỗ ngồi và tránh ép cổ cúi xuống.
Để giảm cường độ, thả lỏng vị trí tay và giữ vai thư giãn.
Tránh vươn quá xa đến mức gây đau hoặc căng.
Bước 15 · 60 giây
Tập trung: ngực, vai, lưng trên.
Giữ vai hạ xuống và tránh ưỡn lưng.
Để giảm cường độ, hạ tay xuống và thu nhỏ chuyển động mở ngực.
Giữ động tác nhẹ nhàng nếu bạn có vấn đề ở vai.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
