Cải thiện độ dẻo sau những buổi làm việc với bàn đứng bằng chuỗi động tác giãn đứng, nhắm vào các vùng căng cứng và tăng khả năng vận động ở vai, lưng dưới và cổ.
Total session: 13:28 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Tư thế sức mạnh tay ngang
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Duỗi hai tay sang ngang ở độ cao vai, lòng bàn tay hướng ra trước. Thở chậm và giữ thoải mái.
Dùng tường gần đó hoặc điểm tựa vững chắc nếu bạn gặp khó khăn về thăng bằng.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 13:28 · 13:28 còn lại
Tiếp theo: Tư thế sức mạnh tay ngang · 0:15
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
720 seconds moving + 88 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Bàn đứng II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Tư thế sức mạnh tay ngang | 15 giây |
| 2 | Tư thế sức mạnh | 30 giây |
| 3 | Tư thế búp bê vải | 45 giây |
| 4 | Vươn tay lên cao | 45 giây |
| 5 | Xoay vai ngược | 45 giây |
| 6 | Rút cằm | 30 giây |
| 7 | Đứng ôm một tay | 60 giây |
| 8 | Mở ngực đứng | 45 giây |
| 9 | Đứng kéo giãn cơ tam đầu qua đầu | 60 giây |
| 10 | Chó với tường | 60 giây |
| 11 | Giãn bắp chân có điểm tựa | 60 giây |
| 12 | Kéo giãn cơ đùi trước khi đứng | 60 giây |
| 13 | Vươn tay lên cao | 45 giây |
| 14 | Chạm ngón chân | 60 giây |
| 15 | Lòng biết ơn | 45 giây |
| 16 | Chúc mừng | 15 giây |
Bước 1 · 15 giây
Tập trung: vai, tư thế.
Giữ vai thả lỏng và đầu gối mềm.
Để giảm cường độ, hạ tay xuống hoặc ngồi trên ghế chắc chắn với bàn chân được đỡ.
Dùng tường gần đó hoặc điểm tựa vững chắc nếu bạn gặp khó khăn về thăng bằng.
Bước 2 · 30 giây
Tập trung: tư thế, thư giãn.
Phân bố trọng lượng đều giữa hai bàn chân.
Để giảm cường độ, ngồi trên ghế chắc chắn với bàn chân được đỡ và vai thư giãn.
Tránh ưỡn lưng quá mức.
Bước 3 · 45 giây
Tập trung: lưng, gân kheo.
Chỉ đung đưa nhẹ nếu thấy thoải mái; giữ đầu gối gập khi cần.
Để giảm cường độ, gập đầu gối và đặt tay lên đùi hoặc khối đỡ chắc chắn.
Gập người nhẹ nhàng, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc gân kheo.
Bước 4 · 45 giây
Tập trung: vai, hai bên thân, lưng trên.
Giữ xương sườn nằm trên hông và vai thả lỏng.
Để giảm cường độ, giữ tay trên hông hoặc chỉ nâng tay đến mức thoải mái.
Bảo vệ vai nhạy cảm. Hãy hỏi bác sĩ lâm sàng trước khi thử động tác này nếu bạn có vấn đề về lưng.
Bước 5 · 45 giây
Tập trung: ngực, vai.
Giữ vai hạ xuống và xương sườn nằm trên hông.
Để giảm cường độ, giữ một chiếc khăn giữa hai tay sau lưng thay vì đan tay vào nhau.
Nâng nhẹ nhàng. Thả ra ngay nếu đau.
Bước 6 · 30 giây
Tập trung: cổ, tư thế.
Giữ đầu cân bằng; không ngẩng lên hoặc cúi xuống.
Để giảm cường độ, chỉ thu cằm nhẹ ra sau, giữ mắt nhìn ngang.
Tránh cử động đột ngột. Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có bệnh lý hoặc chấn thương vùng cổ.
Bước 7 · 60 giây
Tập trung: vai, lưng trên.
Giữ vai đang giãn hạ xuống và khuỷu tay thấp hơn độ cao vai.
Để giảm cường độ, thả lỏng vị trí tay và giữ vai thư giãn.
Không ép cánh tay kéo ngang qua ngực. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu bị đau.
Bước 8 · 45 giây
Tập trung: ngực, vai, lưng trên.
Giữ cổ thả lỏng và tránh ưỡn lưng dưới.
Để giảm cường độ, hạ tay xuống và thu nhỏ chuyển động mở ngực.
Dùng biên độ thoải mái nếu bạn có vấn đề ở vai hoặc cổ. Không ép khuỷu tay ra sau.
Bước 9 · 60 giây
Tập trung: cơ tam đầu, vai.
Giữ xương sườn hạ xuống và tránh kéo cổ về trước.
Để giảm cường độ, đưa tay về phía vai thay vì xuống sâu hơn phía sau lưng.
Tránh kéo quá mạnh. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu cơ tam đầu hoặc vai của bạn bị đau.
Bước 10 · 60 giây
Tập trung: vai, lưng, gân kheo.
Thả lỏng đầu gối và điều chỉnh khoảng cách với tường.
Để giảm cường độ, giữ ngực cao hơn và thả lỏng đầu gối hoặc khuỷu tay khi cần.
Tránh đẩy sâu vào động tác kéo giãn nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc vai.
Bước 11 · 60 giây
Tập trung: bắp chân, mắt cá chân.
Giữ cả hai bàn chân hướng về phía trước.
Để giảm cường độ, bước lại gần tường hơn và giảm độ giãn.
Dùng một bức tường chắc chắn để hỗ trợ và tránh ép gót chân xuống dưới.
Bước 12 · 60 giây
Tập trung: đùi, cơ gập hông.
Giữ hai đầu gối gần nhau và thân người thẳng đứng.
Để giảm cường độ, dùng dây quấn quanh mắt cá chân để bạn không phải với quá xa.
Dùng tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Tránh kéo mạnh mắt cá chân của bạn.
Bước 13 · 45 giây
Tập trung: vai, hai bên thân, lưng trên.
Giữ xương sườn nằm trên hông và vai thả lỏng.
Để giảm cường độ, giữ tay trên hông hoặc chỉ nâng tay đến mức thoải mái.
Bảo vệ vai nhạy cảm. Hãy hỏi bác sĩ lâm sàng trước khi thử động tác này nếu bạn có vấn đề về lưng.
Bước 14 · 60 giây
Tập trung: gân kheo, bắp chân, lưng.
Chỉ vươn đến mức thấy thoải mái; chạm ngón chân là không bắt buộc.
Để giảm cường độ, gập đầu gối và đặt tay lên đùi hoặc khối đỡ chắc chắn.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về lưng, đĩa đệm hoặc thần kinh tọa. Cẩn thận nếu có vấn đề nghiêm trọng ở đầu gối.
Bước 15 · 45 giây
Tập trung: thư giãn, tư thế.
Thả lỏng vai và giữ nhịp thở tự nhiên.
Để giảm cường độ, ngồi trên ghế chắc chắn với bàn chân được đỡ và vai thư giãn.
Chọn tư thế thoải mái. Hãy tìm hướng dẫn chuyên môn nếu có vấn đề sức khỏe ảnh hưởng đến bài tập này.
Bước 16 · 15 giây
Tập trung: tư thế, thư giãn.
Để vai thoải mái và mặt thả lỏng.
Để giảm cường độ, hạ tay xuống hoặc ngồi trên ghế chắc chắn với bàn chân được đỡ.
Giữ tầm với trong phạm vi thoải mái.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
