stretchlet
Menu

Шпагат I

Покращуйте гнучкість для шпагату за допомогою розтягувань із тривалим утриманням, спрямованих на стегна, підколінні сухожилля та сідниці. Підходить для тих, хто шукає розтяжку базового рівня.

Total session: 7:33 · Includes preparation and side changes.

Готово, коли будете готові

Випад

Випад

Movement instructions

Станьте на коліна й виставте одну стопу вперед, розташувавши коліно над щиколоткою. Підійміть тулуб і витягніть руки вгору над головою. М’яко подайте таз уперед, потім відпустіть і змініть бік.

Уникайте перенапруження колін. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з тазом.

Підготуйтеся5

Усього (включно з підготовкою): 7:33 · 7:33 залишилося

Далі: Випад · Side 1 · 0:45

Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Випад · Обидві сторони1:30
  2. Розтягнення в присіданні1:00
  3. Боковий випад · Обидві сторони1:30
  4. Поза ящірки · Обидві сторони1:30
  5. Зворотний випад · Обидві сторони1:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.

420 seconds moving + 33 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Шпагат I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Огляд рутини

Час вправи
7:00
Кроки за таймером
5
Унікальні рухи
5
Початкові положення
Підлога · Стоячи

Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.

Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.

Послідовність і таймінг
КрокРухЧас
1Випад90 секунди
2Розтягнення в присіданні60 секунди
3Боковий випад90 секунди
4Поза ящірки90 секунди
5Зворотний випад90 секунди
Випад

Крок 1 · 90 секунди

Випад

Фокус: згиначі стегна, стегна.

  1. Станьте на коліна й виставте одну стопу вперед, розташувавши коліно над щиколоткою.
  2. Підійміть тулуб і витягніть руки вгору над головою.
  3. М’яко подайте таз уперед, потім відпустіть і змініть бік.

Корисна підказка

Підкладіть подушку під коліно задньої ноги й тримайте грудну клітку піднятою.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах і робіть менше зміщення вперед. Підкладіть щось м’яке під коліно опорної ноги.

Застереження

Уникайте перенапруження колін. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з тазом.

Розтягнення в присіданні

Крок 2 · 60 секунди

Розтягнення в присіданні

Фокус: стегна, внутрішня частина стегон, щиколотки.

  1. Станьте, поставивши стопи трохи ширше за таз і розвернувши пальці ніг назовні.
  2. Опустіться в комфортне присідання.
  3. З’єднайте долоні й упріть лікті у внутрішню частину колін.

Корисна підказка

Тримайте груди піднятими й обирайте таку глибину, щоб п’яти залишалися з опорою.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайтеся за стійку опору й залишайтеся у вищому присіданні.

Застереження

Оберіть неглибокий присід, якщо глибокі присідання вам незвичні. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болить.

Боковий випад

Крок 3 · 90 секунди

Боковий випад

Фокус: внутрішня частина стегон, стегна, підколінні сухожилля.

  1. Станьте широко.
  2. Перенесіть таз в один бік, згинаючи це коліно й тримаючи іншу ногу прямою.
  3. Утримуйте комфортно, потім поверніться й змініть бік.

Корисна підказка

Тримайте зігнуте коліно на одній лінії зі стопою й використовуйте руки для рівноваги.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте вужчу стійку й тримайте руки на міцних блоках для опори.

Застереження

Уникайте форсування глибокої розтяжки внутрішньої поверхні стегна. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болить.

Поза ящірки

Крок 4 · 90 секунди

Поза ящірки

Фокус: стегна, внутрішня частина стегон, згиначі стегна.

  1. Почніть на руках і колінах.
  2. Поставте одну стопу зовні однойменної руки, залишаючи заднє коліно на підлозі.
  3. М’яко дозвольте тазу рухатися вперед.
  4. Повільно поверніться й повторіть з іншого боку.

Корисна підказка

Залишайтеся на руках; опускайтеся на передпліччя лише якщо це зручно.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте вужчу стійку й тримайте руки на міцних блоках для опори.

Застереження

Будьте обережні за проблем із тазостегновими суглобами або пахом. Зупиніться й зверніться по пораду, якщо болить.

Зворотний випад

Крок 5 · 90 секунди

Зворотний випад

Фокус: підколінні сухожилля, литки.

  1. З положення стоячи на колінах витягніть одну ногу вперед, поставивши п’яту на підлогу.
  2. Потягніть носок цієї стопи вгору й поставте руки по обидва боки ноги.
  3. М’яко нахиліться вперед у тазостегнових суглобах, потім поверніться й змініть бік.

Корисна підказка

Тягніть спину в довжину й за потреби трохи розслабте переднє коліно.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліно ноги, що розтягується, і покладіть руки на стійку опору.

Застереження

Будьте обережні за проблем із задньою поверхнею стегон або попереком. Зупиніться й зверніться по пораду, якщо болить.

Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.

Розтяжка з інструкціями у вашій кишені.