stretchlet
Menu

Açılış (Splits) I

Kalça, hamstring ve kalça kaslarını hedefleyen uzun süreli esnetmelerle esnetme hareketini (splits) geliştir. Temel seviye esnetme arayanlar için uygun.

Total session: 7:33 · Includes preparation and side changes.

Siz hazır olduğunuzda

Hamle

Hamle

Movement instructions

Diz çökün ve bir ayağınızı öne adım atın; diziniz bileğinizin üzerinde olsun. Gövdenizi kaldırın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Kalçalarınızı nazikçe öne taşıyın, sonra bırakıp taraf değiştirin.

Dizlerini zorlamaktan kaçın. Kalça problemin varsa önce bir uzmana danış.

Hazırlanın5

Toplam (hazırlık dahil): 7:33 · 7:33 kalan

Sıradaki: Hamle · Side 1 · 0:45

Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Hamle · Her iki taraf1:30
  2. Çömelerek esneme1:00
  3. Yan hamle · Her iki taraf1:30
  4. Kertenkele pozu · Her iki taraf1:30
  5. Ters hamle · Her iki taraf1:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.

420 seconds moving + 33 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Açılış (Splits) I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Rutin özeti

Egzersiz süresi
7:00
Zamanlanmış adımlar
5
Benzersiz hareketler
5
Başlangıç pozisyonları
Yerde · Ayakta

Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.

Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.

Dizi ve zamanlama
AdımHareketZaman
1Hamle90 saniye
2Çömelerek esneme60 saniye
3Yan hamle90 saniye
4Kertenkele pozu90 saniye
5Ters hamle90 saniye
Hamle

Adım 1 · 90 saniye

Hamle

Odak: kalça fleksörleri, uyluklar.

  1. Diz çökün ve bir ayağınızı öne adım atın; diziniz bileğinizin üzerinde olsun.
  2. Gövdenizi kaldırın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
  3. Kalçalarınızı nazikçe öne taşıyın, sonra bırakıp taraf değiştirin.

Yararlı ipucu

Arkadaki dizinin altına yastık koy ve göğsünü yukarıda tut.

Daha nazik hâle getir

Daha az yoğunluk için elleri kalçanda tut ve öne kayışı küçük yap. Dizini yastıkla.

Önlemler

Dizlerini zorlamaktan kaçın. Kalça problemin varsa önce bir uzmana danış.

Çömelerek esneme

Adım 2 · 60 saniye

Çömelerek esneme

Odak: kalçalar, iç uyluklar, ayak bilekleri.

  1. Ayaklarını kalçadan biraz daha geniş açıp parmak uçlarını dışa döndür.
  2. Rahatça çömel.
  3. Avuçlarını birleştirip dirseklerini dizlerinin içine yerleştir.

Yararlı ipucu

Göğsünü yukarıda tut ve topukların destekli kalacağı bir derinlik seç.

Daha nazik hâle getir

Daha hafif hissetmek için, sağlam bir desteğe tutun ve çömelme pozisyonunda kal.

Önlemler

Derin squat yapmaya alışık değilsen yüzeysel squat seç. Ağrı hissedersen dur ve danış.

Yan hamle

Adım 3 · 90 saniye

Yan hamle

Odak: iç uyluklar, kalçalar, hamstringler.

  1. Ayaklarını genişçe aç.
  2. Kalçanı bir yana kaydır, o dizini bük ve diğer bacağını düz tut.
  3. Rahatça bekle, sonra ortaya dön ve diğer tarafa geç.

Yararlı ipucu

Bükülen dizini ayağınla hizalı tut ve denge için ellerini kullan.

Daha nazik hâle getir

Daha hafif hissetmek için, daha dar duruş kullan ve destek için ellerini sağlam bloklara koy.

Önlemler

İç uyluğunu fazla zorlamaktan kaçın. Acırsa dur ve bir uzmana danış.

Kertenkele pozu

Adım 4 · 90 saniye

Kertenkele pozu

Odak: kalçalar, iç uyluklar, kalça fleksörleri.

  1. Ellerin ve dizlerin üzerinde başla.
  2. Bir ayağını aynı taraf elinin dışına yerleştir, arka dizini yerde tut.
  3. Kalçalarını hafifçe öne bırak.
  4. Yavaşça dön ve diğer tarafa tekrar et.

Yararlı ipucu

Ellerinde kal; rahat ediyorsan dirseklere in.

Daha nazik hâle getir

Daha hafif hissetmek için, daha dar duruş kullan ve destek için ellerini sağlam bloklara koy.

Önlemler

Kalça veya kasık problemlerinde dikkatli ol. Ağrı hissedersen bırakıp uzmanına danış.

Ters hamle

Adım 5 · 90 saniye

Ters hamle

Odak: hamstringler, baldırlar.

  1. Diz çökme pozisyonundan, bir bacağını topuğun yerde olacak şekilde öne uzat.
  2. O ayağın parmaklarını yukarı çevir ve ellerini bacağının yanına yerleştir.
  3. Kalçadan nazikçe öne eğil, sonra geri gel ve taraf değiştir.

Yararlı ipucu

Sırtını uzun tut ve gerekirse ön dizini hafifçe bük.

Daha nazik hâle getir

Daha hafif hissetmek için, esneyen dizi bük ve ellerini sağlam bir desteğe koy.

Önlemler

Hamstring veya bel problemlerinde dikkatli ol. Ağrı hissedersen bırakıp uzmanına danış.

Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.

Cebinizde rehberli esneme.