เสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อหลังด้วยรูทีนแพลงก์และการออกกำลังแบบเกร็งค้าง ช่วยปรับท่าทาง รองรับแนวกระดูกสันหลังที่เหมาะสม และเพิ่มการทรงตัวกับความมั่นคงโดยรวม
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
ค้างท่าครันช์
นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบ เกร็งหน้าท้องและยกศีรษะกับไหล่ขึ้นเล็กน้อย เอื้อมแขนไปทางเข่าและค้างไว้ ค่อย ๆ ลดลงเพื่อปล่อย
หลีกเลี่ยงการเกร็งคอ ประคองศีรษะเบา ๆ หากจำเป็นและเคลื่อนไหวช้า ๆ
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 13:19 · 13:19 คงเหลือ
ถัดไป: ค้างท่าครันช์ · 0:30
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: เสริมความมั่นคงท่าทาง II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | ค้างท่าครันช์ | 30 วินาที |
| 2 | บริดจ์ | 30 วินาที |
| 3 | ค้างท่าครันช์ | 30 วินาที |
| 4 | บริดจ์ | 30 วินาที |
| 5 | ค้างท่าจักรยานครันช์ | 60 วินาที |
| 6 | เดดบัก | 60 วินาที |
| 7 | ยกขาในท่าบริดจ์ | 60 วินาที |
| 8 | ยกขาด้านข้างแบบนอน | 60 วินาที |
| 9 | แพลงก์มือ | 60 วินาที |
| 10 | ยกขาในท่าบริดจ์ | 60 วินาที |
| 11 | ค้างท่าจักรยานครันช์ | 60 วินาที |
| 12 | ท่าเครื่องบิน | 60 วินาที |
| 13 | เบิร์ดด็อก | 120 วินาที |
ขั้น 1 · 30 วินาที
เน้น: แกนกลางลำตัว
ให้หลังส่วนล่างแนบเสื่อและคอยาว
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ศีรษะและหัวไหล่อยู่ใกล้เสื่อมากขึ้นและเอื้อมเพียงเล็กน้อย
หลีกเลี่ยงการเกร็งคอ ประคองศีรษะเบา ๆ หากจำเป็นและเคลื่อนไหวช้า ๆ
ขั้น 2 · 30 วินาที
เน้น: ก้น แกนกลางลำตัว ต้นขา
ให้เข่าหันไปด้านหน้าและหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่าง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางเท้าทั้งสองบนพื้นและยกสะโพกขึ้นเพียงเล็กน้อย
ลดสะโพกลงทันทีหากหลังของคุณเจ็บ
ขั้น 3 · 30 วินาที
เน้น: แกนกลางลำตัว
ให้หลังส่วนล่างแนบเสื่อและคอยาว
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ศีรษะและหัวไหล่อยู่ใกล้เสื่อมากขึ้นและเอื้อมเพียงเล็กน้อย
หลีกเลี่ยงการเกร็งคอ ประคองศีรษะเบา ๆ หากจำเป็นและเคลื่อนไหวช้า ๆ
ขั้น 4 · 30 วินาที
เน้น: ก้น แกนกลางลำตัว ต้นขา
ให้เข่าหันไปด้านหน้าและหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่าง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางเท้าทั้งสองบนพื้นและยกสะโพกขึ้นเพียงเล็กน้อย
ลดสะโพกลงทันทีหากหลังของคุณเจ็บ
ขั้น 5 · 60 วินาที
เน้น: แกนกลางลำตัว ด้านข้างลำตัว
หมุนจากซี่โครง อย่าดึงศีรษะ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ก้มศีรษะไว้และลดระยะการเหยียดขา
ให้หลังส่วนล่างแนบเสื่อและอย่ากระชากเข้าไปในการบิด
ขั้น 6 · 60 วินาที
เน้น: แกนกลางลำตัว
พยุงหลังส่วนล่างไว้และทำให้การเคลื่อนไหวเล็กลงหากหลังแอ่น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ขยับแขนหรือขาทีละข้างและให้แขนขาอีกด้านมีที่รองรับ
ให้ศีรษะและไหล่วางบนเสื่อ หยุดหากหลังส่วนล่างรู้สึกตึงเกินไป
ขั้น 7 · 60 วินาที
เน้น: ก้น แกนกลางลำตัว ต้นขา
กดผ่านเท้าข้างที่รองรับและหลีกเลี่ยงการบิดเชิงกราน
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางเท้าทั้งสองบนพื้นและยกสะโพกขึ้นเพียงเล็กน้อย
ให้สะโพกอยู่ระดับเดียวและขยับขาที่ยกอย่างช้า ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการฝืน
ขั้น 8 · 60 วินาที
เน้น: สะโพกด้านนอก ก้น
ให้สะโพกซ้อนกันแทนที่จะกลิ้งไปด้านหลัง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าข้างที่เคลื่อนไหวและยกขาขึ้นเพียงเล็กน้อย
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาสะโพกหรือหลังส่วนล่าง หลีกเลี่ยงการกระตุกขา
ขั้น 9 · 60 วินาที
เน้น: แกนกลางลำตัว หัวไหล่ ก้น
เกร็งหน้าท้องไว้และมองลงพื้น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดเข่าทั้งสองลงสู่เสื่อและให้แขนทั้งสองมีที่รองรับ
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาข้อมือ ไหล่ หรือหลัง อย่าลงน้ำหนักที่ข้อมือที่เจ็บ
ขั้น 10 · 60 วินาที
เน้น: ก้น แกนกลางลำตัว ต้นขา
กดผ่านเท้าข้างที่รองรับและหลีกเลี่ยงการบิดเชิงกราน
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางเท้าทั้งสองบนพื้นและยกสะโพกขึ้นเพียงเล็กน้อย
ให้สะโพกอยู่ระดับเดียวและขยับขาที่ยกอย่างช้า ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการฝืน
ขั้น 11 · 60 วินาที
เน้น: แกนกลางลำตัว ด้านข้างลำตัว
หมุนจากซี่โครง อย่าดึงศีรษะ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ก้มศีรษะไว้และลดระยะการเหยียดขา
ให้หลังส่วนล่างแนบเสื่อและอย่ากระชากเข้าไปในการบิด
ขั้น 12 · 60 วินาที
เน้น: หลัง หัวไหล่ ก้น
มองลงและจัดคอให้อยู่แนวเดียวกับหลัง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ยกแขนหรือขาทีละข้างและยกขึ้นต่ำ ๆ
ให้คออยู่ในแนวธรรมชาติ ระวังหากมีปัญหาหลังหรือคออยู่เดิม
ขั้น 13 · 120 วินาที
เน้น: แกนกลางลำตัว หลัง ก้น
เอื้อมออกไปด้านข้างแทนการยกสูง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ขยับแขนหรือขาทีละข้าง หรือเลื่อนปลายเท้าไปตามพื้น
หลีกเลี่ยงการปล่อยหลังส่วนล่างตกหรือบิดตัว; เกร็งหน้าท้องไว้
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
