Улучшай осанку с помощью серии растяжек сидя. Эти упражнения позволяют повысить гибкость плеч, спины и шеи, чтобы справиться с частыми проблемами осанки.
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Круги плечами сидя
Сядь прямо, стопы на полу. Подними плечи к ушам. Круговыми движениями прокати плечи назад и вниз. В середине поменяй направление.
Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы с плечом.
Итого (включая подготовку): 13:19 · 13:19 осталось
Далее: Круги плечами сидя · 1:00
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Сброс осанки II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Круги плечами сидя | 60 секунд |
| 2 | Потянуться вверх сидя | 60 секунд |
| 3 | Открытие груди сидя | 60 секунд |
| 4 | Объятия сидя | 30 секунд |
| 5 | Потянуться вверх сидя | 60 секунд |
| 6 | Открытие груди сидя | 60 секунд |
| 7 | Объятия сидя | 30 секунд |
| 8 | Боковой наклон сидя | 60 секунд |
| 9 | Позы «Кактус» сидя | 45 секунд |
| 10 | Сидя, как ныряльщик | 45 секунд |
| 11 | Круговые движения шеей | 60 секунд |
| 12 | Боковые наклоны шеи | 60 секунд |
| 13 | Позы «Кактус» сидя | 30 секунд |
| 14 | Сидя, как ныряльщик | 30 секунд |
| 15 | Благодарность | 30 секунд |
Шаг 1 · 60 секунд
Фокус: плечи, верх спины.
Расслабь руки и держи круги плавными.
Для меньшей интенсивности рисуй меньшие круги и держи руки ниже.
Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы с плечом.
Шаг 2 · 60 секунд
Фокус: плечи, бока.
Ребра опусти, плечи держи удобно.
Меньше нагрузки: держи руки на бедрах или поднимай так высоко, как удобно.
Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы с плечом.
Шаг 3 · 60 секунд
Внимание: грудь, плечи, верх спины.
Плечи опусти, не прогибай поясницу.
Меньше нагрузки: опусти руки и сократи движение открытия груди.
Прекрати, если чувствуешь боль или напряжение в груди или плечах.
Шаг 4 · 30 секунд
Фокус: верх спины, расслабление.
Используй лёгкое давление и расслабь плечи.
Для меньшей интенсивности расслабь положение руки и держи плечи мягкими.
Обнимай себя легко и комфортно.
Шаг 5 · 60 секунд
Фокус: плечи, бока.
Ребра опусти, плечи держи удобно.
Меньше нагрузки: держи руки на бедрах или поднимай так высоко, как удобно.
Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы с плечом.
Шаг 6 · 60 секунд
Внимание: грудь, плечи, верх спины.
Плечи опусти, не прогибай поясницу.
Меньше нагрузки: опусти руки и сократи движение открытия груди.
Прекрати, если чувствуешь боль или напряжение в груди или плечах.
Шаг 7 · 30 секунд
Фокус: верх спины, расслабление.
Используй лёгкое давление и расслабь плечи.
Для меньшей интенсивности расслабь положение руки и держи плечи мягкими.
Обнимай себя легко и комфортно.
Шаг 8 · 60 секунд
Фокус: бока, плечи, спина.
Держи обе ягодицы на сидении и не наклоняйся вперёд.
Для меньшей интенсивности держи руку на бедре и наклоняйся лишь немного.
Сделай небольшой диапазон при проблемах со спиной или боковыми мышцами.
Шаг 9 · 45 секунд
Внимание: грудь, плечи, верх спины.
Плечи опусти, не прогибай спину.
Меньше нагрузки: опусти руки и сократи движение открытия груди.
Делай движение мягко, если есть проблемы с плечом.
Шаг 10 · 45 секунд
Фокус: верх спины, плечи.
Держи бёдра на сидении, не тяни шею вниз.
Для меньшей интенсивности расслабь положение руки и держи плечи мягкими.
Не тянись так далеко, чтобы чувствовать боль или перенапряжение.
Шаг 11 · 60 секунд
Внимание: шея, верх спины.
Делай мягкую переднюю полуокружность, не полную круговую вращение.
Для меньшей интенсивности уменьши движение шеей и не делай давления руками.
Прекрати, если перекатывание вызывает боль или дискомфорт, и обратись к специалисту.
Шаг 12 · 60 секунд
Внимание: шея, плечи.
Плечи вниз, смотри прямо перед собой.
Для меньшей интенсивности уменьши движение шеей и не делай давления руками.
Не дави на голову. Остановись и обратись за советом при боли при движении.
Шаг 13 · 30 секунд
Внимание: грудь, плечи, верх спины.
Плечи опусти, не прогибай спину.
Меньше нагрузки: опусти руки и сократи движение открытия груди.
Делай движение мягко, если есть проблемы с плечом.
Шаг 14 · 30 секунд
Фокус: верх спины, плечи.
Держи бёдра на сидении, не тяни шею вниз.
Для меньшей интенсивности расслабь положение руки и держи плечи мягкими.
Не тянись так далеко, чтобы чувствовать боль или перенапряжение.
Шаг 15 · 30 секунд
Фокус: расслабление, осанка.
Расслабь плечи и дыши спокойно.
Меньше нагрузки: сиди на устойчивом стуле, ноги на полу, плечи расслаблены.
Выбери удобное положение. Обратись к врачу, если есть ограничения для этой практики.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
