Acasă › Rutine După alergare Îmbunătățește-ți pasul, viteza și recuperarea cu întinderi de după alergare create pentru a reduce durerea musculară, a preveni accidentările și a crește amplitudinea generală a mișcărilor.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Aplecare cu picioarele depărtate
Movement instructions Stai cu picioarele depărtate și degetele orientate înainte.
Apleacă-te înainte din șolduri și pune mâinile pe podea sau pe suporturi.
Lasă capul să se relaxeze păstrând greutatea echilibrată.
Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la spate, discuri sau sciatică. Ai grijă dacă ai probleme severe la genunchi.
Resetează Total (inclusiv pregătirea): 9:55 · 9:55 rămase
Urmează: Aplecare cu picioarele depărtate · 1:00
Test sound Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Aplecare cu picioarele depărtate 1:00 Fandare laterală · Ambele părți 1:00 Întindere pentru gambă cu sprijin · Ambele părți 1:00 Întindere cvadriceps din picioare · Ambele părți 1:00 Atingerea degetelor de la picioare 1:00 Fandare · Ambele părți 1:00 Aplecare înainte așezat 1:00 Biceps femural culcat · Ambele părți 1:00 Întinde-te 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: După alergare .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prezentare generală a rutinei
Timp pentru exercițiu 9:00
Pași cronometrați 9
Mișcări unice 9
Poziții de început Din picioare · Podea Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
Pas 1 · 60 secunde
Accent: partea internă a coapselor, ischiogambieri, spate.
Stai cu picioarele depărtate și degetele orientate înainte. Apleacă-te înainte din șolduri și pune mâinile pe podea sau pe suporturi. Lasă capul să se relaxeze păstrând greutatea echilibrată. Indicație utilă Ține genunchii ușor relaxați și evită să ricoșezi în întindere.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii și sprijină mâinile pe coapse sau pe blocuri stabile.
Precauții Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la spate, discuri sau sciatică. Ai grijă dacă ai probleme severe la genunchi.
Pas 2 · 60 secunde
Accent: partea internă a coapselor, șolduri, ischiogambieri.
Stai cu picioarele depărtate. Mută șoldurile într-o parte, îndoind acel genunchi și păstrând celălalt picior întins. Menține confortabil, apoi revino și schimbă părțile. Indicație utilă Ține genunchiul îndoit aliniat cu piciorul și folosește mâinile pentru echilibru.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, folosește o poziție mai îngustă și ține mâinile pe blocuri stabile pentru sprijin.
Precauții Evită să forțezi o întindere profundă în partea internă a coapsei. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.
Pas 3 · 60 secunde
Accent: gambe, glezne.
Stai cu fața la un perete, cu mâinile sprijinite pe el. Du un picior înapoi, menținând piciorul drept și călcâiul jos. Îndoaie genunchiul din față și apleacă-te ușor spre perete. Revino și schimbă partea. Indicație utilă Ține ambele picioare orientate înainte.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, apropie-te de perete și redu întinderea.
Precauții Folosește un perete solid pentru sprijin și evită să forțezi călcâiul în jos.
Pas 4 · 60 secunde
Accent: coapse, flexori ai șoldului.
Stai lângă un perete sau un scaun stabil pentru echilibru. Îndoaie un genunchi și ține glezna în spatele tău. Adu ușor călcâiul spre șolduri. Revino încet și schimbă părțile. Indicație utilă Ține genunchii apropiați și trunchiul drept.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, folosește o curea în jurul gleznei ca să nu trebuiască să ajungi atât de departe.
Precauții Folosește un perete sau un scaun pentru echilibru. Evită să tragi puternic de gleznă.
Pas 5 · 60 secunde
Accent: ischiogambieri, gambe, spate.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Apleacă-te înainte din șolduri, păstrând o ușoară îndoire în genunchi. Lasă mâinile să coboare spre picioare și relaxează gâtul. Indicație utilă Întinde-te doar atât cât este confortabil; atingerea degetelor de la picioare este opțională.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii și sprijină mâinile pe coapse sau pe blocuri stabile.
Precauții Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la spate, discuri sau sciatică. Ai grijă dacă ai probleme severe la genunchi.
Pas 6 · 60 secunde
Accent: flexori ai șoldului, coapse.
Așază-te în genunchi și pășește cu un picior înainte, cu genunchiul deasupra gleznei. Ridică trunchiul și întinde brațele deasupra capului. Împinge ușor șoldurile înainte, apoi revino și schimbă partea. Indicație utilă Folosește o pernă sub genunchiul din spate și ține pieptul ridicat.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține mâinile pe șolduri și fă deplasarea înainte mai mică. Pune ceva moale sub genunchiul aflat jos.
Precauții Evită să îți forțezi genunchii. Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la șold.
Pas 7 · 60 secunde
Accent: ischiogambieri, spate.
Stai așezat cu picioarele întinse în față. Apleacă-te înainte din șolduri și întinde-te spre gambe sau spre picioare. Pauză într-o întindere confortabilă și respiră. Indicație utilă Ține genunchii ușor relaxați și alungește spatele în loc să forțezi aplecarea.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, așază-te pe o pătură împăturită, îndoaie ușor genunchii și fă aplecarea mai mică.
Precauții Rămâi într-un interval confortabil, mai ales dacă ai probleme la spate sau la ischiogambieri.
Pas 8 · 60 secunde
Accent: ischiogambieri, gambe.
Întinde-te pe spate cu ambele picioare întinse. Ridică un picior și ține-l din spatele coapsei sau al gambei. Trage ușor piciorul spre tine, apoi repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Păstrează o ușoară îndoire în genunchiul ridicat dacă este nevoie.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, îndoaie ușor genunchiul ridicat și sprijină partea din spate a coapsei.
Precauții Evită să tragi tare, mai ales dacă ai probleme la ischiogambieri sau în zona lombară.
Pas 9 · 60 secunde
Accent: relaxare.
Întinde-te pe spate cu brațele pe lângă corp și picioarele într-o poziție confortabilă. Lasă palmele orientate în sus și relaxează umerii. Respiră natural și relaxează corpul din cap până în picioare. Indicație utilă Adu-ți atenția înapoi la respirație ori de câte ori mintea îți rătăcește.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii sau pune o pernă sub ei pentru sprijin.
Precauții Alege un loc sigur și confortabil pentru a te odihni.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
Huburi de exerciții asociate Stretching ghidat în buzunarul tău. 
